spcav
AVClub Fanatic
- 18 August 2006
- 17,860
Οσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυικής μάζας τείνει να ειναι πιο σημαντική παράμετρος από το cardio....
Η Fitness γωνιά του AVClub
- Thread starter Skakinen
- Start date
Οσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυικής μάζας τείνει να ειναι πιο σημαντική παράμετρος από το cardio....
Γιώργος Κυριακαράκος
Administration Team
- 17 June 2006
- 11,726
Σε αρκετές μελέτες ο δείκτης μυικής μάζας αναφέρεται ως ένας από τους σημαντικότερους δείκτες μακροζωίας.
@Panoramix
Σύμφωνα με τις διαθέσιμες ημέρες, και εφ'όσον θέλεις να δουλέψεις ισότιμα τα πόδια, θα σου πρότεινα:
ΔΕΥ Upper body [Πλάτη, Στήθος, Ώμοι, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι]
ΤΡΙ Πόδια, Κορμός
ΤΕΤ ρεπό
ΠΕΜ Upper body [Πλάτη, Στήθος, Ώμοι, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι]
ΠΑΡ Πόδια, Κορμός
Με αυτό το πλάνο, γυμνάζεις την κάθε μυική ομάδα 2 φορές/εβδομάδα, έχοντας αποκατασταθεί μεταξύ της προηγούμενης και της επόμενης ίδιας προπόνησης.
Η φιλοσοφία μου για τον μέσο ασκούμενο (και όχι μόνο), είναι να δίνεται έμφαση σε βασικές ασκήσεις πίεσης (για στήθος/τρικεφάλους) και έλξης (για πλάτη/δικεφάλους), με ελάχιστες απομονωτικές (isolation) όπου χρειάζεται.
Μην βλέπεις τι κάνουν οι περισσότεροι στο γυμναστήριο και κυρίως μην ακούς τον έναν και τον άλλο.
Πες μου αν, κατ'αρχάς συμφωνείς με τα παραπάνω, και μετά θα δούμε για ασκήσεις, set, επαναλήψεις, διάλειμμα κλπ.
Η πρωτεΐνη σου είναι πολύ λίγη στα 90 gr. Τα 130 gr είναι κάπως καλύτερα. Προσπάθησε για 150 gr.
Σύμφωνα με τις διαθέσιμες ημέρες, και εφ'όσον θέλεις να δουλέψεις ισότιμα τα πόδια, θα σου πρότεινα:
ΔΕΥ Upper body [Πλάτη, Στήθος, Ώμοι, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι]
ΤΡΙ Πόδια, Κορμός
ΤΕΤ ρεπό
ΠΕΜ Upper body [Πλάτη, Στήθος, Ώμοι, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι]
ΠΑΡ Πόδια, Κορμός
Με αυτό το πλάνο, γυμνάζεις την κάθε μυική ομάδα 2 φορές/εβδομάδα, έχοντας αποκατασταθεί μεταξύ της προηγούμενης και της επόμενης ίδιας προπόνησης.
Η φιλοσοφία μου για τον μέσο ασκούμενο (και όχι μόνο), είναι να δίνεται έμφαση σε βασικές ασκήσεις πίεσης (για στήθος/τρικεφάλους) και έλξης (για πλάτη/δικεφάλους), με ελάχιστες απομονωτικές (isolation) όπου χρειάζεται.
Μην βλέπεις τι κάνουν οι περισσότεροι στο γυμναστήριο και κυρίως μην ακούς τον έναν και τον άλλο.
Πες μου αν, κατ'αρχάς συμφωνείς με τα παραπάνω, και μετά θα δούμε για ασκήσεις, set, επαναλήψεις, διάλειμμα κλπ.
Η πρωτεΐνη σου είναι πολύ λίγη στα 90 gr. Τα 130 gr είναι κάπως καλύτερα. Προσπάθησε για 150 gr.
billpeppas
Supreme Member
Βραδινό πρωτεϊνούχο cheat meal...
