Σωστή παρατήρηση!
(για το ξένο στήθος όμως συζητιέται...)
Το ξενο, θα μπορει να ειναι το κινητρο για να το φτασει ;-)
Τρέξιμο, αρχάριοι δρομείς κα..
- Thread starter Φρα.Πε.
- Start date
Το ξενο, θα μπορει να ειναι το κινητρο για να το φτασει ;-)
kyrliot
Supreme Member
Πλεον δεν υπαρχει χρονος για τρεξιμο,αλλα πηγαινο-ερχομαι με τα ποδια,στην δουλεια,καθε μερα 42 χιλ. την εβδομαδα μετρημενα.Το μονο κακο ειναι οτι η διαδρομη ειναι ανηφορα-κατηφορα.
Ψάχνοντας έπεσα εδώ:
http://www.momentumsports.co.uk/TtDynamicStretches.asp
όπου έχει σειρά από εναλλάκτικες ασκήσεις για ζέσταμα πριν το τρέξιμο, Ομολογουμένως λίγο περίεργες (δε θέλω να σκέπτομαι πως θα με κοιτάζουν στο γήπεδο να τα κάνω αυτά)
http://www.momentumsports.co.uk/TtDynamicStretches.asp
όπου έχει σειρά από εναλλάκτικες ασκήσεις για ζέσταμα πριν το τρέξιμο, Ομολογουμένως λίγο περίεργες (δε θέλω να σκέπτομαι πως θα με κοιτάζουν στο γήπεδο να τα κάνω αυτά)
Να μην τις κάνεις αυτές. Ειδικά τα Hamstring Walks και Back Stretch. Οι δυναμικές διατάσεις είναι ότι πρέπει για μυικό τραυματισμό ειδικά όταν γίνονται από αγύμναστους. Οι πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές διατάσεις είναι αυτές που γίνονται αργά και προοδευτικά μέχρι το σημείο που το αίσθημα διάτασης (τεντώματος) στη μυική ομάδα αρχίζει να γίνεται κάπως ενοχλητικό. Όσο πιο απότομα φέρνουμε κάποιον μυ σε θέση επιμήκυνσης (διάταση) τόσο πιο έντονα ενεργοποιούνται νευρομυικοί προστατευτικοί μηχανισμοί οι οποίοι προκαλούν σύσπαση του μυ (το αντίθετο της διάτασης). Όταν συμβεί αυτό σ'έναν αγύμναστο και με μειωμένη ελαστικότητα μυ είναι αρκετά πιθανό να νιώσουμε το ''κρακ'' δηλαδή να προκληθεί μικρή η μεγαλύτερη ρήξη μυικών ινών (θλάση).
Last edited:
Re: Απάντηση: Τρέξιμο, αρχάριοι δρομείς κα..
Ειδικα τα Hamstring Lunges ειναι ολα τα λεφτα :4603:
Μου θυμιζει το silly walk του John Cleese...
Ειδικα τα Hamstring Lunges ειναι ολα τα λεφτα :4603:
Μου θυμιζει το silly walk του John Cleese...
Last edited:
BIOS
AVClub Fanatic
- 19 June 2006
- 15,781
Οι διατατικές ασκήσεις (στα ελληνικά λέγεται stretching) - 15 λεπτά περίπου για τις 10 βασικές - και η σωστή εκτέλεση τους είναι η καλύτερη αρχή και το 50% της επιτυχίας οποιασδήποτε έντονης φυσικής δραστηριότητας ή προπόνησης οποιουδήποτε αθλήματος. Αλλιώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
Last edited:
Απάντηση: Re: Τρέξιμο, αρχάριοι δρομείς κα..
Πολύ σωστό αυτό που ανέφερες,απλά να προσθέσω ότι κατά την διάρκεια της κάθε διάτασης να προσπαθούμε να είμαστε όσο το δυνατόν συγκεντρωμένοι για το καλύτερο αποτέλεσμα.
Φυσικά είναι πολύ δύσκολο να γίνετε πάντα αυτό.....με έχω πιάσει κάποιες φορές να λουφάρω
Πολύ σωστό αυτό που ανέφερες,απλά να προσθέσω ότι κατά την διάρκεια της κάθε διάτασης να προσπαθούμε να είμαστε όσο το δυνατόν συγκεντρωμένοι για το καλύτερο αποτέλεσμα.
