Η Fitness γωνιά του AVClub

[Simos.I]

Εγώ είμαι στο Γ με ροπή προς το Δ!

 

[Simos.I]

View attachment 275557

Φοίνικα θα πάρεις τα κιλά μου?

 

[FINIX]

Φοίνικα θα πάρεις τα κιλά μου?

μα γι αυτο εκανα λαικ..για να μη τα παρω...

 

[Cicadelic Ranger]

- απλά λέω δεν θέλω άλλο και θα πιω ανθρακούχο νερό αντί για αλκοόλ....

Αχ το εκανα και γω. Ακριβως αυτο. Ανθρακουχο νερο για να φαντασιονομαι οτι πινω μπυρα...

Το βαστηξα αρκετα Μαη-Ιουνιο. Μετα τελη Ιουνιου "εσπασα".
Ιδιως οταν τρωω κατι καλο. Καμια μπριζολα, κανα μουσακα, κανα μπαρμπουνι (που να μην πιεις λευκο η εστω ροζέ με ψαρι ; Νομιζω μου μενει η ψαριλα στο στομα)/

Δυσκολο... δεν θεωρουσα τον εαυτο μου αλκοολικο, αλλα αρχιζει και με προβληματιζει. Δεν πινω χωρις φαϊ. Οπως οι αλκοολικοι υποτιθεται. Αλλα να κανω ενα καλο γευμα χωρις ενα καλο κρασι... καλυτερα να μην κανω το γευμα.

Προσπαθω να συνδυασω αποσταση απο αυτα με πνευματικη ασκηση... Με λιγα λογια ουτε καλο γευμα... αλλα αισθανομαι "τιμωρημενος".

Σιγουρα στο κεφαλι ολα αυτα, αλλα δυσκολα, γατι στο κεφαλι παιζονται ολα. Ακομα και η μια καμψη παραπανω που θα παρεις. Σκεφτομαι τι θα μπορουσα να κανω απο θεμα σωματικης ασκησης αν δεν ειχα αυτο το "βαρυδι".
Αν επαιζα στα 90-93 αντι για 110.

Αλλα ενταξει. Παλι καλα θα μπορουσε να ειναι χειροτερα. Βλεπω αλλους της ηλικιας μου, και δεν μπορουν τιποτα απ'οτι κανω και μου ελαφρυνει τις ενοχες.

 

[Panoramix]

Εσύ είσαι Γάλλος. Δε μετράει το ίδιο.

 

[Δημοκηδής]

Λοιπόν σε διακοπές που είναι από τις 8/8, διατροφή σχετικά οκ, άσκηση κολύμπι και ασκήσεις στο νερό σχεδόν μια ώρα καθημερινά ενώ έχει προκύψει και αρκετό περπάτημα. Συμπερασματικά δεν θα γυρίσω με έξτρα κιλά και σε μια εβδομάδα θα έχω κανονικοποιήσει το πρόγραμμα και τις επιδόσεις μου

 

[Skakinen]

Λοιπόν σε διακοπές που είναι από τις 8/8, διατροφή σχετικά οκ, άσκηση κολύμπι και ασκήσεις στο νερό σχεδόν μια ώρα καθημερινά ενώ έχει προκύψει και αρκετό περπάτημα. Συμπερασματικά δεν θα γυρίσω με έξτρα κιλά και σε μια εβδομάδα θα έχω κανονικοποιήσει το πρόγραμμα και τις επιδόσεις μου

Παρέλειψες μια άσκηση!
Κι αυτή μετράει!

 

[Music matters...]

Παραθέτω την απάντηση την οποία είχα δώσει προ καιρού, σε κάποιον ο οποίος ήταν (πολύ) υπέρβαρος και είχε αποφασίσει να αλλάξει το σώμα του μέσω βελτίωσης της διατροφής και άσκησης!