Burger με κοτόπουλο παναρισμένο με δημητριακά coleslaw, ελβετικό τυρί, σως μουσταρδόμελο, αυγό μάτι, τραγανή πανσέτα.
Πατάτες ψητές skin on.
Ceasar's salad.... (σχεδόν τεράστια).
Κλείνουμε μετά με λίγη γυμναστικούλα και ένα ποτηράκι optimum nutrition hydrowhey και κλείσαμε για σήμερα.
Burger με κοτόπουλο παναρισμένο με δημητριακά coleslaw, ελβετικό τυρί, σως μουσταρδόμελο, αυγό μάτι, τραγανή πανσέτα.
Πατάτες ψητές skin on.
Ceasar's salad.... (σχεδόν τεράστια).
Κλείνουμε μετά με λίγη γυμναστικούλα και ένα ποτηράκι optimum nutrition hydrowhey και κλείσαμε για σήμερα.
@Larry
Βρε, καλώς τον, σαν τον κομήτη του Halley
Πανάκριβη ρε φίλε!
Με την ευκαιρία να πω ότι πριν φτάσουμε να δίνουμε μεγάλη σημασία στα δευτερεύοντα, καλό είναι να έχουμε προσέξει τα βασικά!
Είναι πολύ λιγότερο σημαντική η επιλογή της όποιας whey (που σε τελική ανάλυση είναι συμπλήρωμα), σε σχέση με την γενικότερη διατροφή μας.
Βρε, καλώς τον, σαν τον κομήτη του Halley
Πανάκριβη ρε φίλε!
Με την ευκαιρία να πω ότι πριν φτάσουμε να δίνουμε μεγάλη σημασία στα δευτερεύοντα, καλό είναι να έχουμε προσέξει τα βασικά!
Είναι πολύ λιγότερο σημαντική η επιλογή της όποιας whey (που σε τελική ανάλυση είναι συμπλήρωμα), σε σχέση με την γενικότερη διατροφή μας.
Μη βιάζεσαι!
Πριν φτάσουμε στα set, ο coach χρειάζεται κι άλλες πληροφορίες.
Μέχρι τώρα, τι ακριβώς έκανες στο γμναστήριο;
Ακολουθούσες κάποιο διαχωρισμό (split); Upper/lower, Push/pull/legs, κάτι άλλο;
Ποιές ασκήσεις και πόσα περίπου set, έκανες για Στήθος, Πλάτη και Πόδια;
Έφτανες κοντά στην αποτυχία ή τουλάχιστον ένιωθες ότι έφτανες;
Έχεις κάποια ορθοπεδικά ζητήματα σε ώμους, γόνατα ή κάπου αλλού;
Γενικά, ζορίζεσαι, δηλαδή καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια (ή τουλάχιστον νιώθεις έτσι) ή είσαι στο πιο χαλαρό;
Έχεις προτίμηση σε ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα;
Γυμνάζεσαι μόνος σου;
59 ετων 90 κιλαΗ απορία μου πάντως παραμένει: γιατί έχεις λυσσάξει με την Καλλισθενική; Μήπως μας κρύβεις κάτι
Όσον αφορά την "διατροφή πρωτεΐνης".
Η διατροφή που θα σε κάνει να χάσεις λίπος, είναι η υποθερμιδική, δηλαδή να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα σου.
Γενικά, όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, φροντίζουμε i) να παίρνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (>2 gr/kg σωματικού βάρους) και ii) να κάνουμε ασκήσεις με αντιστάσεις, για να ελαχιστοποιήσουμε την απώλεια μυικής μάζας.
