Η Fitness γωνιά του AVClub

[Skakinen]

Ανοίγω το νήμα για να αποτελέσει ένα χώρο που θα συζητιέται ότι έχει σχέση με Fitness.

ΑΣΚΗΣΗ
Διάφορες μορφές άσκησης όπως Βάρη, CrossFit, Τρέξιμο, Καλλισθενική κλπ. Τι μας αρέσει, με τι έχουμε ασχοληθεί ή ασχολούμαστε. Πόσο αποτελεσματικές είναι ανάλογα με τον στόχο του ασκούμενου.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Θα παρέχονται βασικές γνώσεις και πληροφορίες για σωστή διατροφή. Τρόποι απώλειας λίπους. Θα παρουσιάζονται οι νεώτερες εξελίξεις στον χώρο. Θα αποδομούνται πεπαλαιωμένοι διατροφικοί μύθοι. Θα τίθενται σε κριτική διάφορες διατροφικές μόδες.

Ανοίγουμε και σας περιμένουμε!!!

 

[Skakinen]

Ξεκινάω το νήμα, με την αποδόμηση ενός δημοφιλούς, ακόμη, fitness μύθου.

Αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι ή Fasted cardio

Η αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι, θεωρείται ακόμη, από πολλούς, καλύτερη, όσον αφορά την καύση λίπους.
Η συγκεκριμένη πρακτική ήταν πολύ διαδεδομένη τις προηγούμενες δεκαετίες, αλλά παρ'όλο που η βιβλιογραφία είναι πλέον αρκετά σαφής επ'αυτού, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν και να διαδίδουν την ανωτερότητα της αερόβιας με άδειο στομάχι.

Στην πραγματικότητα, αυτό που γίνεται κατά την αερόβια με άδειο στομάχι, είναι ότι το σώμα χρησιμοποεί ως καύσιμο, πιο πολύ λίπος, για τον απλό λόγο ότι δεν έχει διαθέσιμους αρκετούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ξεκάθαρα η προτιμώμενη πηγή ενέργειας. Άλλο πράγμα όμως είναι η χρήση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation) και άλλο η απώλεια λίπους (fat loss). Αυτό που έχει σημασία για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα.

Με απλά λόγια.
Αν κάνουμε αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι, το σώμα θα χρησιμοποιήσει περισσότερο τα λίπη (και λιγότερο τους υδατάνθρακες), ως πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά αυτό θα αντιστραφεί κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, όπου θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο οι υδατάνθρακες και λιγότερο τα λίπη.

Αντιθέτως

Αν κάνουμε αερόβια άσκηση με γεμάτο στομάχι, το σώμα θα χρησιμοποιήσει περισσότερο τους υδατάνθρακες (και λιγότερο τα λίπη), ως πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά αυτό θα αντιστραφεί κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, όπου θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο τα λίπη και λιγότερο οι υδατάνθρακες.

Η εικόνα συνοψίζει τα παραπάνω.

 

[Maestro]

Τι νοείται ως άδειο στομάχι όμως; Πόσες ώρες μετά το τελευταίο γεύμα; Τελικά, για να φύγει το μπυροκοιλάκι, τι ενδείκνυται; Για έναν φίλο ρωτάω από το χωριό.

 

[Skakinen]

Μιλάμε συνήθως για πρωινή αερόβια. Να μη φας τίποτα, και να πας για τρέξιμο ή ποδήλατο ή περπάτημα κλπ. Το γλυκογόνο (οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στους μύες και το συκώτι) έχει περιοριστεί, οπότε το σώμα θα χρησιμοποιήσει κυρίως λιπαρά για παραγωγή ενέργειας.

Το μπυροκοίλι, μόνο, δεν φεύγει. Θα φύγει λίπος από παντού, και αναλογικά και από την κοιλιά. Τοπική καύση λίπους δεν γίνεται.
Οπότε, πες στον συγχωριανό , ότι θέλει αρκετή πειθαρχία στη διατροφή, περιορισμό στις μπύρες, και υπομονή!

 

[Νικος Πετειναρακης]

Διονύση ωραίο νήμα! Ερώτηση,οι μπύρες παχαίνουν ή οι μεζέδες που τις συνοδεύουν;

 

[Skakinen]

Καλή ερώτηση Νίκο!

