Δίαιτα και διατροφή

[Skakinen]

Μια ερώτηση προς όλους εσάς που χάσατε βάρος, με διαλειμματική (ή οποιαδήποτε άλλη παρέμβαση): ζυγίζατε τροφές και μετρούσατε θερμίδες και μακροθρεπτικά;

Κατά 99% όχι, είναι μια διαδικασία που δεν είναι για τον πολύ κόσμο (καθόλου μεμπτό!).
Πώς λοιπόν είστε σίγουροι ότι δεν είχατε θερμιδικό έλλειμμα;
Γνωρίζατε το TDEE σας; (Συνολική Ημερήσια Θερμιδική Δαπάνη);

Θα σας απαντήσω εγώ: ΔΕΝ γίνεται να χάσατε βάρος χωρίς θερμιδικό έλλειμμα! Είναι ενάντια στην βιολογία μας!
Το περίσσευμα ενέργειας (θερμιδικό πλεόνασμα) θα πάει στον λιπώδη ιστό. Δεν γίνεται να εξαϋλωθεί!

Πολύ κοντινός φίλος με προσεγμένη διατροφή απεριορίστων ποσοτήτων (όχι χημική δίαιτα) έκανε 2 μήνες ο οργανισμός του να αρχίσει να χάνει, αλλά μετά έφτασε 9% σωματικό λίπος (!!!!). Βέβαια όταν το σταμάτησε ξαναπήρε.

Γιώργο είσαι επιστήμονας και γνωρίζεις καλά ότι γενικές και αόριστες διατυπώσεις δεν έχουν αξιοπιστία όσο η γλώσσα των αριθμών.
Το απεριορίστων τι σημαίνει; Κατά δήλωσή του; Μέτραγε θερμίδες και ήξερε αν ήταν πάνω ή κάτω από τις θερμίδες συντήρησης; Είχε υπολογίσει το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) και ήξερε αν ήταν σε πλεόνασμα ή έλλειμμα;
Όσον αφορά το 9%, πώς το μέτρησε; Τον μέτρησαν με δερματοπτυχόμετρο; Έκανε DEXA; Μήπως ήταν με κάποια ζυγαριά;
Τον είχες δει να είναι όπως ο πάνω δεξιά τύπος (8-10%);

 

[jim...]

Αυτό που λέει ο Διονύσης πάντως έχει και μια βάση.
Διαλειμματική και να τρώω επί 8 ώρες σα βόδι δεν έχει νόημα.

 

[ΔΗΜΗΤΡΗΣ.Π]

Μια ερώτηση προς όλους εσάς που χάσατε βάρος, με διαλειμματική (ή οποιαδήποτε άλλη παρέμβαση): ζυγίζατε τροφές και μετρούσατε θερμίδες και μακροθρεπτικά;

Κατά 99% όχι, είναι μια διαδικασία που δεν είναι για τον πολύ κόσμο (καθόλου μεμπτό!).
Πώς λοιπόν είστε σίγουροι ότι δεν είχατε θερμιδικό έλλειμμα;
Γνωρίζατε το TDEE σας; (Συνολική Ημερήσια Θερμιδική Δαπάνη);

Θα σας απαντήσω εγώ: ΔΕΝ γίνεται να χάσατε βάρος χωρίς θερμιδικό έλλειμμα! Είναι ενάντια στην βιολογία μας!
Το περίσσευμα ενέργειας (θερμιδικό πλεόνασμα) θα πάει στον λιπώδη ιστό. Δεν γίνεται να εξαϋλωθεί!



Γιώργο είσαι επιστήμονας και γνωρίζεις καλά ότι γενικές και αόριστες διατυπώσεις δεν έχουν αξιοπιστία όσο η γλώσσα των αριθμών.
Το απεριορίστων τι σημαίνει; Κατά δήλωσή του; Μέτραγε θερμίδες και ήξερε αν ήταν πάνω ή κάτω από τις θερμίδες συντήρησης; Είχε υπολογίσει το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) και ήξερε αν ήταν σε πλεόνασμα ή έλλειμμα;
Όσον αφορά το 9%, πώς το μέτρησε; Τον μέτρησαν με δερματοπτυχόμετρο; Έκανε DEXA; Μήπως ήταν με κάποια ζυγαριά;
Τον είχες δει να είναι όπως ο πάνω δεξιά τύπος (8-10%);

εγω προσωπικα οχι-τιποτε απο αυτα που ρωτας.
ενα πρωι σηκωθηκα και ειπα τελος-παω να τα χασω.
2-3 λιτρα νερο την ημερα.
πιατο φαγητου,μονο καθε απογευμα(5-6 ωρα)μια χαβαθα σαλατα,με αρκετο λαδι και τα συνοδευα αυστηρα,μονο με τονο,κοτοπουλο στηθος,μοσχαρισιο μπιφτεκι.
σε αυτο το διαστημα,δεν ηπια σταγονα αλκοολ,αναψυκτικου παρα μονο νερο.
δεν λεω...τον πρωτο μηνα επεσε πολυ πεινα.αλλα το ειχα βαλει στοχο-δεν μου αρεσα καθολου!
μετα τον 2ο μηνα,συνηθισα και αφου-προφανως-αρχισε να κλεινει το στομαχι,ηρθα στα ισα μου.
ανορθοξα και ατσαλα?πολυ πιθανο.τα εχασα παντως και εχω φερει το σωμα μου σε πληρη ελεγχο.

 

[Φρα.Πε.]