Υπεμθυμίζω ότι με τον όρο αντιστάσεις, εννοούμε οτιδήποτε θα αναγκάσει την υπό εκγύμναση μυική ομάδα, να "ζοριστεί". Ελεύθερα βάρη, μηχάνημα, λάστιχο, το ανιψάκι μας, ένα σακί πατάτες κλπ. Ο μυς δεν γνωρίζει το είδος της αντίστασης την οποία προσπαθεί να υπερνικήσει. Αυτό που καταλαβαίνει είναι το πόσο ζορίζεται, και αυτό αποτελεί το ερέθισμα για ενδυνάμωση και υπερτροφία.
Για κάποιες μυικές ομάδες και αναλόγως του επιπέδου του ασκούμενο, μπορεί να είναι αρκετό το βάρος του σώματός, για κάποιες άλλες μυικές ομάδες ενδεχομένως να χρειάζεται εξωτερική αντίσταση (βάρη, μηχάνημα κλπ). Καταλαβαίνεις λοιπόν ότι αυτό που λες "φοβάμαι τα βάρη, και να μην υπερβάλλω", ουσιαστικά δεν έχει νόημα.
Παραδείγματα για έναν μέσο ασκούμενο
Για ενδυνάμωση τετρακεφάλων/γλουτιαίων, το squat με το βάρος του σώματος, πιθανότατα δεν είναι αρκετό. Υπάρχουν όμως παραλλαγές με το ένα πόδι, που μπορεί να δώσουν ικανοποιητική αντίσταση.
Για ενδυνάμωση μεγάλων θωρακικών/τρικεφάλων, τα push-ups και διάφορες παραλλαγές τους, μπορεί να δώσουν πολύ καλά αποτελέσματα.
Υπενθυμίζω ότι η ζώνη των επαναλήψεων πρέπει να είναι κάτω από τις 20 (2-3 επαναλήψεις πριν την πραγματική αποτυχία), διαφορετικά εκφυλίζεται η άσκηση ενδυνάμωσης, σε υβρίδιο αερόβιας+ενδυνάμωσης.
Επανέρχομαι στην διατροφή σου. Μέτριο θερμιδικό έλλειμμα (περίπου 10%), επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης, άσκηση με αντιστάσεις, υπομονή, συνέπεια!
Μην βάζεις αριθμητικούς στόχους και χρονοδιαγράμματα. Αν βελτιώσεις την διατροφή σου, τα αποτελέσματα θα φανούν, είναι μαθηματικά βέβαιο!
Αν θέλεις δώσε τα σωματομετρικά στοιχεία σου (ηλικία, ύψος, βάρος) και το επίπεδο δραστηριότητας, ώστε να μιλήσουμε με συγκεκριμένα νούμερα.
στοχος τα 75 κιλα 6-8 ωρες τενις-padel την εβδομαδα και θελω να αρχισω παλι το πεζοπορικο που το εχω αφησει 6 μηνες
Το έχω πει πολλές φορές και θα το ξαναπώ!
Είναι λάθος να βάζουμε ως στόχο, κάποιο συγκεκριμένο βάρος, το οποίο μάλιστα απέχει πολύ από το τωρινό μας βάρος.
Φτιάχνουμε την διατροφή μας ποσοτικά (kcal) και ποιοτικά (μακροθρεπτικά), στον βαθμό που μπορούμε (πρακτικά, ψυχολογικά), προσπαθούμε να διατηρήσουμε τις παρεμβάσεις, και το βάρος θα αρχίσει να μειώνεται!
Ρε bro, σοβαρά τώρα, πότε ήσουν 75 kg;
Πήγαινε πρώτα από τα 90 στα 87 (και μείνε), να δεις πόση προσπάθεια χρειάζεται, πήγαινε μετά από τα 87 στα 84 (και μείνε), να δεις ότι δυσκολεύει το πράγμα, μετά προσπάθησε να πας στα 80 (και να μείνεις), να δεις ότι έχουν σοβαρέψει πολύ τα πράγματα, και μεταααααά από όλ'αυτά, σκέφτεσαι για <80 kg.
Το να πετάμε ένα νούμερο ως στόχο είναι το πιο εύκολο της υπόθεσης!