Φυσικά είναι πολύ δύσκολο να γίνετε πάντα αυτό.....με έχω πιάσει κάποιες φορές να λουφάρω
Chris85
AVClub Addicted Member
- 26 February 2009
- 2,609
Θα χαρακτήριζα αρκετά προχωρημένη την ενασχόλησή μου με το τρέξιμο. Αυτό που κάνω δεν είναι τρέξιμο για την γενική υγεία αλλά τηρουμένων των αναλογιών πρωταθλητισμός. Το κίνητρο; Προφανώς η εξερεύνηση των σωματικών και ψυχικών ορίων μου και η προσπάθειά να τα ξεπεράσω.
Προπονούμαι όλο το χρόνο και συμμετέχω στο Μαραθώνιο της Αθήνας αλλά και μικρότερους (σε απόσταση) αγώνες. Στις περίπου 5μηνες ειδικές προετοιμασίες για το Μαραθώνιο τρέχω περίπου 80-100 km εβδομαδιαίως (5-6 προπονήσεις). Η ειδική προετοιμασία περιλαμβάνει σε γενικές γραμμές ένα Long run των 28-35 km, μια διαλειμματική (Interval) με επαναλήψεις γρήγορου τρεξίματος 800 - 2000m, ένα τρέξιμο Tempo Run 6-10 km και 2-3 Εasy runs των 13-16 km. Φέτος ήταν η 4η συνεχόμενη συμμετοχή στον ΚΜΑ με χρόνο 3:24. Έτρεξα και στα 10 Km του ΣΔΥΑ δύο εβδομάδες αργότερα (40:52). Ο μεσομακροπρόθεσμος στόχος είναι ένας χρόνος για Μαραθώνιο κοντά στο 3:10 και 10άρι γύρω στα 39' και αργότερα αν ευνοήσουν οι συνθήκες και είμαι καλά, ένας μαραθώνιος <3:00. Τον τελευταίο χρόνο έχω βελτιώσει περαιτέρω τη διατροφή με αποτέλεσμα να πέσω στα 70-71 kg (από 74) με ποσοστό λιπους 6,7% (πριν λίγες μέρες στην εργομέτρηση που έκανα).
Διάφορες πληροφορίες:
- παπούτσια
Αναλόγως του βάρους και του πατήματος του δρομέα (ουδέτερο πάτημα ή πρηνισμός και πόσος) αλλά και της επιφάνειας που τρέχει. Τα Asics είναι από τα καλύτερα αλλά όχι τα μόνα (Mizuno, Brooks). Καλό είναι να αγοράζουμε από μαγαζιά που υπάρχουν άνθρωποι που γνωρίζουν (τα IN....PORT δεν είναι τέτοια).
Προτάσεις:Runners Corner, Pulse100 Εκεί βιντεοσκοπείται ο δρομέας ενώ τρέχει στο διάδρομο και του προτείνεται κατ'αρχάς ο σωστός τύπος παπουτσιού και μετά η μάρκα και το μοντέλο.
- ρουχισμός
καλό είναι να χρησιμοποιούμε τα λεγόμενα ''τεχνικά'' που αναπνέουν καλύτερα και δεν κρατάνε τον ιδρώτα. Οι κάλτσες καλό είναι να έχουν κάποιες ενισχύσεις στα δάχτυλα για προστασία από την τριβή.
- το GPS που για τον απλό δρομέα ή βαδιστή είναι πιο πολύ gadget και παιχνίδι, για τον σοβαρό δρομέα είναι πραγματικό εργαλείο (Πρόταση: GARMIN 310 XT0)
- πληροφορίες από χομπίστες στο runningnews.gr.forum
- η ιστοσελίδα για το τρέξιμο στη Ελλάδα runningnews.gr
Στη φωτό ο τερματισμός μου στο φετινό Μαραθώνιο.
Πολλα συγχαρητηρια απο εμενα :ernaehrung004:
Βαρη κανεις καθόλου? Αν θα ηθελες πιστευω πως θα ενδιεφερε αρκετα μελη να γραψεις την διατροφη σου σε γενικες γραμμες..
