Το μοντέλο calories in/calories out είναι το δάσος. Οτιδήποτε άλλο είναι απλώς ένα δέντρο.
Το θερμιδικό ισοζύγιο είναι το πλαίσιο εντός του οποίου γίνεται η απώλεια ή η συσσώρευση λίπους.
100 θερμιδες απο ενα σοκολατάκι σε καμμια περιπτωση δεν εχουν την ιδια αξια με 100 θερμιδες απο ξηρούς καρπούς και δε μιλώ για την θρεπτική αξια μόνο. Η προέλευση και η ποιότητα των θερμίδων παίζουν σημαντικότερο ρόλο από την απλή αριθμητική αντιστοίχηση, καθώς επηρεάζουν ορμόνες, κορεσμό και ρυθμό μεταβολισμού κλπ.
Στην πραγματικότητα, ισχύει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που λες!
Μιλάμε πάντα για υγιείς!
Μπορούμε να τρώμε υγιεινά και να πάρουμε λίπος;
Φυσικά! Άν παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε.
Μπορούμε να τρώμε ανθυγιεινά και να χάνουμε λίπος;
Φυσικά! Άν παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε. Το συγκεκριμένο σενάριο όμως, με μια υποσημείωση. Όταν κάποιος τρώει ανθυγιεινά, i) έχει μια συγκεκριμένη σχέση με το φαγητό (ηδονιστική, με συμπεριφορικές προεκτάσεις) και ii) το είδος των τροφών (θερμιδικά πυκνές) δεν βοηθάει στον έλεγχο των θερμίδων.
Παραθέτω το πείραμα του καθηγητή Haub.
Το 2010, ο Mark Haub, Καθηγητής Διατροφολογίας, στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας, έκανε το ακόλουθο πείραμα.
Επί 10 εβδομάδες, η διατροφή του ήταν σχεδόν μόνο junk food: Doritos, Oreo, Twinkies, ντόνατς, δημητριακά με ζάχαρη κλπ.
Το μόνο μη ανθυγιεινό, ήταν ένα shake πρωτεΐνης (για να παίρνει την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα) και λίγα λαχανικά.
Το σημαντικό στο όλο εγχείρημα ήταν ότι έτρωγε υποθερμιδικά, δηλαδή ήταν σε θερμιδικό έλλειμμα. Με απλά λόγια, οι θερμίδες που προσλάμβανε αυτούς τους δύο μήνες, ήταν λιγότερες από αυτές που κατανάλωνε το σώμα του.
Το αποτέλεσμα του πειράματος ήταν, όχι μόνο να χάσει περίπου 13 κιλά ο Καθηγητής Haub, αλλά και κάποιοι δείκτες του να βελτιωθούν (LDL, HDL, τριγλυκερίδια).
Mark Haub, a professor at Kansas State University, conducted a personal experiment to examine the principle of energy balance in dieting. He limited himsel
www.newsbreak.com
Διαλειμματική νηστεία (παραθέτω ένα κείμενό μου που είχα ανεβάσει σε άλλο ιστότοπο)
Τα τελευταία χρόνια έχει δημιουργηθεί πολύς θόρυβος γύρω από την Διαλειμματική Νηστεία η οποία θεωρήθηκε ως το νέο "υπερόπλο" για την απώλεια λίπους και τον έλεγχο του βάρους γενικότερα. Είναι συνηθισμένο για την fitness βιομηχανία, να παρουσιάζει κατά καιρούς κανούργιες "επαναστατικές" μεθόδους, για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων, είτε αυτοί αφορούν εκγύμναση, είτε απώλεια λίπους κλπ. Είναι η Διαλειμματική Νηστεία, τόσο αποτελεσματική όσο ακούγεται;
Μια διευκρίνιση που πρέπει να γίνει, είναι ότι στην ακαδημαϊκή κοινότητα, Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting, IF), θεωρείται η διατροφική προσέγγιση κατά την οποία υπάρχουν μέρες που είτε δεν προσλαμβάνονται καθόλου θερμίδες, είτε προσλαμβάνονται ελάχιστες.
Αυτό που, το ευρύ κοινό, έχει στο μυαλό του ως Διαλειμματική Νηστεία, είναι η πρόσληψη τροφής μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο, κάθε μέρα (Time-restricted feeding, TRF), και αυτό σχολιάζεται εδώ. Χρονικά Περιορισμένη Σίτιση, είναι μια ικανοποιητική απόδοση στα ελληνικά.