Καμμία τροφή δεν παχαίνει και καμμία δεν αδυνατίζει!
Το θερμιδικό πλεόνασμα παχαίνει και το θερμιδικό έλλειμμα αδυνατίζει.
Απλώς, με κάποιες τροφές (και ποτά) είναι πιο εύκολο να ξεφύγουμε θερμιδικά, και με κάποιες άλλες πιο δύσκολο.

 

[Νικος Πετειναρακης]

Στα νιάτα μου ασχολήθηκα με την πυγμαχία, έκανα και ένα πέρασμα από τον ΟΦΗ, καλούτσικος ήμουν. Τραυματίστηκα στον ώμο και εγκατέλλειψα. Μετά από χρόνια ασχολήθηκα με το Jiu Zitsu, κατά την γνώμη μου ότι πιο τεχνικό, αποτελεσματικό και feelgood σπόρ. Μετά χάσαμε τον προπονητή μας, και έκτοτε δεν έχω κάνει καμία σοβαρή προσπάθεια άθλησης. Α, είχα κάνει και Τάι Τσι ένα φεγγάρι, not for me.

 

[Skakinen]

Ποτέ δεν είναι αργά Νίκο!
Η άσκηση ωφελεί ψυχικά και σωματικά!
Ο καθένας μπορεί να βρει κάτι που του αρέσει. Οι επιλογές είναι πολλές.

 

[Νικος Πετειναρακης]

Το γνωρίζω Διονύση. Η απόφαση είναι το θέμα, μεγάλο θέμα. Τώρα μου φαίνεται βουνό.

 

[ngxx]

Εξαιρετικό νήμα και μπράβο για την σκεψη. Οπως αναφερθηκε παραπάνω ολα εχουν να κανουν με το λιγοτερο ή το περισσοτερο. Έλλειμα ή πλεονασμα. Μαθηματικα απλά. Παίρνεις λιγότερο χάνεις παίρνεις περισσότερο ανεβαινεις. Βέβαια παιζουν και αλλοι παράγοντες ρόλο όπως οι ορμόνες και με μεγάλη σημαντικότητα η ινσουλίνη και η αντίσταση στην ευαισθησία αυτης, οπως και το στρες και η κορτιζολη, πολυ γενικα φυσικά. Η άσκηση απο την αλλη είναι ενα τεράστιο κεφάλαιο και πολύ πολύ ευρύ με πολλά παρακλάδια. Ο σκοπος λοιπον ειναι να βρεις κατι να κανεις σε οποιαδήποτε μορφή ασκησης που να σε εκφραζει και να σε παρακινεί. και πάνω απο ολα σιγα σιγα και βημα βημα. και φυσικα η άσκηση είναι το "mind" που θα σε βαλει σιγα σιγα και σε ολα τα παραπανω.

 

[Maestro]

Μιλάμε συνήθως για πρωινή αερόβια. Να μη φας τίποτα, και να πας για τρέξιμο ή ποδήλατο ή περπάτημα κλπ.

Το μπυροκοίλι, μόνο, δεν φεύγει. Θα φύγει λίπος από παντού, και αναλογικά καο από την κοιλιά. Τοπική καύση λίπους δεν γίνεται.
Οπότε, πες στον συγχωριανό , ότι θέλει αρκετή πειθαρχία στη διατροφή, περιορισμό στις μπύρες, και υπομονή!

Έχω καθιερώσει να βγαίνω για "τρέξιμο" 5km τρεις φορές τη βδομάδα, με 3λεπτα διαστήματα τρεξίματος - γρήγορου βαδίσματος (συνολικά κάπου 36 λεπτά βγαίνει), αλλά αναγκαστικά λόγω προγράμματος 7-7:30 το βράδυ. Μεσημεριανό έχω φάει μεταξύ 12-1 το μεσημέρι, και κάτι τσιμπάω λίγο πριν, αλλά όχι βαρύ. Μετά κάνω και κάνα 20λεπτο βάρη (χωρίς ιδιαίτερο πρόγραμμα/στρατηγική, ό,τι βρω ελεύθερο μπροστά μου). Αποτέλεσμα, γυρνάω σπίτι και τρώω τον άμπακο.

Διαιτητικά δε δουλεύει καθόλου (μάλιστα έχω βάλει κάπου 2kg από τότε που ξεκίνησα κάνα χρόνο πριν - θέλω να πιστεύω σε μυική μάζα κυρίως) ωστόσο με κάνει να νιώθω καλύτερα, και το παρατηρώ σε άσχετες στιγμές, όταν πχ περπατάμε σε καμιά ανηφόρα και βλέπω τους γύρω μου να ξεφυσάνε κι εγώ ακόμα δεν έχω πάρει χαμπάρι. Οπότε, ακόμα κι αυτό το ψιλό, κάτι κάνει, και συνεχίζω.