Σ'ευχαριστώ πολύ :blush:
Βάρη κάνω από τα 22 μου κατά περιόδους. Ειδικά τα πόδια μου έχουν σηκώσει πολλά κιλά και έχουν κάνει πολλές πλειομετρικές ασκήσεις για βελτίωση του άλματος (λόγω basket). Τα τελευταία χρόνια που ασχολούμαι συστηματικά μόνο με το τρέξιμο, κάνω λίγο στην αρχή του καλοκαιριού (και όχι κάθε χρόνο) πριν αρχίσει η ειδική προετοιμασία για το Μαραθώνιο. Βέβαια η προετοιμασία περιέχει πολύ τρέξιμο σε ανηφόρες (και sprint σε μεγάλες κλίσεις) το οποίο ως ένα βαθμό υποκαθιστά τα βάρη (για τα πόδια). Μην ξεχνάμε ότι ο δρομέας αντοχής δεν χρειάζεται πολύ μυική μάζα.
Όσον αφορά τη διατροφή μου είμαι πολύ πειθαρχημένος. Με δεδομένη την ισορροπημένη κατά το δυνατόν αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών απλώς προσέχω το ισοζύγιο πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων. Προφανώς τα λίπη τα προσέχω λίγο περισσότερο. Δύο πράγματα που αποφεύγω συστηματικά είναι το junk food και τα γλυκά. Σε λίγο παγωτό που και που δεν λέω όχι. Από αλκοόλ 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί 1-2 φορές το μήνα. Καταναλώνω πάρα πολλά φρούτα και λαχανικά. Γάλα πρωί βράδυ. Πολύ ζυμαρικά και ρύζι λόγω υδατανθράκων. Όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα. Το ψωμί είναι η αδυναμία μου και μπορώ με λαδερά να φάω και ένα μισόκιλο το μεσημέρι. Από κρέας, μοσχάρι 1-2 φορές την εβδομάδα και ίσως 1 κοτόπουλο. Αποφεύγω το τσιμπολόγημα εκτός προγράμματος και αν το κάνω θα το λάβω υπ'όψιν για να ρυθμίσω ανάλογα το φαγητό της υπόλοιπης ημέρας ή/και της επόμενης. Με τα χρόνια είναι σαν να έχω αναπτύξει έναν υποσυνείδητο μηχανισμό ο οποίος ρυθμίζει το πόσο θα φάω ανάλογα με τη δραστηριότητα της ημέρας. Ακούγεται καταπιεστικό αλλά μου έχει γίνει τρόπος ζωής, το θεωρώ απολύτως φυσικό και δεν θεωρώ ότι κάνω κάποιες θυσίες.
Μιλώντας γενικά θα έλεγα ότι η λελογισμένη διατροφή την οποία μπορούμε να ακολουθήσουμε δια βίου μπορεί να βοηθήσει πολύ περισσότερο από μια δίαιτα, η οποία, ακριβώς επειδή είναι καταπιεστική, έχει ημερομηνία λήξης, με αποτέλεσμα την επιστροφή στις κακές διατροφικές συνήθειες. Θα επαναλάβω ότι ο κανόνας που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι να προσλαμβάνουμε σχεδόν το ίδιο με αυτά που καταναλώνουμε. Σημασία έχει το ισοζύγιο θερμίδων. Με δεδομένη βέβαια την σωστή αναλογία θρεπτικών ουσιών όπως προανέφερα. Διότι αν κάποιος πάρει μεν τις θερμίδες που πρέπει αλλά το 50% είναι από μπύρες ή από τούρτες προφανώς είναι ανορθόδοξο. Επειδή λοιπόν περιορίζοντας κάποιος τη θερμιδική πρόσληψη θα ζοριστεί αργά ή γρήγορα, η καλύτερη και πιο έξυπνη κίνηση είναι η μέτρια περικοπή θερμίδων με παράλληλη αυξημένη κατανάλωση.