Αυτή είναι η πραγματικότητα, καλώς ή κακώς!
Last edited:
ημουν το 2022 78 κιλα αλλα εννοειται οτι θα ακολουθησω τις οδηγιες,
ξερω καθε βαθμο δυσκολιας τους εγχειρηματος
Ωριαία sessions Δευτέρα Τρίτη Πέμπτη Παρασκευή.Μη βιάζεσαι!
Πριν φτάσουμε στα set, ο coach χρειάζεται κι άλλες πληροφορίες.
Μέχρι τώρα, τι ακριβώς έκανες στο γμναστήριο;
Τρίτη Πέμπτη βάρη. Δευτέρα Παρασκευή πέρα από βάρη και ένα 15αλεπτο - 17λεπτο session crossfit. To οποίο έβγαινε με αίμα και με λιγότερα συνήθως κιλά. πχ, 4 σετ 18 strict push ups 15 κάμψεις, 100μ τρέξιμο και 10 κοιλιακοί στο μονόζυγο. Για να βγει, αντί για τα προβλεπόμενα 30kgr στα strict pushups έκανα μόνο με μπάρα 20άρα και στα δύο τελευταία σετ με ανάσα στο 9ο rep, στη μέση του 2ου σετ κάμψεων το γύρισα σε γυναικείες με τα γόνατα και κοιλιακούς στη μπάρα όλους με το γόνατο λυγισμένο πχ. Αντίστοιχα στα powerclean αντί για 40 κιλά με 30 αλλά εκεί κυρίως λόγω φόβου από έλλειψη τεχνικής.
το κυρίως θέμα μου είναι ότι πάω και κάνω ότι μου υποδεικνύεται. αλλά δεν είμαι σίγουρος ότι το πρόγραμμα είναι valid για τις μέρες που πηγαίνω. δηλαδή δεν ξέρω αν δουλεύουνται σωστά όλες οι ομάδες και αν μου παρέχεται επαρκής χρόνος αποθεραπείας.
Μη νομίζεις ότι ξέρω ποιες ασκήσεις πιάνουν τί ακριβώς. Γενικά οι επαναλήψεις είναι 12Χ3 στο 80% επικληνή push στήθος με 2χ17,5, στήθος με μπάρα 50
πλάτη κωπηλατικές με 2Χ17,5, τροχαλία από ψηλά με 65, deadlift 90 αλλά έβγαλα 5 reps.
Πόδια farmers walk με 17,5άρια νομίζω 100μ Χ3, bulgarian μάλλον 15άρια ή 12,5άρια, 60kgr Χ8 καθίσματα με μπάρα στην πλάτη και 40kgr Χ8 καθίσματα με μπάρα μπροστά
Ναι εννοείται. Αποτυχία είναι το μεσαίο μου όνομα. οι δύο τελευταίες να βγαίνουν με ανάσες και με χαλασμένη σχετικά τεχνική. Τουλάχιστον στο τελευταίο σετ καθώς τα κιλά που σου γράφω πολλές φορές ξεκινάνε δύο κλικ πιο κάτω και αυξάνονται ανά σετ σταδιακά.
ναι και ναι και ναι. και κοίλες στον αυχένα και στη μέση, και ο δεξιός ώμος είναι ξεχαρβαλωμένος (μάλλον από το ποντίκι στο γραφείο) και μαζεύεται σιγά σιγά. στις μέρες μου στο γυμναστήριο το θέμα του αυχένα και τα μουδιάσματα στα χέρια έχουν περιοριστεί στο ελάχιστο αν όχι εξαφανιστεί. ο ώμος έρχεται αλλά θέλει την προσοχή μου στην άσκηση να τον κρατάω χαμηλά, ένα tenis elbow στο καλό μου το αριστερό το νιώθω κάπως όταν δουλεύω δικέφαλο και περιέργως ο δικέφαλος στο δεξί πάει καλύτερα και ως προς τη μέση είχα τσιμπίματα στο αριστερό πέλμα τα οποία δε με σταμάτησαν από το γυμναστήριο παραπάνω από 5 μέρες σερί και επέστρεψα με προσοχή κυρίως σε κραδασμούς.