 

[Skakinen]

Κατ'αρχάς, κάνεις πολύ καλά και συνέχισέ το!
Παρένθεση: το ότι η ζυγαριά δείχνει παραπάνω, δεν είναι πάντα κακό!
Σημασία πρέπει να δίνουμε στο ποσοστό του σωματικού μας λίπους. Όταν αυτό μειώνεται και η μυική μάζα αυξάνεται, η ζυγαριά θα δείξει παραπάνω. Αδιάψευστος κριτής είναι πάντα ο καθρέφτης, όσον αφορά το λίπος.
Βέβαια σε ποσοστά >20%, δεν είναι τόσο ευδιάκριτες οι αλλαγές, αλλά και πάλι κάποια διαφορά θα φαίνεται.

Η χωρίς πρόγραμμα εκγύμναση με βάρη (με μέτρια ή καθόλου διατροφική υποστήριξη) θα έχει αποτέλεσμα, σε κάποιον αρχάριο, κι αυτό ως ένα βαθμό. Αργά ή γρήγορα θα έρθει το πλατώ, οπότε η εκγύμναση θα πρέπει να λάβει πιο οργανωμένη μορφή, αν θέλουμε περαιτέρω αποτέλεσμα.
Για τον μέσο ασκούμενο όμως, που δεν θέλει/δεν μπορεί να δαπανήσει περισσότερο χρόνο, ή/και δεν θέλει σοβαρή αλλαγή στο σώμα του (κάτι που προϋποθέτει σοβαρή προπόνηση και διατροφή επί μακρόν), αυτό που κάνεις είναι πολύ καλό.
Λίγο αερόβια και λίγα βάρη.
Μια χαρά!

 

[Skakinen]

Ιάσωνα, να προσθέσω κάτι για τα βάρη που κάνεις.
Να προτιμάς, στον χρόνο που διαθέτεις, να κάνεις βασικές compound ασκήσεις. Μην αναλώνεσαι σε isolation ασκήσεις (πχ δικεφάλους, τρικέφαλους, leg extension κλπ).
Οριζόντια πίεση πάγκου (για στήθος και τρικεφάλους), κατακόρυφη και οριζόντια έλξη (για πλάτη και δικεφάλους).
Λίγο leg press ή squat στο smith, και είσαι έτοιμος!
Αν έχεις χρόνο, κάνε και καμμιά κατακόρυφη πίεση (military press) ή απαγωγές ώμου, για τους δελτοειδείς.
Α, και λίγους κοιλιακούς. Κατά προτίμηση όχι plank, εκτός αν έχεις πολύ αδύναμους κοιλιακούς.

 

[Maestro]

Ιάσωνα, να προσθέσω κάτι για τα βάρη που κάνεις.
Να προτιμάς, στον χρόνο που διαθέτεις, να κάνεις βασικές compound ασκήσεις. Μην αναλώνεσαι σε isolation ασκήσεις (πχ δικεφάλους, τρικέφαλους, leg extension κλπ).
Οριζόντια πίεση πάγκου (για στήθος και τρικεφάλους), κατακόρυφη και οριζόντια έλξη (για πλάτη και δικεφάλους).
Λίγο leg press ή squat στο smith, και είσαι έτοιμος!
Αν έχεις χρόνο, κάνε και καμμιά κατακόρυφη πίεση (military press) ή απαγωγές ώμου, για τους δελτοειδείς.
Α, και λίγους κοιλιακούς. Κατά προτίμηση όχι plank, εκτός αν έχεις πολύ αδύναμους κοιλιακούς.

Ναι, εκεί επικεντρώνομαι, στήθος, πλάτη, και κάνα 3- ή 4κέφαλο. Έχω μια υποψία βουβωνοκήλης, οπότε είμαι λίγο επιφυλακτικός με κοιλιακούς και core ασκήσεις.

 

[Skakinen]

Έχω μια υποψία βουβωνοκήλης, οπότε είμαι λίγο επιφυλακτικός με κοιλιακούς και core ασκήσεις.

Δυστυχώς, αργά ή γρήγορα, την βουβωνοκήλη θα την βρεις μπροστά σου. Όταν έρθει η ώρα της αποκατάστασης, να προσέξεις ποιά λαπαροσκοπική μέθοδο θα κάνεις. Δεν είναι όλες ίδιες.