Μια ερώτηση προς όλους εσάς που χάσατε βάρος, με διαλειμματική (ή οποιαδήποτε άλλη παρέμβαση): ζυγίζατε τροφές και μετρούσατε θερμίδες και μακροθρεπτικά;

Κατά 99% όχι, είναι μια διαδικασία που δεν είναι για τον πολύ κόσμο (καθόλου μεμπτό!).
Πώς λοιπόν είστε σίγουροι ότι δεν είχατε θερμιδικό έλλειμμα;
Γνωρίζατε το TDEE σας; (Συνολική Ημερήσια Θερμιδική Δαπάνη);

Θα σας απαντήσω εγώ: ΔΕΝ γίνεται να χάσατε βάρος χωρίς θερμιδικό έλλειμμα! Είναι ενάντια στην βιολογία μας!
Το περίσσευμα ενέργειας (θερμιδικό πλεόνασμα) θα πάει στον λιπώδη ιστό. Δεν γίνεται να εξαϋλωθεί!



Γιώργο είσαι επιστήμονας και γνωρίζεις καλά ότι γενικές και αόριστες διατυπώσεις δεν έχουν αξιοπιστία όσο η γλώσσα των αριθμών.
Το απεριορίστων τι σημαίνει; Κατά δήλωσή του; Μέτραγε θερμίδες και ήξερε αν ήταν πάνω ή κάτω από τις θερμίδες συντήρησης; Είχε υπολογίσει το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) και ήξερε αν ήταν σε πλεόνασμα ή έλλειμμα;
Όσον αφορά το 9%, πώς το μέτρησε; Τον μέτρησαν με δερματοπτυχόμετρο; Έκανε DEXA; Μήπως ήταν με κάποια ζυγαριά;
Τον είχες δει να είναι όπως ο πάνω δεξιά τύπος (8-10%);

Τα γνωριζε ο διατροφολόγος μας και εμεις πηγαίναμε by the book. 130g φακες νερόβραστες, 30gr φέτα κλπ κπλ τα γνωστά.

Και οχι δε φταιει ο συγκεκριμένος διατροφολόγος, όλοι στο ιδιο μοτίβο παίζουν.

Πάντως αφου το ανάγεις επιστημονικά, με μια απλή αναζήτηση με ντόπια φρέσκια δημοσίευση ακαδημαικού επιπέδου που αναλύει την ανεπάρκεια του CICO μοντέλου...

Αλλα η κουβέντα ξέφυγε, εδω μιλαμε γι αυτο που ολοι αγαπάμε, το τρέξιμο!

 

[Δημήτρης Δημητρακούδης]

Αυτό το νήμα παρακαλάει να γίνει split...

 

[Φρα.Πε.]

Αυτό που λέει ο Διονύσης πάντως έχει και μια βάση.
Διαλειμματική και να τρώω επί 8 ώρες σα βόδι δεν έχει νόημα.

φυσικά και δεν έχει, και κανείς που το κάνει σοβαρά δε πράττει έτσι!

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Γιώργο είσαι επιστήμονας και γνωρίζεις καλά ότι γενικές και αόριστες διατυπώσεις δεν έχουν αξιοπιστία όσο η γλώσσα των αριθμών.
Το απεριορίστων τι σημαίνει; Κατά δήλωσή του; Μέτραγε θερμίδες και ήξερε αν ήταν πάνω ή κάτω από τις θερμίδες συντήρησης; Είχε υπολογίσει το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) και ήξερε αν ήταν σε πλεόνασμα ή έλλειμμα;
Όσον αφορά το 9%, πώς το μέτρησε; Τον μέτρησαν με δερματοπτυχόμετρο; Έκανε DEXA; Μήπως ήταν με κάποια ζυγαριά;
Τον είχες δει να είναι όπως ο πάνω δεξιά τύπος (8-10%);

Όπως είπα και πιο πάνω, στο βασικό επίπεδο της ενεργειακής φυσιολογίας, η μεταβολή του σωματικού βάρους καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Είναι προφανές όταν ελέγχονται οι θερμίδες, οι διαφορές στη σύσταση των τροφών σπάνια μεταβάλλουν ουσιαστικά την απώλεια λίπους ή την ενεργειακή δαπάνη μακροπρόθεσμα.

Όμως, ορμονικά σήματα όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη διαμορφώνουν την όρεξη, δηλαδή το πώς επιτυγχάνεται στην πράξη το ενεργειακό έλλειμμα.
Πηγή: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568065

Αν είσαι τόσο συνεπής και πειθαρχημένος ναι οκ, μπορείς να μετράς θερμίδες και να μην σε νοιάζει κάτι άλλο. Στην πράξη όμως αυτό πόσο εύκολο είναι; Σε εμένα τουλάχιστον μια δίαιτα για να χάσω βάρος που μου δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και κόβει τις λιγούρες είναι πολύ πιο πιθανό να την ακολουθήσω μακροπρόθεσμα.