Το να ζορίζομαι είναι ο στόχος.
αν δεις την προυπηρεσία είμαι του σιδεράδικου.
αν τελικά φύγω από εκεί που είμαι, που θα είναι για τους λόγους του προγράμματος που σου ανέφερα, μάλλον θα είμαι μόνος. Εκει ρε γμτ, καλή φάση τα κλειστά τμήματα αλλά δεν ξέρω τί με περιμένει κάθε φορά που πάω. τα βγάζουν αυθημερόν και δεν ξέρω κατά πόσο έχουν λάβει υπόψη το σύνολο της εβδομάδας. είναι κάπως και ανεξάρτητα τμήματα τα βάρη με το crossfit. το γυμναστήριο προσφέρει crossfit Δευτέρα Τρίτη (κάποιες ώρες) Τετάρτη και Παρασκευή και βάρη έχει Τρίτη κάποιες ώρες και Πέμπτη. Εκεί κάπου νομίζω γίνεται το μπέρδεμα.
Αν ο δρόμος από τα 78 (που ήσουν) μέχρι τα 75, έχει μια δυσκολία x, από τα 90 στα 75, η δυσκολία είναι πολλαπλάσια!
Δεν θέλω να σε απογοητεύσω αλλά να σου παρουσιάσω την σοβαρότητα του εγχειρήματος.
Όπως είπαμε, ξεκίνα χωρίς χρονοδιαγράμματα. Ο στόχος σου να είναι η διατήρηση μιας πιο βελτιωμένης διατροφής από αυτήν που σε έφτασε στα 90.
Αυτό που δεν έχω καταλάβει είναι τι κάνεις κάθε μέρα.
Τρίτη & Πέμπτη μόνο βάρη και Δευτέρα & Παρασκευή βάρη + crossfit;
Διευκρίνισέ το. Επίσης, όταν κάνεις βάρη, είτε μόνα τους είτε με crossfit, τι ακριβώς κάνεις, όσον αφορά τα βάρη εννοώ.
Προφανώς και είναι πρόβλημα ότι κάνεις πράγματα στα οποία δεν υπάρχει κεντρική εποπτεία. Το crossfit έχει μεν το αερόβιο κομμάτι πιο έντονο από την κλασική bodybuilder-άδικη προπόνηση, (η οποία είναι η κατ'εξοχήν προπόνηση υπερτροφίας) αλλά δημιουργεί επιβάρυνση που ενδεχομένως επηρεάζει την αποκατάστασή σου*.
*Αν θέλεις να είσαι φρέσκος στην προπόνηση υπερτροφίας, που υποτίθεται είναι προτεραιότητά σου.
Μιλάς για τα set του crossfit ή της προπόνησης με βάρη;
Στην προπόνηση με βάρη, τι διάλειμμα κάνεις μεταξύ των set;
Γενικά μιλώντας, πρέπει να ξεκινάμε το set όταν είμαστε έτοιμοι μυικά, ψυχολογικά, αναπνευστικά. Αυτό σημαίνει, στις σύνθετες ασκήσεις (πιέσεις, έλξεις, squat κλπ) 2-3 λεπτά, και στις απομονωτικές 1,5-2 λεπτά.
Last edited:
Έχεις ποινικό μητρώο...
Θέλει προσοχή στην επιλογή των ασκήσεων και στην εκτέλεση.
Με κήλες στη μέση (και συμπτωματολογία μέχρι άκρο πόδα), θα σου πρότεινα να σταματήσεις τα daedlift...χθες!
Άσκηση με υψηλό risk/reward ratio, δεν στοχεύει συγκεκριμένη μυική ομάδα, δεν έχεις λόγο να την κάνεις, εκτός αν προπoνείσαι για powerlifting.