 

[Skakinen]

Παραθέτω την απάντηση την οποία είχα δώσει προ καιρού, σε κάποιον ο οποίος ήταν (πολύ) υπέρβαρος και είχε αποφασίσει να αλλάξει το σώμα του μέσω βελτίωσης της διατροφής και άσκησης!

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΣΕ ΚΑΠΟΙΟΝ ΠΟΥ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΤΟΥ
"Όποιος και αν είναι ο σωματότυπός σου, είτε είσαι προικισμένος, είτε λιγότερο προικισμένος (όπως λες), το σίγουρο είναι ότι υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης. Το πόσο μεγάλα είναι αυτά τα περιθώρια, θα φανεί μόνο εκ του αποτελέσματος. Σίγουρα όμως, μπορείς να αποκτήσεις ένα πολύ καλύτερο αισθητικά (και υγιέστερο!) σώμα από αυτό που έχεις τώρα. Αυτό είναι 100% σίγουρο!
Για την αλλαγή αυτή όμως, απαιτούνται κάποιες προϋποθέσεις: ΥΠΟΜΟΝΗ, ΕΠΙΜΟΝΗ, ΣΥΝΕΠΕΙΑ, ΣΥΝΕΧΕΙΑ σε βάθος χρόνου.
Δεν θα σταθώ στο τεχνικό κομμάτι προς το παρόν, αλλά θα σου δώσω κάποιες γενικότερες συμβουλές.
Μην βάλεις χρονοδιαγράμματα και προθεσμίες.
Δεν ξέρεις πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σου σ'αυτά που θα του ζητήσεις (προπονητικά και διατροφικά) και δεν ξέρεις αν και κατά πόσον θα μπορέσεις να ανταποκριθείς εσύ, ψυχολογικά. Το εύκολο κομμάτι της όλης διαδικασίας, είναι η λήψη της απόφασης για αλλαγές. Το απείρως δυσκολότερο κομμάτι, είναι η συνέχιση της προσπάθειας σε βάθος χρόνου.
Να θέτεις μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους.
Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι έχουν εξασφαλισμένη την αδυναμία επίτευξής τους, την συνακόλουθη απογοήτευση, και εν τέλει την εγκατάλειψη της προσπάθειας. Το έχουμε δει άπειρες φορές.
Μην δείξεις υπερβολικό ζήλο!!!
Οι αλλαγές (σε διατροφή και άσκηση) πρέπει να είναι τέτοιες που να μπορείς να τις υποστηρίξεις ψυχολογικά, ώστε να ενταχθούν ομαλά στην καθημερινότητά σου, διαφορετικά έχουν ημερομηνία λήξης. Το έχουμε δει κι αυτό άπειρες φορές.
Ξεκίνα με μικρές βελτιώσεις στην διατροφή, και με ένα ήπιο σχετικά πρόγραμμα άσκησης, (το είδος της άσκησης είναι δευτερεύον, αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια καλή επιλογή, σίγουρα όχι η μόνη), και όταν αυτά τα δύο ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής σου και δεν αποτελούν πηγή καταπίεσης, προχώρα σε λίγο μεγαλύτερες αλλαγές.
Μη συγκρίνεις το σώμα σου (σε οποιαδήποτε φάση) με το σώμα που ΘΑ ΗΘΕΛΕΣ να έχεις.
Να συγκρίνεις το σώμα που έχεις κάθε στιγμή, με το σώμα που είχες πριν 1 μήνα, 2 μήνες κλπ.

Το να χάσεις βάρος, είναι πιο εύκολο από το να μην το ξαναπάρεις!
Οι στατιστικές είναι αμείλικτες και απογοητευτικές. Είναι μονοψήφιο το ποσοστό των ανθρώπων που έχασαν (αρκετό) βάρος, και στα 2-3 χρόνια δεν το ξαναπήραν. Σχεδόν όλοι το ξαναπαίρνουν και ...με τόκο!
Γι'αυτό, η απώλεια βάρους (λίπους) δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως αγώνας ταχύτητας αλλά ως μαραθώνιος.
Την μεγαλύτερη βαρύτητα, στην προσπάθεια απώλειας βάρους (λίπους) πρέπει να την έχει η διατροφή. Η άσκηση είναι δευτερεύουσας σημασίας και είναι αλλού τα οφέλη της. Μπορείς να χάσεις βάρος, χωρίς καθόλου άσκηση! Γενικά όμως, είναι καλό να βάλεις την άσκηση στην ζωή σου.
Η άσκηση δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια κακή διατροφή.
Ενδεικτικά, για έναν 30χρονο άνδρα, 1.80 μ, 80 kg, η ενέργεια που προσλαμβάνει με ένα (1) κομμάτι πίτσας, αντιστοιχεί σε τρέξιμο 20 λεπτών, ενώ η ενέργεια που προσλαμβάνει με ολόκληρη πίτσα, αντιστοιχεί σε τρέξιμο περίπου 2 ωρών!!!
Να θυμάσαι ότι η καλύτερη διατροφή είναι αυτή την οποία μπορούμε να διατηρήσουμε επί μακρόν, αρκεί βέβαια να πληροί κάποιες προϋποθέσεις (ποσότητα θερμίδων, αναλογία μακροσυστατικών κλπ).
Μείνε μακριά από αυτούς που σου υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα και χωρίς κόπο. Τα αποτελέσματα που μπορούν να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου, έρχονται σιγά σιγά και με κόπο (λιγότερο ή περισσότερο, κατά περίπτωση).
Ελπίζω να μην σου φαίνονται αποθαρρυντικά όλ'αυτά, αλλά είναι η πραγματικότητα.
Καλή επιτυχία!"

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Μπράβο για το νέο topic!

Να συμπληρώσω όμως, ότι επειδή είμαστε avclub πρέπει να συμπεριληφθούν και κάθε μορφής gadgetaκια που χρησιμοποιούμε ως βοηθούς στις fitness προσπάθειές μας!

 

[jim...]

Μπράβο για το νέο topic!

Να συμπληρώσω όμως, ότι επειδή είμαστε avclub πρέπει να συμπεριληφθούν και κάθε μορφής gadgetaκια που χρησιμοποιούμε ως βοηθούς στις fitness προσπάθειές μας!

Όχι Γιώργο μου να είσαι καλά.

Όποτε αρχίζετε στα νήματα για "gadget-άκια" (ξύρισμα, ψησταριές, καφετιέρες κλπ) αρχίζετε τα 4ψήφια....

 

[Skakinen]

Μπράβο για το νέο topic!

Να συμπληρώσω όμως, ότι επειδή είμαστε avclub πρέπει να συμπεριληφθούν και κάθε μορφής gadgetaκια που χρησιμοποιούμε ως βοηθούς στις fitness προσπάθειές μας!

Νομίζω ότι υπάρχουν νήματα για gadget κλπ.

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Εννοούσα τα gadget που είναι προσαρμοσμένα για στις fitness ανάγκες μας.
Για παράδειγμα με βοήθησε πάρα πολύ ο tracker που έχω να καταλάβω το πως συμπεριφέρομαι όταν πάω για ελαφρύ τρέξιμο στο άλσος Συγγρού. Σε όλα τα συνεχόμενα ανηφορικά κομμάτια για παράδειγμα ξεφεύγω από την αερόβια ζώνη και μπαίνω στην αναερόβια.
Επίσης με έχει βοηθήσει να δω πόσο γρήγορα πέφτουν οι καρδιακοί παλμοί και επίσης να έχω μια αίσθηση του πόσο ανεβαίνουν όταν ζορίζομαι και πόσο αυτό είναι κοντά στο μέγιστο θεωρητικό που πρέπει να τηρώ.
Μιας και μιλήσαμε επίσης για τη σημασία του να γίνει καθημερινότητα η όποια άσκηση, στο Άλσος Συγγρού αν φύγεις από τους "δρόμους" και μπεις στα μονοπάτια είναι όντως πολλές 10δες που αν συνδυάζεις τμήματά τους μπορείς να κάνεις και διαφορετική σχετικά διαδρομή κάθε μέρα για να μην βαριέσαι καθόλου ή ανάλογα με τη διάθεση να διαλέγεις διαφορετικές διαδρομές. Η απεικόνιση του κάθε τρεξίματος σε χάρτη με έχει κάνει να ανυπομονώ πολύ για το επόμενο τρέξιμο. Αυτό σε πλήρη αντιδιαστολή με τη βαρεμάρα που νιώθω μετά από μήνες γύρω γύρω σε κάποιο στίβο (που ακόμη πηγαίνω όταν δεν έχω χρόνο γιατί είναι δίπλα από το σπίτι μου ή μετά από βροχή μιας και στεγνώνει πολύ γρήγορα).