Σίγουρα το πόσο πεινάς και πόσες λιγούρες έχεις επηρρεάζεται και από:
- την πρωτεΐνη, με περισσότερη πρωτείνη να αυξάνει το πόσο χορτάτος νιώθεις και πόσο γρήγορα θα ξαναπεινάσεις
- φυτικές ίνες που καθυστερούν την πέψη και σε κάνουν να πεινάς πιο αραιά
- την ενεργειακή πυκνότητα των τροφών. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα σίγουρα οδηγούν σε γρηγορότερο αίσθημα πείνας σε σχέση με μη επεξεργασμένες τροφές ακόμη και αν περιέχουν τα "σωστά" θρεπτικά συστατικά.
Πηγή: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267216000423

Επίσης, αν τρως υδατάνθρακες και σοκολάτες όλη μέρα, προφανώς και δεν θα είσαι υγιής γιατί θα λείπουν από τον οργανισμό πολλά απαραίτητα συστατικά. Ο οργανισμός χρειάζεται πάντα επάρκεια πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπών. Το παρακάτω έχει και τιμές στόχους:

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557

Όσο για τον κολλητό μου σε επαγγελματική ζυγαριά σε ιατρείο ενδοκρινολόγου. Πάντως έχω φωτογραφίες του πριν και μετά και είναι απίστευτη η μεταμόρφωση χωρίς γυμναστική. Η γυναίκα του είχε τρελαθεί και τον έστελνε για εξετάσεις 2 φορές το μήνα γιατί δεν πίστευε πόσο έτρωγε σε ποσότητα και πόσο αδυνάτιζε αλλά φοβόταν ότι ήταν άρρωστος. Θα ψάξω να βρω τα guidelines που μου έχει στείλει να τα γράψω και εδώ.

 

[Skakinen]

Τα γνωριζε ο διατροφολόγος μας και εμεις πηγαίναμε by the book. 130g φακες νερόβραστες, 30gr φέτα κλπ κπλ τα γνωστά.
Και οχι δε φταιει ο συγκεκριμένος διατροφολόγος, όλοι στο ιδιο μοτίβο παίζουν.

Ακριβώς αυτό! Θερμιδικό έλλειμμα προσπαθούσε να επτύχει ο διατροφολόγος, και πολύ σωστά έκανε!

Πάντως αφου το ανάγεις επιστημονικά, με μια απλή αναζήτηση με ντόπια φρέσκια δημοσίευση ακαδημαικού επιπέδου που αναλύει την ανεπάρκεια του CICO μοντέλου...

Μα φυσικά με τη γλώσσα της επιστήμης θα μιλήσουμε! Όχι με βάση του τι λέει ο Μπάμπης ο Σουγιάς!

Δεν ξέρω αν διάβασες το άρθρο που παραθέτεις, αλλά στην πρώτη κιόλας παράγραφο γράφει: While the fundamental principle of energy balance—caloric intake versus expenditure—remains central to weight regulation.
Και λίγο πιο κάτω: Key strategies for individualized weight management include precision calorimetry κλπ
Οι συγγραφείς του άρθρου αναφέρουν, όπως και άλλοι σύγχρονοι μελετητές, ότι το θέμα παχυσαρκία είναι πολυπαραγοντικό και χρήζει εξατομικευμένης προσέγγισης διότι υπεισέρχονται κι άλλοι παράγοντες (βασικός μεταβολικός ρυθμός, τροφογενής θερμογένεση, ασκησιογενής θερμογένεση κλπ) με σημαντική ενδοατομική απόκλιση από τους μέσους όρους. Αυτό δεν συνιστά αποδόμηση του CICO model. Ως βάση παραμένει!

 

[Skakinen]

Όμως, ορμονικά σήματα όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη διαμορφώνουν την όρεξη, δηλαδή το πώς επιτυγχάνεται στην πράξη το ενεργειακό έλλειμμα.
Πηγή: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568065

Είναι και η γκρελίνη.

Ghrelin - Wikipedia

en.wikipedia.org

Αν είσαι τόσο συνεπής και πειθαρχημένος ναι οκ, μπορείς να μετράς θερμίδες και να μην σε νοιάζει κάτι άλλο. Στην πράξη όμως αυτό πόσο εύκολο είναι; Σε εμένα τουλάχιστον μια δίαιτα για να χάσω βάρος που μου δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και κόβει τις λιγούρες είναι πολύ πιο πιθανό να την ακολουθήσω μακροπρόθεσμα.

Ζυγίζω τροφές και υπολογίζω μακροθρεπτκά, πάνω από 5 χρόνια. Είναι συνήθεια και τρόπος ζωής. Όταν υπάρχει κίνητρο, όλα γίνονται.

Σίγουρα το πόσο πεινάς και πόσες λιγούρες έχεις επηρρεάζεται και από:
- την πρωτεΐνη, με περισσότερη πρωτείνη να αυξάνει το πόσο χορτάτος νιώθεις και πόσο γρήγορα θα ξαναπεινάσεις
- φυτικές ίνες που καθυστερούν την πέψη και σε κάνουν να πεινάς πιο αραιά
- την ενεργειακή πυκνότητα των τροφών. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα σίγουρα οδηγούν σε γρηγορότερο αίσθημα πείνας σε σχέση με μη επεξεργασμένες τροφές ακόμη και αν περιέχουν τα "σωστά" θρεπτικά συστατικά.
Πηγή: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267216000423

Επίσης, αν τρως υδατάνθρακες και σοκολάτες όλη μέρα, προφανώς και δεν θα είσαι υγιής γιατί θα λείπουν από τον οργανισμό πολλά απαραίτητα συστατικά. Ο οργανισμός χρειάζεται πάντα επάρκεια πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπών. Το παρακάτω έχει και τιμές στόχους:

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557

Σωστά αυτά που γράφεις για πρωτεΐνη, ίνες, ενεργειακή πυκνότητα. Επιπροσθέτως, η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη Τροφογενή θερμογένεση [Thermogenic Effect of Food (TEF)].
Πρωτεΐνη 25-30%, Υδατάνθρακες 8-10%, Λίπη 0-3%. Δηλαδή μια αμιγώς πρωτεϊνούχα τροφή, κοστίζει 25-30% της θερμιδικής της αξίας, για να μεταβολιστεί.