Ένα δημοφιλές πλάνο είναι το 16/8 δηλαδή, 16 ώρες νηστεία/8 ώρες πρόσληψη τροφής.
Είναι λοιπόν η TRF (Χρονικά Περιορισμένη Σίτιση) τόσο αποτελεσματική όσο ακούγεται;
Η απάντηση είναι ΟΧΙ. Η Χρονικά Περιορισμένη Σϊτιση δεν έχει κάποιες μαγικές ιδιότητες. Είναι απλώς ένα εργαλείο (ανάμεσα σε άλλα), το οποίο μπορεί να έχει αποτέλεσμα, MONO αν χρησιμοποιηθεί σωστά. Η βιβλιογραφία μας λέει ότι, σε μελέτες που έγιναν υπό ελεγχόμενες συνθήκες (metabolic wards), με την ποσότητα της πρωτεΐνης και τον αριθμό των θερμίδων στα ίδια επίπεδα (για όλες τις ομάδες που συμμετείχαν), ΔΕΝ βρέθηκε διαφορά υπέρ της Χρονικά Περιορισμένης Σϊτισης, όσον αφορά την απώλεια λίπους.
H ύπαρξη του χρονικού παραθύρου, είναι ουσιαστικά ένας έμμεσος τρόπος μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων, ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Φαίνεται πολύ λογικό ότι αν κάποιος έχει στην διάθεσή του λιγότερες ώρες κατά τις οποίες μπορεί να τρώει, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μειωθεί. Δεν γίνεται όμως πάντα αυτό. Αν εντός του χρονικού παραθύρου, προσληφθούν πολλές θερμίδες, και δεν επιτευχθεί αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, η Χρονικά Περιορισμένη Σϊτιση δεν έχει κανένα αποτέλεσμα.
Όσον αφορά τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη της Χρονικά Περιορισμένης Σϊτισης, υπάρχει πολύς δρόμος ακόμη, για επιστημονική τεκμηρίωση.
Keto
Δεν μπορεί να γίνει αντικείμενο σοβαρής συζήτησης, μια διατροφή η οποία αποκλείει ολόκληρη ομάδα τροφών.
Όσο κι αν προσπαθούν οι keto ζηλωτές να μας πείσουν, η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα, είναι οι υδατάνθρακες, όχι τα λίπη.
Σε συνθήκες άσκησης, όσο υψηλότερη είναι η ένταση (ως ποσοστό της μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου, Vo2max), τόσο περισσότερο το σώμα θα χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργειας. Ο λόγος είναι ότι ο μεταβολισμός των λιπών είναι πιο κοστοβόρος και απαιτεί περισσότερα μεταβολικά βήματα.
Επίσης, άλλο πράγμα είναι η χρήση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation) και άλλο η απώλεια λίπους (fat loss). Σε κατάσταση κέτωσης, το σώμα καίει λιπαρά για ενέργεια (fat oxidation), διότι δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες. Αυτό που έχει σημασία για την απώλεια λίπους (fat loss), είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα. Με την keto θα υπάρξει απώλεια λίπους, μόνο αν επιτευχθεί θερμιδικό έλλειμμα. Σε αντίθετη περίπτωση (θερμιδικό πλεόνασμα), θα συσσωρευθεί λίπος.
Low carb diets (παραθέτω ένα κείμενό μου που είχα ανεβάσει σε άλλο ιστότοπο)
ΕΡΩΤΗΣΗ
Είναι απαραίτητος ο περιορισμός των υδατανθράκων, όταν θέλουμε να χάσουμε λίπος;
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Όχι, δεν είναι καθόλου απαραίτητος!
Αυτό που είναι απολύτως απαραίτητο, για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο ή θερμιδικό έλλειμμα. Με απλά λόγια, να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που "καίμε".
Η βιβλιογραφία είναι σαφής. Σε συγκριτικές μελέτες, όταν ο αριθμός των θερμίδων και η ποσότητα της πρωτεΐνης έχουν εξισωθεί, και το μόνο που αλλάζει είναι η αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών, δεν έχει βρεθεί καμμία διαφορά, ως προς την απώλεια λίπους. Με άλλα λόγια, αν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, και προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, δεν έχει σημασία αν προσλαμβάνουμε λίγους υδατάνθρακες/πολλά λιπαρά ή πολλούς υδατάνθρακες/λίγα λιπαρά. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο: θα χάσουμε λίπος!
Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός! Οι κακοί (επεξεργασμένοι) υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται.