Και πώς θα γίνει αυτό;
Υπάρχουν απλοί τρόποι όπως:
- κατεβαίνουμε 1 στάση πριν από τον προορισμό μας για να περπατήσουμε περισσότερο
- καταργούμε το ασανσέρ και χρησιμοποιούμε σκάλες
- παρκάρουμε το αυτοκίνητό μας κάπως μακρύτερα
και πιο σύνθετοι όπως:
- περπατάμε με γοργό ρυθμό 2-3 φορές την εβδομάδα (και αργότερα 4-5) από 45λεπτά μέχρι 1 ώρα
- αργότερα, σε βάθος χρόνου, αντικαθιστούμε κάποια περπατήματα με πολύ αργό τρέξιμο αρχικά μικρότερης χρονικής διάρκειας και αργότερα ίδιας.
Για να μην μακρηγορώ, ο αντίπαλος σε όλ'αυτά, είτε πρόκειται για αλλαγή διατροφικών συνηθειών είτε για εισαγωγή της άσκησης στην καθημερινότητά μας, είναι ο αναβλητικός, τεμπέλης, βολεψάκιας εαυτός μας. Ούτε η έλλειψη χρόνου ούτε κάτι άλλο. Όλ'αυτά είναι προφάσεις εν αμαρτίαις.
Παρασύρθηκα όμως και πλάτιασα.
Βάρη κάνω από τα 22 μου κατά περιόδους. Ειδικά τα πόδια μου έχουν σηκώσει πολλά κιλά και έχουν κάνει πολλές πλειομετρικές ασκήσεις για βελτίωση του άλματος (λόγω basket). Τα τελευταία χρόνια που ασχολούμαι συστηματικά μόνο με το τρέξιμο, κάνω λίγο στην αρχή του καλοκαιριού (και όχι κάθε χρόνο) πριν αρχίσει η ειδική προετοιμασία για το Μαραθώνιο. Βέβαια η προετοιμασία περιέχει πολύ τρέξιμο σε ανηφόρες (και sprint σε μεγάλες κλίσεις) το οποίο ως ένα βαθμό υποκαθιστά τα βάρη (για τα πόδια). Μην ξεχνάμε ότι ο δρομέας αντοχής δεν χρειάζεται πολύ μυική μάζα.
Όσον αφορά τη διατροφή μου είμαι πολύ πειθαρχημένος. Με δεδομένη την ισορροπημένη κατά το δυνατόν αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών απλώς προσέχω το ισοζύγιο πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων. Προφανώς τα λίπη τα προσέχω λίγο περισσότερο. Δύο πράγματα που αποφεύγω συστηματικά είναι το junk food και τα γλυκά. Σε λίγο παγωτό που και που δεν λέω όχι. Από αλκοόλ 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί 1-2 φορές το μήνα. Καταναλώνω πάρα πολλά φρούτα και λαχανικά. Γάλα πρωί βράδυ. Πολύ ζυμαρικά και ρύζι λόγω υδατανθράκων. Όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα. Το ψωμί είναι η αδυναμία μου και μπορώ με λαδερά να φάω και ένα μισόκιλο το μεσημέρι. Από κρέας, μοσχάρι 1-2 φορές την εβδομάδα και ίσως 1 κοτόπουλο. Αποφεύγω το τσιμπολόγημα εκτός προγράμματος και αν το κάνω θα το λάβω υπ'όψιν για να ρυθμίσω ανάλογα το φαγητό της υπόλοιπης ημέρας ή/και της επόμενης. Με τα χρόνια είναι σαν να έχω αναπτύξει έναν υποσυνείδητο μηχανισμό ο οποίος ρυθμίζει το πόσο θα φάω ανάλογα με τη δραστηριότητα της ημέρας. Ακούγεται καταπιεστικό αλλά μου έχει γίνει τρόπος ζωής, το θεωρώ απολύτως φυσικό και δεν θεωρώ ότι κάνω κάποιες θυσίες.