Όσον αφορά την θερμιδική πυκνότητα των τροφών και το αίσθημα κορεσμού που δημιουργούν.

Όσο για τον κολλητό μου σε επαγγελματική ζυγαριά σε ιατρείο ενδοκρινολόγου. Πάντως έχω φωτογραφίες του πριν και μετά και είναι απίστευτη η μεταμόρφωση χωρίς γυμναστική. Η γυναίκα του είχε τρελαθεί και τον έστελνε για εξετάσεις 2 φορές το μήνα γιατί δεν πίστευε πόσο έτρωγε σε ποσότητα και πόσο αδυνάτιζε αλλά φοβόταν ότι ήταν άρρωστος. Θα ψάξω να βρω τα guidelines που μου έχει στείλει να τα γράψω και εδώ.

Δεν είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος υπολογισμού ποσοστού λίπους οι ζυγαριές, ακόμη και οι επαγγελματικές.

 

[Skakinen]

Σας προτείνω ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον βιβλίο για το θέμα. Έχει κάποια πιο επιστημονικά κομμάτια, για τα οποία απαιτείται κάποιο υπόβαθρο, αλλά μπορούν να παραλειφθούν.
Όποιος ενδιαφέρεται, να στείλει pm.

Εδώ μια περίληψη των περιεχομένων.

The Hungry Brain | Summary, Quotes, FAQ, Audio

10 Takeaways: 1) Our Brain's Ancient Wiring Drives Overeating 2) Food Reward Hijacks Nonconscious Brain Circuits 3) Modern Food Environment Exploits Evolutionary Vulnerabilities

sobrief.com

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Παρακάτω ο μικρός οδηγός που δουλεύει που έφτιαξε ο κολλητός μου

Γενική παρατήρηση: Αποφεύγουµε όλα τα επεξεργασµένα τρόφιµα, δηλαδή, ό,τι έχει κατασκευασθεί σε εργοστάσιο ή έχει υποστεί επεξεργασία.


Συνήθη τρόφιµα που πρέπει να αποφεύγονται:

• δηµητριακά πρωϊνού (cornflakes κλπ, ακόµα και all bran), µπάρες δηµητριακών
• αλλαντικά σε φέτες (ζαµπόν, γαλοπούλα κλπ)
• χυµούς συσκευασµένους

• αναψυκτικά​

• έτοιµες σάλτσες
• έτοιµα φαγητά για microwave
• ζάχαρη (και φρουκτόζη, ακόµα και καστανή ζάχαρη) – γλυκά/παγωτά!
• ρύζι (ιδανικά ακόµα και καστανό ή µαύρο)
• µακαρόνια (ιδανικά ακόµα και ολικής άλεσης)
• πατάτες (δες παρατήρηση παρακάτω...)
• όλα τα προϊόντα επεξεργασµένων αλεύρων (άσπρο ψωµί, πίτσες, πίτες, κρέπες, κουλούρια, σάντουιτς, κλπ)
• όλα τα τηγανιτά

• επιπρόσθετο αλάτι στο πιάτο​

• χρήση ελαίων (εκτός από ελαιόλαδο)
• µπύρα, ποτά
• προϊόντα “light”
• µαργαρίνη

Αντίθετα, προτιµάµε:

• Ψωµί από άλευρα ολικής άλεσης µε φυσικό προζύµι (όχι µόνο µαγιά)...
• Παξιµάδια (από κριθάρι, βρώµη κλπ) ολικής άλεσης µε φυσικό προζύµι.
• Κρύα πατατοσαλάτα (24 ώρες στο ψυγείο) – η µόνη µορφή πατάτας που πρέπει να τρώµε.
• Μέλι
• Φρούτα
• Γαλακτοκοµικά µε πλήρη λιπαρά
• Αβγά ολόκληρα
• Όσπρια
• Λαδερά
• Ψάρια
• Θαλασσινά (και κατεψυγµένα)

Μερίδες:

• Τρώµε πρωινό, µεσηµεριανό και βραδυνό ως πλήρη γεύµατα.
• Κάθε γεύµα περιλαµβάνει πρωτεϊνη, υδατάνθρακα, και απαραιτήτως πολύ λαχανικό (µε εξαίρεση το πρωινό, αν και ιδανικά και σε αυτό τρώµε έστω λίγο λαχανικό (λ.χ κόκκινη πιπεριά φλωρίνης).
• Το βραδυνό δεν πρέπει να είναι µόνον 1 ποτήρι γάλα, αλλά πλήρες γεύµα. Φυσικά, το βραδυνό το τρώµε τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσουµε για ύπνο.
• Ενδιάµεσα (δεκατιανό, απογευµατινό) µπορούµε να φάµε είτε λίγο ψωµί-παξιµάδι, είτε φρούτο, είτε λίγους (5-6) ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Πρωτεϊνη ανά γεύµα:

• Κρέας, ψάρι/θαλασσινά:
• Σε κάθε γεύµα ο οργανισµός µπορεί να χρησιµοποιήσει µέχρι περίπου 20 γραµµάρια πρωτεϊνης. Αυτό αντιστοιχεί σε όγκο περίπου 1 τράπουλας κρέατος ή ψαριού (100 γραµµάρια) (οκ, αν φάµε και παραπάνω δεν έγινε τίποτα, αλλά όχι υπερβολές!)
• Γαλακτοκοµικά: 1 κεσέ γιαούρτι, ή 1 µεγάλο κοµµάτι τυρί (~50 γραµµάρια), ή 1 ποτήρι γάλα. Όσπρια (ιδανικά φακές, ρεβύθια, φάβα, µαυροµάτικα): 1,5 µεγάλη κουτάλα κατσαρόλας.
• Λαδερά φρέσκα/κατεψυγµένα (αρακάς, αγκινάρες, µπριάµ, ιµάµ, φασολάκια πράσινα, µπάµιες – εννοείται όχι γεµιστά µιας και αποφεύγουµε το ρύζι!): 1,5 µεγάλη κουτάλα κατσαρόλας.

Υδατάνθρακας ανά γεύµα:

• 1 φέτα ψωµί ολικής µε προζύµι (όχι λεπτή), ή 1 παξιµάδι ολικής µε προζύµι (µεγάλο), ή κρύα πατατοσαλάτα στο µέγεθος µιας γροθιάς.
• Αν είναι αδύνατον να βρούµε ολικής µε προζύµι, προτιµάµε σκέτα ολικής.
• Αν και αυτό είναι αδύνατον, µπρούµε να φάµε λευκά (ψωµιά, µακαρόνια, ρύζια) σε µικρή ποσότητα (1 λεπτή φέτα ψωµί ή 1 γροθιά µακαρόνια / ρύζι), και πάντα µε πολλά λαχανικά.

Λαχανικά ανά γεύµα:

• Πολλά!
• Και θυµόµαστε οτι σαλάτα δεν έιναι µόνο το µαρούλι! (και το µαρούλι δεν είναι καν στα προτιµητέα λαχανικά... ).
• Άγρια χόρτα (άγρια ραδίκια, σταµναγκάθι, κλπ) Γλυκοπατάτα (κρύα ), κολοκύθα
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια βρυξελλών Μελιτζάνες, κολοκυθάκια, ντοµάτες
• Πιπεριές (ιδανικά κόκκινες)
• Λάχανο κλπ
• Και για να µη συνεχίζω, ΟΛΑ τα λαχανικά

Γενικές παρατηρήσεις για γενική υγεία (όχι µόνον για µείωση περιττού λίπους):

• Τα όσπρια καλό είναι να τα συνοδεύουµε µε κάποιο λαχανικό µε βιταµίνη C (λ.χ πιπεριά, µπρόκολο, ή έστω στυµµένο λεµόνι!). Ιδανικά και µε βιταµίνη Α (λ.χ γλυκοπατάτα, καρότο).
• Όχι φακές µαζί µε τυρί (µειώνεται δραστικά η ήδη χαµηλή απορροφησιµότητα του σιδήρου).
• Μπαχαρικά (πιπέρι, γαρύφαλλο, κλπ) και µυρωδικά (ξερά: ρίγανη, θυµάρι κλπ, ή χλωρά: χλωρό κρεµµύδι, µαϊντανό κλπ) όσο θέλουµε, και να τα χρησιµοποιούµε συχνά.
• Τα µανιτάρια (ιδανικά φρέσκα) είναι πολύ θρεπτικά (έχουν και αρκετή πρωτεϊνη).
• Θαλασσινά κατεψυγµένα/φρέσκα (γαρίδες, χταπόδι, σουπιά) είναι πολύ θρεπτικά.
• Ψάρια: Αποφεύγουµε τα πολύ µεγάλα (τόνος, ξιφίας, κλπ) λόγω υψηλών συγκεντρώσεων υδραργύρου. Τα καλύτερα είναι οι σαρδέλλες, αλλά όχι και πολύ συχνή κατανάλωση λόγω αυξηµένου ουρικού οξέος. Φρέσκο ψαράκι στη σχάρα: µούρλια! Σολωµός (ιδανικά όχι ιχθυοτροφείου – δύσκολο!) επίσης καλός. Τα όστρακα (µύδια, στρείδια κλπ) είναι επίσης πολύ θρεπτικά.
• Γενικά το κρέας είναι καλό να το µειώσουµε.
• Κρέας κόκκινο (µοσχάρι, χοιρινό, αρνί) καλό είναι να το µειώσουµε (2 φορές την εβδοµάδα max. Ιδανικά 1 φορά την εβδοµάδα, αλλά είναι δύσκολο στην καθηµερινότητα). Κοτόπουλο (προτιµάµε µπούτι που είναι πιο θρεπτικό, και όχι στήθος!) και γαλοπούλα, άλλες 2 φορές την εβδοµάδα.
• Ψάρι-θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδοµάδα.
• Αβγά: 2-3 φορές την εβδοµάδα, 2 ολόκληρα αβγά τη φορά + σκέτα ασπράδια αν θέλουµε (άρα περίπου 6 ολόκληρα την εβδοµάδα + ασπράδια).
• Όταν τρώµε κρέας/ψάρι/αυγά, δεν τρώµε ταυτόχρονα πάνω από 1 είδος πρωτεϊνης (δηλαδή, όχι και κρέας και αυγά, και ψάρι και τυρί, κ.ο.κ)
• Τα υπόλοιπα γεύµατα: λαδερά, όσπρια, γαλακτοκοµικά (τα λαδερά/όσπρια – εκτός φακές - µαζί µε τυράκι!).
• Όλα τα παραπάνω συνοδεύονται εννοείται από υδατάνθρακες και λαχανικά.
• Φυσικό προζύµι: Τα ολικής άλεσης (µακαρόνια, ψωµιά) χωρίς προζύµι έχουν µεν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα µη-ολικής, αλλά, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ, τα ιχνοστοιχεία δεν είναι απορροφήσιµα από τον οργανισµό µας. Η ζύµωση που πραγµατοποιεί το φυσικό προζύµι διασπά τα παραπάνω οξέα, και άρα απελευθερώνει τα ιχνοστοιχεία προς απορρόφηση από τον οργανισµό µας.

Φρούτα:

• Τουλάχιστον 2 την ηµέρα.
• Το λιγότερο µισή ώρα πριν κάποιο γέυµα, και σε καµία περίπτωση µαζί µε το γεύµα ή αµέσως µετά από το γεύµα.

• Αποφεύγουµε να πίνουµε τον χυµό τους, αλλά τα τρώµε ολόκληρα (αφαιρούµε τη φλούδα αν δεν είναι βιολογικής καλλιέργειας).

Φρούτα και λαχανικά: Ποικιλία (όχι κάθε µέρα µόνο µπανάνες και µαρούλι... )!

Γαλακτοκοµικά:

• Όχι πολλά κάθε µέρα
• Για γενική υγεία, καλό είναι να µειωθούν τα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος, και να προτιµώνται τα αιγοπρόβεια (λ.χ τυρί φέτα, γιαούρτι πρόβειο).
• Έως 2 µερίδες την ηµέρα από τα: 1 κοµµάτι τυρί - 1 ποτήρι γάλα (ιδανικά κατσικίσιο) - 1 γιαούρτι (ιδανικά πρόβειο).
• Ιδανικά (αν αρέσει) το ποτήρι γάλα να αντικατασταθεί από γάλα (κατσικίσιο!) ζυµωµένο µε κεφίρ. Έτσι, όλα τα γαλακτοκοµικά µας (τυρί, γιαούρτι, κεφίρ) θα είναι προϊόντα που έχουν υποστεί ζύµωση!

Ελαιόλαδο (extra παρθένο): άφθονο.

Καφές (εννοείται χωρίς ζάχαρη): Το λιγότερο µισή ώρα πριν κάποιο γέυµα, και σε καµία περίπτωση µαζί µε το γεύµα ή αµέσως µετά από το γεύµα (όπως ισχύει και µε τα φρούτα!).

Λίγο βουτυράκι (πραγµατικό βούτυρο, όχι µαργαρίνη) σε 1 φέτα ψωµί κάνει καλό! Σαλάτες µε πρόσθετες σάλτσες (dressing 1000 islands, µαγιονέζες, κλπ) να αποφεύγονται.

Να προτιµάται σάλτσα µε ελαιόλαδο, µπαλσάµικο, λεµόνι κλπ φυσικά υλικά, που είναι άκρως γευστική.


Ξηροί καρποί: Περιορισµένη συχνότητα και σε µικρές ποσότητες (5 αµύγδαλα, 2 καρύδια κ.ο.κ).

Πίνουµε πολύ νερό.​

Συνήθως ξεχνάµε να πιούµε νερό, και καταλήγουµε εύκολα να πίνουµε 1-3 ποτήρια την ηµέρα. Αλλά, επίσης εύκολα µπορούµε να πίνουµε λ.χ περίπου 1 ποτήρι... την ώρα, που είναι ευκταίο! ∆εν ξεχνάµε: όταν νιώσουµε οτι διψάµε, είµαστε ήδη αφυδατωµένοι!


1 φορά την εβδοµάδα, σε ένα γεύµα, µπορούµε να φάµε Ό,ΤΙ θέλουµε (burger, σουβλάκια, πίτσα κλπ junk)!


** ∆εν µένουµε πεινασµένοι!

∆ηλαδή, αν τύχει κάποια φορά να µην υπάρχει τίποτα υγιεινό διαθέσιµο για να τσιµπήσουµε, εννοείται οτι θα φάµε κάτι ανθυγιεινό για να µη πεινάµε. Αλλά όχι ως κανόνας καθηµερινός!

** ∆εν καταπιεζόµαστε!

Αν έχουµε κάποτε µια έντονη επιθυµία για κάτι ανθυγιεινό (λχ ένα γλυκό) θα το φάµε! Και πάλι, όχι ως κανόνας καθηµερινός!

** ∆εν µετράµε θερµίδες!

 

[Skakinen]

εγω προσωπικα οχι-τιποτε απο αυτα που ρωτας.
ενα πρωι σηκωθηκα και ειπα τελος-παω να τα χασω.
2-3 λιτρα νερο την ημερα.
πιατο φαγητου,μονο καθε απογευμα(5-6 ωρα)μια χαβαθα σαλατα,με αρκετο λαδι και τα συνοδευα αυστηρα,μονο με τονο,κοτοπουλο στηθος,μοσχαρισιο μπιφτεκι.
σε αυτο το διαστημα,δεν ηπια σταγονα αλκοολ,αναψυκτικου παρα μονο νερο.
δεν λεω...τον πρωτο μηνα επεσε πολυ πεινα.αλλα το ειχα βαλει στοχο-δεν μου αρεσα καθολου!
μετα τον 2ο μηνα,συνηθισα και αφου-προφανως-αρχισε να κλεινει το στομαχι,ηρθα στα ισα μου.
ανορθοξα και ατσαλα?πολυ πιθανο.τα εχασα παντως και εχω φερει το σωμα μου σε πληρη ελεγχο.

Όντως, ήταν κάπως άγαρμπη η προσέγγιση.
Γενικά μιλώντας, στο σώμα δεν αρέσουν οι σπότομες αλλαγές.
Ουσιαστικά, είμαστε μια μηχανή επιβίωσης και αναπαραγωγής, οπότε ένα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα, εκλαμβάνεται ως απειλή, από τον οργανισμό μας, όταν έχει συνηθίσει να έχει την ενέργεια που χρειάζεται (ή και περισσότερη).

Οι παρεμβάσεις πρέπει να είναι μικρές, ώστε να μπορούμε να τις υποστηρίξουμε ψυχολογικά. Μετά από εύλογο χρονικό διάστημα, κατά το οποίο οι πρώτες παρεμβάσεις κατοχυρώνονται, μπορούμε να προχωρήσουμε σε μεγαλύτερες.

Επίσης, ένα σημαντικό μειονέκτημα των crash diets, είναι ότι λόγω του καταπιεστικού τους χαρακτήρα, έχουν ημερομηνία λήξης και συνήθως μετά το τέλος τους, το υποκείμενο αρχίζει να τρώει "κανονικά", όπως πριν δηλαδή, με αποτέλεσμα μα ξαναπάρει (και ...με τόκο), ότι βάρος έχασε (yo-yo dieting).

 

[ΑΓΓΕΛΑΚΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ]

Δεν συφμωνώ σε αρκετά από τις συμβουλές διατροφής σου αγαπητέ Γιώργο!! Διάβασα πολές φορές τη λέξη ψωμί-παξιμάδι-ολικής-πρζύμια κλπ που κατά τη γνώμη μου υπάγονται στις επεξεργασμένες τροφές, τόσο σκουπίδια όσο και τα υπόλοιπα επεξεργασμένα προιόντα. Μην παρεξηγηθώ, αναφέρομαι σε προιόντα φούρνων, σούπερ μάρκετ κλπ, εάν έχεις καμιά άκρη με γιαγιούλα σε χωριό που σπέρνει σιτάρι-κριθάρι και φουρνίζει είναι άλλο πράγμα.

Επίσης, δαιμονοποιείς τις πατάτες-γλυκοπατάτες και το ανεπεξάργαστο ρύζι που είναι από τις καλύτερες πηγές υδατάνθρακα, γιατί?
Επίσης γαλακτοκομικά με ΠΛΗΡΗ λιπαρά και ΑΦΘΟΝΟ ελαιόλαδο καθώς και λαδερά φαγητά!! Δε είναι καθόλου καλές συμβουλές εάν στοχεύεις σε απώλεια βάρους, ναι στο ελαιόλαδο αλλά με μέτρο καθώς έχει 130 θερμίδες το κουταλάκι.

Με πολύ μέτρο επίσης το μέλι, λίγο ίσα ίσα για τις πολυφαινόλες και την ανιοξειδωτική του δράση.

Γιατί όχι αλάτι στο φαγητό εάν δεν έχεις πρόβλημα πίεσης?

Φυσικά στα περισσότερα που αναφέρεις συμφωνώ απόλυτα.

Η διαδικασία απώλειας βάρους κατά τη γνώμη μου είναι αρκετά απλή διαδικασία αρκεί κανείς να κατανοήσει τη βασίκή και μόνη συνθήκη τήρησης του θερμιδικού ισοζυγίου και να γνωρίζει περίπου την θερμιδική ταυτότητα των τροφών. Τα υπόλοιπα περί διαλειμματικής, κέτο και λοιπών μεθόδων που μας πουλάνε τα ακούω βερεσέ.

Ακόμα και η απάντηση στο ερώτημα τι θα φας για να αδυνατίσεις είναι απλή, σύνθετο το έχει κάνει η σύγχρονη κοινωνία της αφθονίας και η διατροφική μας ανωριμότητα. Κράτησε έναν βασικό κορμό στην διατροφή σου, απέκλεισε τα διατροφικά σκουπίδια junk food-ζάχαρες-ψωμιά και πρόσθεσε ελεύθερα γεύματα μέσα στην εβδομάδα.

Τήρησε μια αναλογία 30-40-30 πρωτεινή-υδατάνθρακα-λιπαρά. Φάε πατάτες-ρύζι και όχι μακαρόνια ή ψωμιά, φάε κρέας πολύ και μην αποφύγεις το λιπαρό κρέας, φάε ψάρια, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και αυγά, φάε λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Φάε ξηρούς καρπούς. Φάε αρκετά, χωρίς τύψεις μέχρι να νιώσεις χορτάτος. Βάλε και λίγο κίνηση στη ζωή σου, προσπάθησε να παραμείνεις όσο γίνεται ήρεμος, να κοιμάσαι καλά και με συνέπεια και έχεις βρει τη λύση.

Και ένα μικρό τιπ, σημαντικό είναι να μπορείς στο περίπου να υπολογίσεις τις θερμίδες που υπάρχουν στο πιάτο σου. Πχ Σε ένα πιάτο με κρέας-πατάτα-λαχανικά ή όσπρια είναι εύκολο να υπολογίσεις θερμίδες. Αντίθετα σε ένα πιάτο με λαδερό, γιουβαρλάκια ή ντολμάδες είναι σχεδόν αδύνατον να ξέρεις τι θερμίδες θα καταναλώσεις.

 

[ΔΗΜΗΤΡΗΣ.Π]

Επίσης, δαιμονοποιείς τις πατάτες-γλυκοπατάτες και το ανεπεξάργαστο ρύζι που είναι από τις καλύτερες πηγές υδατάνθρακα, γιατί?
Επίσης γαλακτοκομικά με ΠΛΗΡΗ λιπαρά και ΑΦΘΟΝΟ ελαιόλαδο καθώς και λαδερά φαγητά!! Δε είναι καθόλου καλές συμβουλές εάν στοχεύεις σε απώλεια βάρους, ναι στο ελαιόλαδο αλλά με μέτρο καθώς έχει 130 θερμίδες το κουταλάκι.

εγω την γλυκοπατατα την εμαθα τον τελευταιο χρονο και την τρωω αρκετες φορες.
απο ζυμαρικα τρωω μονο ολικης αλεσης.

 

[Skakinen]

Ολίγον carb-οφοβικές οι οδηγίες του κολλητού.
Μαζί με πολλά σωστά βεβαίως.

Ρύζι και ζυμαρικά (ειδικά καστανό και ολικής, αντίστοιχα), γιατί να αποεύγονται;
Πατάτες γιατί όχι; Συγκεκριμένα η βραστή πατάτα, είναι η πιο χορταστική τροφή.
Γιατί τα αυγά, μόνο ολόκληρα;
Το πρωινό δεν θεωρείται πλέον απολύτως απαραίτητο.
Το 3ωρο προ ύπνου για το τελευταίο γεύμα, σχετικό είναι. Κάποτε έλεγαν, ότι αυτά που τρώμε το βράδυ θα γίνουν λίπος! Μύθος που έχει καταρριφθεί.
Το λάδι ΔΕΝ πρέπει να είναι άφθονο. Θυμίζω ότι 1 gr λίπους= 9 kcal, ενώ 1 gr υδατάνθρακα, πρωτεΐνης= 4 kcal, 1 gr αλκοόλ= 7 kcal.

Γιατί να μην μετράμε θερμίδες, έστω αδρά; Δεν είναι έγκλημα! Καλό είναι να έχει κάποιος, μια εικόνα από το θερμιδικό φορτίο αυτών που τρώει.

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Αυτό για τα παξιμάδια το σκέφτομαι αν είμαι μπροστά από το ράφι του σούπερ μάρκετ. Ένα στα δέκα δεν έχει συντηριτικά, φοινικέλαια κλπ και έχει προζύμι.
Στο σπίτι έχουμε πάρει αρτοπαρασκευαστή οπότε το ψωμί (χωρίς προζύμι) είναι όσο αγνό του επιτρέπει το αλεύρι και η μαγιά που βάζουμε (συσκευασμένα και τα δύο).
Ο φίλος έφτιαχνε και ψωμί μόνος τους όταν έχασε 30+ κιλά.

Γενικά τους υδατάνθρακες δεν τους βλέπω θετικά και προσπαθώ να τους μειώσω.
Όσο για γλυκοπατάτες προφανώς και τρώω προσωπικά
Τα λιπαρά πάντως από αυτό που έχω συζητήσει / διαβάσει όταν είναι με ένα σχετικό μέτρο δεν έχεις θέμα, κάνει καλό.

Η διαλλειματική έχει καλά για την συνολική υγεία κυρίως γιατί βοηθά μέσω της αυτοφαγίας των κυττάρων που είναι σαν ολικό ρεκτιφιέ και συμβάλει στην μακροζωία.

 

[Larry]

παιδες πρεπει να κανουμε merge το νημα διοτι θα χαθει η μπαλα

 

[Skakinen]

Πρωτεϊνη ανά γεύµα:

Σε κάθε γεύµα ο οργανισµός µπορεί να χρησιµοποιήσει µέχρι περίπου 20 γραµµάρια πρωτεϊνης.

Η πρόσφατη βιβλιογραφία, δεν υποστηρίζει πλέον αυτό το νούμερο.
Πρώιμες έρευνες είχαν θέσει τα 20 gr πρωτεΐνης, ως το άνω όριο για την έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες, αλλά νεώτερες έρευνες έχουν δείξει ότι το όριο είναι αρκετά παραπάνω από 30 gr. Όμως η πρωτεϊνοσύνθεση δεν είναι ο μόνος προορισμός της πρωτεΐνης. Οπότε, σε κάθε περίπτωση τα 20 gr δεν αποτελούν κανένα όριο.

Γενικά μιλώντας, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Το πώς θα κατανεμηθεί μέσα στα γεύματα, είναι δευτερεύουσας σημασίας.

 

[ΑΓΓΕΛΑΚΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ]

Ειδικά όσοι έχουμε περάσει τα πενήντα οπότε και έχει αρχίσει η σαρκοπενία, επιβάλλεται η αυξημένη λήψη πρωτεινής μέσω της διατροφή μας.

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Η πρόσφατη βιβλιογραφία, δεν υποστηρίζει πλέον αυτό το νούμερο.
Πρώιμες έρευνες είχαν θέσει τα 20 gr πρωτεΐνης, ως το άνω όριο για την έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες, αλλά νεώτερες έρευνες έχουν δείξει ότι το όριο είναι αρκετά παραπάνω από 30 gr. Όμως η πρωτεϊνοσύνθεση δεν είναι ο μόνος προορισμός της πρωτεΐνης. Οπότε, σε κάθε περίπτωση τα 20 gr δεν αποτελούν κανένα όριο.

Γενικά μιλώντας, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Το πώς θα κατανεμηθεί μέσα στα γεύματα, είναι δευτερεύουσας σημασίας.

Αυτό το έγραψε χοντρικά σχεδόν 10 χρόνια πριν...λογικό να έχουνε εξελιχθεί τα πράγματα.