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΣΕ ΚΑΠΟΙΟΝ ΠΟΥ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΤΟΥ
"Όποιος και αν είναι ο σωματότυπός σου, είτε είσαι προικισμένος, είτε λιγότερο προικισμένος (όπως λες), το σίγουρο είναι ότι υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης. Το πόσο μεγάλα είναι αυτά τα περιθώρια, θα φανεί μόνο εκ του αποτελέσματος. Σίγουρα όμως, μπορείς να αποκτήσεις ένα πολύ καλύτερο αισθητικά (και υγιέστερο!) σώμα από αυτό που έχεις τώρα. Αυτό είναι 100% σίγουρο!
Για την αλλαγή αυτή όμως, απαιτούνται κάποιες προϋποθέσεις: ΥΠΟΜΟΝΗ, ΕΠΙΜΟΝΗ, ΣΥΝΕΠΕΙΑ, ΣΥΝΕΧΕΙΑ σε βάθος χρόνου.
Δεν θα σταθώ στο τεχνικό κομμάτι προς το παρόν, αλλά θα σου δώσω κάποιες γενικότερες συμβουλές.
Μην βάλεις χρονοδιαγράμματα και προθεσμίες.
Δεν ξέρεις πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σου σ'αυτά που θα του ζητήσεις (προπονητικά και διατροφικά) και δεν ξέρεις αν και κατά πόσον θα μπορέσεις να ανταποκριθείς εσύ, ψυχολογικά. Το εύκολο κομμάτι της όλης διαδικασίας, είναι η λήψη της απόφασης για αλλαγές. Το απείρως δυσκολότερο κομμάτι, είναι η συνέχιση της προσπάθειας σε βάθος χρόνου.
Να θέτεις μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους.
Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι έχουν εξασφαλισμένη την αδυναμία επίτευξής τους, την συνακόλουθη απογοήτευση, και εν τέλει την εγκατάλειψη της προσπάθειας. Το έχουμε δει άπειρες φορές.
Μην δείξεις υπερβολικό ζήλο!!!
Οι αλλαγές (σε διατροφή και άσκηση) πρέπει να είναι τέτοιες που να μπορείς να τις υποστηρίξεις ψυχολογικά, ώστε να ενταχθούν ομαλά στην καθημερινότητά σου, διαφορετικά έχουν ημερομηνία λήξης. Το έχουμε δει κι αυτό άπειρες φορές.
Ξεκίνα με μικρές βελτιώσεις στην διατροφή, και με ένα ήπιο σχετικά πρόγραμμα άσκησης, (το είδος της άσκησης είναι δευτερεύον, αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια καλή επιλογή, σίγουρα όχι η μόνη), και όταν αυτά τα δύο ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής σου και δεν αποτελούν πηγή καταπίεσης, προχώρα σε λίγο μεγαλύτερες αλλαγές.
Μη συγκρίνεις το σώμα σου (σε οποιαδήποτε φάση) με το σώμα που ΘΑ ΗΘΕΛΕΣ να έχεις.
Να συγκρίνεις το σώμα που έχεις κάθε στιγμή, με το σώμα που είχες πριν 1 μήνα, 2 μήνες κλπ.

Το να χάσεις βάρος, είναι πιο εύκολο από το να μην το ξαναπάρεις!
Οι στατιστικές είναι αμείλικτες και απογοητευτικές. Είναι μονοψήφιο το ποσοστό των ανθρώπων που έχασαν (αρκετό) βάρος, και στα 2-3 χρόνια δεν το ξαναπήραν. Σχεδόν όλοι το ξαναπαίρνουν και ...με τόκο!
Γι'αυτό, η απώλεια βάρους (λίπους) δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως αγώνας ταχύτητας αλλά ως μαραθώνιος.
Την μεγαλύτερη βαρύτητα, στην προσπάθεια απώλειας βάρους (λίπους) πρέπει να την έχει η διατροφή. Η άσκηση είναι δευτερεύουσας σημασίας και είναι αλλού τα οφέλη της. Μπορείς να χάσεις βάρος, χωρίς καθόλου άσκηση! Γενικά όμως, είναι καλό να βάλεις την άσκηση στην ζωή σου.
Η άσκηση δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια κακή διατροφή.
Ενδεικτικά, για έναν 30χρονο άνδρα, 1.80 μ, 80 kg, η ενέργεια που προσλαμβάνει με ένα (1) κομμάτι πίτσας, αντιστοιχεί σε τρέξιμο 20 λεπτών, ενώ η ενέργεια που προσλαμβάνει με ολόκληρη πίτσα, αντιστοιχεί σε τρέξιμο περίπου 2 ωρών!!!
Να θυμάσαι ότι η καλύτερη διατροφή είναι αυτή την οποία μπορούμε να διατηρήσουμε επί μακρόν, αρκεί βέβαια να πληροί κάποιες προϋποθέσεις (ποσότητα θερμίδων, αναλογία μακροσυστατικών κλπ).
Μείνε μακριά από αυτούς που σου υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα και χωρίς κόπο. Τα αποτελέσματα που μπορούν να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου, έρχονται σιγά σιγά και με κόπο (λιγότερο ή περισσότερο, κατά περίπτωση).
Ελπίζω να μην σου φαίνονται αποθαρρυντικά όλ'αυτά, αλλά είναι η πραγματικότητα.
Καλή επιτυχία!"

Εξαιρετικό νήμα αγαπητέ Shakinen. Εκείνο που παρατήρησα είναι η απολύτως επιστημονικά εμπεριστατωμένη γνώση σου! Δεν ξέρω ποια είναι η ειδικότητα/επάγγελμα σου, αλλά έχεις σαφή και διαφωτιστικό λόγο!
Θα ήθελα να κάνω μια ερώτηση: σε γενικές γραμμές μου αρέσει να αθλούμαι αλλά για διάφορους λόγους (επαγγελματικούς, βαρεμάρας κ.λ.π) περνάνε διαστήματα που δεν κάνω τίποτε! Τα τελευταία χρόνια είχα ασχοληθεί αρκετά με την "ταξιδιωτική" ποδηλασία! (δηλαδή με παρέα και ποδήλατα κούρσας κάναμε 50-150Km 2-3 φορές την εβδομάδα).
Τα τελευταία 2χρόνια ελάχιστα. Ξεκίνησα πριν 15 μέρες ξανά γυμναστήριο (μηχανήματα αντίστασης που είναι αυτό που μου αρέσει) και ποδήλατο (αλλά μικρές διαδρομές 30-50Km). Το ερώτημα είναι αν μέσα στην ίδια μερα θα μπορούσα να κάνω και τα δυο (π.χ ποδήλατο το πρώι - γυμναστηριο το απόγευμα) ή καλύτερα να τα εναλλάσω;
ηλικία 64, 1,76m, 72-73Kgr, ποσοστό σωμ. λίπους περίπου 16%

 

[Skakinen]

@Music matters...
Σ'ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!

Εξαιρετικό το 16% σωματικό λίπος, και όχι μόνο βάσει ηλικίας! Προφανώς βοήθησε (σε κάποιο βαθμό!) η ποδηλασία αλλά υποθέτω ότι προσέχεις και την διατροφή σου.
Το πρόβλημα με την αερόβια άσκηση, είναι ότι δεν βοηθάει στην απόκτηση/διατήρηση μυικής μάζας, οπότε καλώς έχεις ξεκινήσει προπόνηση* με αντιστάσεις (βάρη ή μηχανήματα, δεν έχει τόση σημασία).

*αρκεί να πληρούνται κάποιες βασικές προϋποθέσεις (επιλογή ασκήσεων, τρόπος εκτέλεσης, συχνότητα συνεδριών κλπ).

Μια (αρκετά) γενική απάντηση στο ερώτημά σου, είναι ότι θα μπορούσες να κάνεις και τις δύο προπονήσεις σε μια μέρα.
Επειδή όμως η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι πάντα καλύτερη, αν θέλεις γράψε κάποια επιπλέον στοιχεία.

- ποιός είναι ο στόχος σου;
- σε ενδιαφέρουν το ίδιο οι δυο δραστηριότητες;
- ποιά είναι η καθημερινότητά σου;
- πόσο συνεπής ήσουν διαχρονικά με την άσκηση;
- πόσες φορές την εβδομάδα θέλεις/μπορείς να γυμνάζεσαι;
- πώς είναι γενικά η διατροφή σου;

 

[Music matters...]

- [U]ποιός είναι ο στόχος σου;[/U]
- σε ενδιαφέρουν το ίδιο οι δυο δραστηριότητες;
- ποιά είναι η καθημερινότητά σου;
- πόσο συνεπής ήσουν διαχρονικά με την άσκηση;
- πόσες φορές την εβδομάδα θέλεις/μπορείς να γυμνάζεσαι;
- πώς είναι γενικά η διατροφή σου;
[/QUOTE]
)

στόχος: να νιώθω ευεξία, ζωντάνια, να μην κουράζομαι εύκολα....κοντολογίς να νοιώθω όσο γίνεται καλύτερα για την ηλικία μου!
ναι με ενδιαφέρουν και οι δυο δραστηριότητες
καθημερινή εργασία πρωινή 7-2 (πλην 5 ημερών/μηνα που εφημερευω)
συνέπεια: αν ξεκινήσω δεν σταμάτω!
πόσες φορές; δεν ξέρω... όσο περισσότερες; θα έλεγα 3-4
διατροφή: πρωινό ναι... μετά μεσημέρι το κυρίως φαγητό και βράδυ ελαφρά (π.χ τοστ ή φρούτα).... γενικά μικρή ποσότητα (ήμουν ανέκαθεν υπέρ του δόγματος τρώμε για να ζούμε και όχι το αντίθετο!

 

[Skakinen]

διατροφή: πρωινό ναι... μετά μεσημέρι το κυρίως φαγητό και βράδυ ελαφρά (π.χ τοστ ή φρούτα).... γενικά μικρή ποσότητα (ήμουν ανέκαθεν υπέρ του δόγματος τρώμε για να ζούμε και όχι το αντίθετο!

Για να έχει κάποιο αποτέλεσμα η προπόνηση με αντιστάσεις, πρέπει να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Πώς είναι η διατροφή σου, ως προς αυτό το κομμάτι;

 

[Music matters...]

Για να έχει κάποιο αποτέλεσμα η προπόνηση με αντιστάσεις, πρέπει να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Πώς είναι η διατροφή σου, ως προς αυτό το κομμάτι;

νομιζω ότι παίρνω επαρκη ποσότητα πρωτεινης δεν κάνω κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Απλά τρώω από όλα (ψαρια, κοτοπουλο, κόκκινο κρέας, τυρια, αυγα).... 4-5 φορές?εβδομάδα (και 1 όσπρια) + σαλάτες 3-4 φορές
Τι προτείνεις πρακτικά; (εννοώ τι ποσότητες.. π.χ πόση ποσότητα κοτοπουλου ή μπριζόλας ή μπιφτεκιού)

 

[Skakinen]

Ο στόχος είναι 1,5-2 gr πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Εσύ που θα κάνεις και αρκετή αερόβια άσκηση, καλό είναι να αγγίξεις το άνω όριο, δηλαδή για το βάρος σου περί τα 140 gr.

Ενδεικτικά, ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 gr
- αυγό ασπράδι= 11 gr
- μοσχάρι= 25 gr
- κοτόπουλο φιλέτο= 24 gr
- γιαούρτι αγελάδας 2% = 9 gr
- γάλα 2%= 3 gr
- φακές (άβραστες)= 25 gr
- τυρί τοστ= 34 gr
- τυρί cottage= 15 gr

 

[Skakinen]

πόσες φορές; δεν ξέρω... όσο περισσότερες; θα έλεγα 3-4

Ας δούμε και τον αριθμό των προπονήσεων.

Κάποια ενδεικτικά σενάρια θα ήταν:
- 2 συνεδρίες βάρη, 2 συνεδρίες ποδήλατο [όλα σε ξεχωριστές μέρες]
- 4 συνεδρίες βάρη + ποδήλατο [στην ίδια συνεδρία]
- 3-4 συνεδρίες ποδήλατο (πρωί ή απόγευμα) + 3-4 συνεδρίες βάρη (απόγευμα) [σε κάποιες μέρες θα γίνονται διπλές συνεδρίες)

Σς κάθε σενάριο, το περιεχόμενο της συνεδρίας, προφανώς διαφοροποιείται, ανάλογα με το αντικείμενο και το αν υπάρχει και δεύτερη συνεδρία την ιδια μέρα.

Εσύ πώς το έχεις στο μυαλό σου;

 

[Music matters...]

Ας δούμε και τον αριθμό των προπονήσεων.

Κάποια ενδεικτικά σενάρια θα ήταν:
- 2 συνεδρίες βάρη, 2 συνεδρίες ποδήλατο [όλα σε ξεχωριστές μέρες]
- 4 συνεδρίες βάρη + ποδήλατο [στην ίδια συνεδρία]
- 3-4 συνεδρίες ποδήλατο (πρωί ή απόγευμα) + 3-4 συνεδρίες βάρη (απόγευμα) [σε κάποιες μέρες θα γίνονται διπλές συνεδρίες)

Σς κάθε σενάριο, το περιεχόμενο της συνεδρίας, προφανώς διαφοροποιείται, ανάλογα με το αντικείμενο και το αν υπάρχει και δεύτερη συνεδρία την ιδια μέρα.

Εσύ πώς το έχεις στο μυαλό σου;

μάλλον η τριτη επιλογη μου φαινεται πιο εφικτή

 

[Skakinen]

μάλλον η τριτη επιλογη μου φαινεται πιο εφικτή

Να ξεκινάς δηλαδή τη μέρα με ποδηλασία, και το απόγευμα να πηγαίνεις γυμναστήριο.
Αυτό θα μπορούσες να το κάνεις για 4 φορές/εβδομάδα;
Έχεις συγκεκριμένες μέρες που μπορείς ή δεν μπορείς;