Μιλώντας γενικά θα έλεγα ότι η λελογισμένη διατροφή την οποία μπορούμε να ακολουθήσουμε δια βίου μπορεί να βοηθήσει πολύ περισσότερο από μια δίαιτα, η οποία, ακριβώς επειδή είναι καταπιεστική, έχει ημερομηνία λήξης, με αποτέλεσμα την επιστροφή στις κακές διατροφικές συνήθειες. Θα επαναλάβω ότι ο κανόνας που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι να προσλαμβάνουμε σχεδόν το ίδιο με αυτά που καταναλώνουμε. Σημασία έχει το ισοζύγιο θερμίδων. Με δεδομένη βέβαια την σωστή αναλογία θρεπτικών ουσιών όπως προανέφερα. Διότι αν κάποιος πάρει μεν τις θερμίδες που πρέπει αλλά το 50% είναι από μπύρες ή από τούρτες προφανώς είναι ανορθόδοξο. Επειδή λοιπόν περιορίζοντας κάποιος τη θερμιδική πρόσληψη θα ζοριστεί αργά ή γρήγορα, η καλύτερη και πιο έξυπνη κίνηση είναι η μέτρια περικοπή θερμίδων με παράλληλη αυξημένη κατανάλωση.
Και πώς θα γίνει αυτό;
Υπάρχουν απλοί τρόποι όπως:
- κατεβαίνουμε 1 στάση πριν από τον προορισμό μας για να περπατήσουμε περισσότερο
- καταργούμε το ασανσέρ και χρησιμοποιούμε σκάλες
- παρκάρουμε το αυτοκίνητό μας κάπως μακρύτερα
και πιο σύνθετοι όπως:
- περπατάμε με γοργό ρυθμό 2-3 φορές την εβδομάδα (και αργότερα 4-5) από 45λεπτά μέχρι 1 ώρα
- αργότερα, σε βάθος χρόνου, αντικαθιστούμε κάποια περπατήματα με πολύ αργό τρέξιμο αρχικά μικρότερης χρονικής διάρκειας και αργότερα ίδιας.
Για να μην μακρηγορώ, ο αντίπαλος σε όλ'αυτά, είτε πρόκειται για αλλαγή διατροφικών συνηθειών είτε για εισαγωγή της άσκησης στην καθημερινότητά μας, είναι ο αναβλητικός, τεμπέλης, βολεψάκιας εαυτός μας. Ούτε η έλλειψη χρόνου ούτε κάτι άλλο. Όλ'αυτά είναι προφάσεις εν αμαρτίαις.
Παρασύρθηκα όμως και πλάτιασα.
data
AVClub Addicted Member
Ακριβώς έτσι είναι!!
Παλιά πριν από σχεδόν 6 χρόνια έκανα διαδρομο για καμιά ωρίτσα σχεδόν 15 χιλιόμετρα, μετά ήρθαν τα παιδιά, οι ευθύνες, τα κιλά πλέον όποτε τα καταφέρνω περπατώ από το σπίτι μου Ταύρος, ως την παραλία του Μοσχάτου!!
Για την ιστορία, 15 km σε 1 ώρα είναι ρυθμός 4min/km. Σίμο μάλλον κάτι υπολόγισες λάθος :smile:
Δεν αλλάζει κάτι αφού μιλάμε για 1 ώρα δηλαδή 60 λεπτά. Απόσταση 15 km αν καλύπτεται σε 60 λεπτά σημαίνει ρυθμός τρεξίματος 4min/km. Πρόκειται για το ίδιο πράγμα αν πούμε ότι τρέχουμε με ταχύτητα 15km/h για 60 λεπτά (πάλι είναι ρυθμός τρεξίματος 4min/km).
Ο ρυθμός αυτός είναι είναι πάρα πολύ γρήγορος για να μπορεί κάποιος να τον διατηρεί επί 60 λεπτά. Δεν γίνεται χωρίς πολυετή ειδική προπόνηση και χωρίς σωματότυπο εντός κάποιων προδιαγραφών.
Εννοω οτι ο διαδρομος θα εγραφε λαθος την ταχυτητα.
Μπορει δλδ ο Σιμος να ετρεχε για μια ωρα, και να εβλεπε ταχυτητα 15km, αλλα στην πραγματικοτητα να πηγαινε με 8 (πχ)
Μπορει δλδ ο Σιμος να ετρεχε για μια ωρα, και να εβλεπε ταχυτητα 15km, αλλα στην πραγματικοτητα να πηγαινε με 8 (πχ)
:Banane0: