Η Fitness γωνιά του AVClub

[Δημοκηδής]

Παίδες, για να πω και γω την μλκ μου ... στα 62 μου παραμένω σε καλή κατάσταση, τηρώντας τα εξής βασικά:

- όχι μεγάλες αλλαγές βάρους ... πάντα ήμουν μεταξύ 72-74 κιλών με ύψος 1.78 ... στα 74 κιλά και 100 γραμμάρια (το έβλεπα πάνω μου, δεν ζυγιζόμουν) πάντα σημαίνει γενικός συναγερμός και μαζεύω την διατροφή ... θεωρώ ότι η καταστροφή είναι να αρχίσουν τα +10, +15, -12 κλπ ...
- στην διατροφή είμαι λιχούδης και τρώω από όλα και γλυκά κλπ ... ωστόσο, τηρώ το παραπάνω, κι όταν έρθει η στιγμή, κόβω τις μλκς μέχρι να επανέλθω στα 73 κιλά
- γυμνάζομαι κάθε πρωί στο σπίτι τις καθημερινές (κόβω από τον ύπνο μου για να το χωρέσω, καθώς βράδυ σχολάω μετά τις 7 και είναι αδύνατον να γυμναστώ τέτοια ώρα ) κατά μέσο όρο 30-35 λεπτά ... μια μέρα πάνω κορμός [ αλτήρες /πουσ-απς / μονόζυγο (αλλάζω κάθε 20 μέρες τις ποικιλίες των ασκήσεων- πολύ σημαντικό !!! ) ] , μία μέρα πόδια (ισομετρικές με δεμένα βάρη) , μία μέρα μονον κοιλιακοί και ραχιαίοι .... το προγραμμα των τριών ημερών συνεχίζει κυκλικά όλες τις καθημερινές
- το ΣΚ προσπαθώ να εντάξω ένα γρήγορο περπάτημα 5-7 χλμ την Κυριακή, ενώ Απρίλιο- Οκτώβριο όσο περισσότερο κολύμπι μπορώ ...

Δυστυχώς, το 2020 διέλυσα τον έξω ΔΕ μηνίσκο μου και αυτό οδήγησε σε αλλαγές, καθώς μέχρι τότε έτρεχα όσο μπορούσα, έπαιζα μπάσκετ, ποδόσφαιρο κλπ ... τώρα δεν κάνω τίποτε από τα παραπάνω, καθώς ήδη οι χόνδροι στα γόνατα είναι απομειωμένοι και το φοβάμαι ...

Γενικά, για όσους μπορούν, η καλύτερη δραστηριότητα είναι αυτή που έχει διασκέδαση, όπως τα ομαδικά σπορ, το πινγκ πονγκ, τέννις κλπ ... όταν έκανα μάστερ στην Αμερική, έπαιζα σαν τρελλός ράκετμπωλ (παραλλαγή σκουώς) και δεν χρειαζόμουν άλλη άσκηση, ενώ το απολάμβανα υπέρμετρα ... προσπαθήστε να βρείτε παρέες και να παίζετε όσο μπορείτε, 5Χ5, μπάσκετ, βόλλευ ... χαρά και εκγύμναση σε ένα ////

 

[Skakinen]

(αλλάζω κάθε 20 μέρες τις ποικιλίες των ασκήσεων- πολύ σημαντικό !!! ) ]

Αυτό σηκώνει συζήτηση. Βασικά εμπίπτει στην κατηγορία των μύθων!
Ο Arnie το είχε πει, προφανώς εννοώντας την Αρχή της Προοδευτικής Υπερφόρτωσης (Progressive overload).

Αν αλλάζεις ασκήσεις για να γυμνάσεις διαφορετικούς μύες (σε σχέση με τις προηγούμενες ασκήσεις), έχει καλώς.
Αν μιλάμε για δεδομένη μυική ομάδα, δεν έχει τόσο νόημα, μόνο για λόγους ποικιλίας. Ο μυς δεν ξέρει αν σηκώνεις μπάρα ή αλτήρα ή ένα σακί πατάτες ή το μικρό σου ανιψάκι. Ο μυς ξέρει ότι του ζητάμε να συσπαστεί δυνατά, για να υπερνικήσει μια αντίσταση, Αν λοιπόν, για κάποια άσκηση λαμβάνονται υπ'όψιν οι ανατομικές/κινησιολογικές ιδιαιτερότητες της υπό εκγύμναση μυικής ομάδας, είμαστε ΟΚ!

 

[Δημοκηδής]

Διονύση, πάντα σε προσέχω και ακούω τις συμβουλές σου ...

Αυτό που εννοώ, είναι, ότι δεδομένου ότι δεν επισκέπτομαι γυμναστήριο, οπου υπάρχει ποικιλία μηχανημάτων και βαρών, θεωρώ ότι έχω όφελος από το να αλλάζω τις παραμέτρους της άσκησης, ώστε να μην συνηθίζει ο μυς και αρχίζει να τεμπελιάζει, όταν από ένα σημείο και μετά του φαίνεται εύκολο το συγκεκριμένο έργο ...

Για παράδειγμα .... πους απς : Είκοσι μέρες μπορεί να κάνω τα απλά, ας πούμε τρία σετ με συγκεκριμένο άνοιγμα χεριών στο επίπεδο των ώμων, άλλα τρία πιο ανοικτά, άλλα τρία πιο κλειστά και με τις παλάμες να δείχνουν προς τα έσω ...

μετά είκοσι μέρες μπορεί να αλλαξω την άσκηση, έχοντας τα πόδια σε κάποια καρέκλα και τα χέρια στο πάτωμα, ώστε να δυσκολεύει το έργο

μετά είκοσι μέρες χρησιμοποιώ κέττλμπελς σαν λαβές, για να βυθίζεται περισσότερο ο κορμός

κλπ κλπ ... παραλλαγές της ασκήσεως υπάρχουν δεκάδες ////

συγνώμη για τις λαϊκές περιγραφές

νομίζω ότι έτσι έχω την σχετιζόμενη μυική ομάδα σε εγρήγορση ...

 

[Skakinen]

Κατ'αρχάς πρέπει να πούμε ότι κάθε προπονητικό πρόγραμμα, καθώς και οι ασκήσεις που το αποτελούν, πρέπει να κρίνεται σε σχέση με τον βαθμό κατά τον οποίο εξυπηρετεί τους στόχους του ασκούμενου. Υπ'αυτή την έννοια δεν υπάρχει καλή και κακή προπόνηση, ή καλές και κακές ασκήσεις, αλλά κατάλληλο πρόγραμμα και κατάλληλες ασκήσεις, για τον επιδιωκόμενο στόχο!

Όπως είπα και σε προηγούμενο post, ο μυς δεν γνωρίζει τι άσκηση ή τι δραστηριότητα κάνουμε. "Αντιλαμβάνεται'' μόνο την αντίσταση εναντίον της οποίας πρέπει να συσπαστεί, ώστε να συμπλησιάσει τις οστικές του προσφύσεις.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τον Μεγάλο θωρακικό.
Στις 4 αυτές δημοφιλείς ασκήσεις,παρουσιάζει την μέγιστη ενεργοποίηση, αλλά δεν γνωρίζει τι άσκηση κάνει κάθε φορά!
Αυτό που καταλαβαίνει και βάσει του οποίου θα δεχθεί κάποιο ερέθισμα για ενδυνάμωση ή/και υπερτροφία, είναι η δύναμη που πρέπει να αναπτύξει (ας πούμε σε newton) για να φέρει το άνω άκρο σε οριζόντια προσαγωγή. Οπότε, δεν υπάρχουν εύκολες και δύσκολες ασκήσεις για έναν μυ, αλλά εύκολες και δύσκολες αντιστάσεις για να υπερνικήσει.

Συγκεκριμένα Σπύρο, το βάρος που σηκώνουν οι Μ. Θωρακικοί σου, στα push-ups είναι λιγότερο απ'ότι αν έκανες πίεση πάγκου με μπάρα με 80 kg. Στα push-ups με τα πόδια σε καρέκλα, είναι σχετικά μεγαλύτερο από τα κλασικά push-ups. Ο Μ. Θωρακικός λοιπόν, αντιλαμβάνεται τις διαφορές στην αντίσταση και όχι τις διαφορετικές ασκήσεις.
Θα ''τεμπελιάσει'' λοιπόν (πιο επιστημονικά, θα ατροφήσει ή θα μειωθεί η ικανότητα να ασκήσει δύναμη ή δεν θα δυναμώνει), αν δεν γυμνάζεται καθόλου ή αν γυμνάζεται με μικρή αντίσταση, ανεξαρτήτως άσκησης!

Από τις παραλλαγές που ανέφερες και με βάση τον διαθέσιμο εξοπλισμό, αυτή που (μόνο) πρέπει να κάνεις, για βέλτιστο αποτέλεσμα, είναι push-ups με ανύψωση ποδιών και στήριξη στα kettlebels προσπαθώντας να κατέβεις όσο πιο πολύ μπορείς. Αυτή η μεγαλύτερη βύθιση του κορμού (λόγω kettlebels), φέρνει τον μυ σε θέση διάτασης. Τα τελευταία χρόνια έχει τεκμηριωθεί ερευνητικά, ότι για καλύτερο ερέθισμα, πρέπει οι μύες να συσπώνται από θέση διάτασης. Όσο μεγαλύτερη η διάταση τόσο το καλύτερο, αρκεί να μην δυσφορούν οι αρθρώσεις!

Σχετικά με την θέση των βραχιόνων. Όσο πιο κοντά στις 90 μοίρες είναι ο βραχίονας σε σχέση με τον κορμό (αριστερή εικόνα), τόσο μεγαλύτερη η ενεργοποίηση του Μ. θωρακικού. Όσο μικραίνει η γωνία και οι βραχίονες πλησιάζουν τον κορμό (δεξιά εικόνα), μειώνεται κατά πολύ η ενεργοποίηση του Μ. θωρακικού και ουσιαστικά γίνεται άσκηση για τους τρικεφάλους.
Κυκλοφορεί εσχάτως ως μόδα στο διαδίκτυο, η οδηγία don't flare your elbows. Για κάποιον που δεν έχει παθολογία στον ώμο, καλό είναι να αγνοήσει την οδηγία.

Αυτά όσον αφορά το κινησιολογικό μέρος σχετικά με την επιλογή ασκήσεων. Από εκεί και πέρα, αναλόγως του στόχου μας (αύξηση δύναμης, υπερτροφία, απλή συντήρηση κλπ), επιλέγουμε αριθμό set, αριθμό επαναλήψεων, χρόνο διαλείμματος, εβδομαδιαία συχνότητα εκγύμνασης κλπ.

 

[Δημοκηδής]

Ευχαριστώ αδελφέ !

πολύ κατατοπιστικά !

 

[Skakinen]

Για ό,τι άλλο, ο coach εδώ είναι! Ρώτα!

 

[Skakinen]

ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ (τα πολύ βασικά)

Θερμιδικό Ισοζύγιο είναι η διαφορά των θερμίδων οι οποίες προσλαμβάνονται, σε σχέση με τις θερμίδες οι οποίες καταναλώνονται.
Πρέπει να αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε διατροφικού πλάνου. Όλα τα υπόλοιπα πρέπει να έπονται: είδος τροφών, κατανομή μακροσυστατικών (πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων), ώρες γευμάτων, λήψη υγρών κλπ.
Η σημασία του είναι απολύτως τεκμηριωμένη επιστημονικά, και δεν είναι υπερβολή να ειπωθεί, ότι όποιος αμφισβητεί την σημασία του, πρέπει να αντιμετωπίζεται περίπου ως οπαδός της επίπεδης γης

Θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι ό,τι τρώμε και ό,τι πίνουμε.
Θερμίδες που καταναλώνονται είναι αυτές που ξοδεύει το σώμα μας
- για τις βασικές του λειτουργίες (βασικός μεταβολισμός)
- για την πέψη των τροφών
- για κάθε είδους φυσική δραστηριότητα, είτε αθλητική (τρέξιμο, κολύμπι, βάρη κλπ), είτε μη αθλητική (ομιλία, απλές κινήσεις, χειρονομίες κλπ).

Ουδέτερο ισοζύγιο έχουμε όταν ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Θετικό ισοζύγιο (θερμιδικό πλεόνασμα) έχουμε όταν ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται, είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Αρνητικό ισοζύγιο (θερμιδικό έλλειμμα) έχουμε όταν ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται, είναι μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.

Ουδέτερο ισοζύγιο = διατήρηση βάρους
Θετικό ισοζύγιο = αύξηση βάρους
Αρνητικό ισοζύγιο = μείωση βάρους

 

[alexstagnate]

Μιλάμε συνήθως για πρωινή αερόβια. Να μη φας τίποτα, και να πας για τρέξιμο ή ποδήλατο ή περπάτημα κλπ. Το γλυκογόνο (οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στους μύες και το συκώτι) έχει περιοριστεί, οπότε το σώμα θα χρησιμοποιήσει κυρίως λιπαρά για παραγωγή ενέργειας.

Το μπυροκοίλι, μόνο, δεν φεύγει. Θα φύγει λίπος από παντού, και αναλογικά και από την κοιλιά. Τοπική καύση λίπους δεν γίνεται.
Οπότε, πες στον συγχωριανό , ότι θέλει αρκετή πειθαρχία στη διατροφή, περιορισμό στις μπύρες, και υπομονή!

Νούμερο 1 αερόβιο : τα burpees!
2. Σχοινάκι (jump rope)
3. Jumping squats
4. Jumping jacks

τα προτείνω σε tabata (20 seconds work - 10 rest) x8 = 4 λεπτά μόνο !!!! Χαλαρά στην αρχή για να μην έχουμε λιποθυμίες

 

[Skakinen]

Η ΕΡΩΤΗΣΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
Είναι απαραίτητος ο περιορισμός των υδατανθράκων, όταν θέλουμε να χάσουμε λίπος;
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Όχι, δεν είναι καθόλου απαραίτητος!

Αυτό που είναι απολύτως απαραίτητο, για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο ή θερμιδικό έλλειμμα. Με απλά λόγια, να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που "καίμε".
Η βιβλιογραφία είναι σαφής. Σε συγκριτικές μελέτες, όταν ο αριθμός των θερμίδων και η ποσότητα της πρωτεΐνης έχουν εξισωθεί, και το μόνο που αλλάζει είναι η αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών, δεν έχει βρεθεί καμμία διαφορά, ως προς την απώλεια λίπους. Με άλλα λόγια, αν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, και προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, δεν έχει σημασία αν προσλαμβάνουμε λίγους υδατάνθρακες/πολλά λιπαρά ή πολλούς υδατάνθρακες/λίγα λιπαρά. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο: θα χάσουμε λίπος!

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Η ΕΡΩΤΗΣΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
Είναι απαραίτητος ο περιορισμός των υδατανθράκων, όταν θέλουμε να χάσουμε λίπος;
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Όχι, δεν είναι καθόλου απαραίτητος!

Αυτό που είναι απολύτως απαραίτητο, για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο ή θερμιδικό έλλειμμα. Με απλά λόγια, να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που "καίμε".
Η βιβλιογραφία είναι σαφής. Σε συγκριτικές μελέτες, όταν ο αριθμός των θερμίδων και η ποσότητα της πρωτεΐνης έχουν εξισωθεί, και το μόνο που αλλάζει είναι η αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών, δεν έχει βρεθεί καμμία διαφορά, ως προς την απώλεια λίπους. Με άλλα λόγια, αν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, και προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, δεν έχει σημασία αν προσλαμβάνουμε λίγους υδατάνθρακες/πολλά λιπαρά ή πολλούς υδατάνθρακες/λίγα λιπαρά. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο: θα χάσουμε λίπος!

Φυσικά και έχεις δίκαιο και ισχύει.

Το πρόβλημα προκύπτει γιατί και στη βιβλιογραφία αλλά και προσωπικά έχω δει ότι οι υδατάνθρακες δεν με κρατάνε χορτάτο για πολύ και ξαναναζητώ σνακ. Θα δώσω συγκεκριμένο παράδειγμα.
Τα δύο πρωινά που έχω φάει περισσότερο στη ζωή μου τα τελευταία χρόνια είναι:
1. Τοστ με λευκό ψωμί (πολλές φορές αγνό γιατί το φτιάχνω εγώ στο σπίτι) τυρί γκούντα (2-3 φέτες) και τοματάκια.
2. Δύο αυγά στραπατσάδα με αρκετό τριμμένο τυρί (γκούντα ή γραβιέρα ή παρμεζάνα), λίγο λάδι και λίγο ταμπάσκο.

Αν τα φάω αυτά 9:30 με το πρώτο αποζητώ κάτι να φάω από τις 11+. Με το δεύτερο το ίδιο συναίσθημα μου έρχεται μετά τη 1. Οι θερμίδες χοντρικά είναι κάπου 300 για το τοστ, λίγες παραπάνω για το δεύτερο, άντε 350. Η διαφορά είναι μικρή για την έλλειψη ένός σνακ που θα είναι 100-200 θερμίδες το λιγότερο.

Από αυτή και μόνο την άποψη πιστεύω ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο στη διάσταση του πόσο εύκολο είναι να χάσεις λίπος. Αν έχεις πειθαρχία και συνέχεια/συνέπεια στο χρόνο φυσικά και γίνεται. Όμως συνήθως δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα και όσο βοηθάς τον ευαυτό σου να τηρήσει αυτά που θέλεις τόσο το καλύτερο νομίζω.

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Άλλη μια νέα μελέτη που βάζει και αυτή το λιθαράκι της στην άποψη ότι δεν είναι όλα τα "βήματα" εξάσκησης ίδια, αλλά αν είναι μαζεμένα μια μεγάλη χρονικά δραστηριότητα τότε το αποτέλεσμα είναι καλύτερο. Νομίζω ότι όλοι το πιστεύουμε αυτό, απλά τώρα έρχεται και μια επιστημονική μελέτη να δείξει ότι υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι ισχύει.

https://www.nytimes.com/2025/10/27/well/move/long-short-walks-health.html

 

[ΑΓΓΕΛΑΚΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ]

Φυσικά και έχεις δίκαιο και ισχύει.

Το πρόβλημα προκύπτει γιατί και στη βιβλιογραφία αλλά και προσωπικά έχω δει ότι οι υδατάνθρακες δεν με κρατάνε χορτάτο για πολύ και ξαναναζητώ σνακ. Θα δώσω συγκεκριμένο παράδειγμα.
Τα δύο πρωινά που έχω φάει περισσότερο στη ζωή μου τα τελευταία χρόνια είναι:
1. Τοστ με λευκό ψωμί (πολλές φορές αγνό γιατί το φτιάχνω εγώ στο σπίτι) τυρί γκούντα (2-3 φέτες) και τοματάκια.
2. Δύο αυγά στραπατσάδα με αρκετό τριμμένο τυρί (γκούντα ή γραβιέρα ή παρμεζάνα), λίγο λάδι και λίγο ταμπάσκο.

Αν τα φάω αυτά 9:30 με το πρώτο αποζητώ κάτι να φάω από τις 11+. Με το δεύτερο το ίδιο συναίσθημα μου έρχεται μετά τη 1. Οι θερμίδες χοντρικά είναι κάπου 300 για το τοστ, λίγες παραπάνω για το δεύτερο, άντε 350. Η διαφορά είναι μικρή για την έλλειψη ένός σνακ που θα είναι 100-200 θερμίδες το λιγότερο.

Από αυτή και μόνο την άποψη πιστεύω ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο στη διάσταση του πόσο εύκολο είναι να χάσεις λίπος. Αν έχεις πειθαρχία και συνέχεια/συνέπεια στο χρόνο φυσικά και γίνεται. Όμως συνήθως δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα και όσο βοηθάς τον ευαυτό σου να τηρήσει αυτά που θέλεις τόσο το καλύτερο νομίζω.

Τρως πολύ λίγο Γιώργο, γι' αυτό και πεινάς. Διπλασίασε τις θερμίδες του πρωινού σου. Επίσης πολυ μονοτονία βρε παιδί μου, άλλες τροφές δεν σου αρέσουν? Γιαούρτι, μπανάνες, blueberries, raspberries, ξηροί καρποί, βρώμη, γάλα, κεφίρ, cottage είναι κάποιες εναλλακτικές για το πρωινό σου.

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Τρως πολύ λίγο Γιώργο, γι' αυτό και πεινάς. Διπλασίασε τις θερμίδες του πρωινού σου. Επίσης πολυ μονοτονία βρε παιδί μου, άλλες τροφές δεν σου αρέσουν? Γιαούρτι, μπανάνες, blueberries, raspberries, ξηροί καρποί, βρώμη, γάλα, κεφίρ, cottage είναι κάποιες εναλλακτικές για το πρωινό σου.

Τώρα τελευταία τρώω διάφορα ακόμη...πχ γιαούρτι με φρούτα και λίγη βρώμη, όπως και πιάτο με παξιμάδια, πιπεριές, 2-3 ελιές, λιαστές τομάτες και τυρί.

Γάλα είμαι απίστευτος φαν αλλά μετά τα 30 απέκτησα δυσανεξία και μπορώ μόνο γιαούρτι/τυρί ή γάλα χωρίς λακτόζη

 

[Skakinen]

Τα δύο πρωινά που έχω φάει περισσότερο στη ζωή μου τα τελευταία χρόνια είναι:
1. Τοστ με λευκό ψωμί (πολλές φορές αγνό γιατί το φτιάχνω εγώ στο σπίτι) τυρί γκούντα (2-3 φέτες) και τοματάκια.
2. Δύο αυγά στραπατσάδα με αρκετό τριμμένο τυρί (γκούντα ή γραβιέρα ή παρμεζάνα), λίγο λάδι και λίγο ταμπάσκο.

Στο πρωινό 1, πέραν των θερμίδων, που είναι μάλλον λίγες, αλλά εξαρτάται από το άτομο, τo λευκό περιέχει λιγότερες ίνες. είναι λιγότερο χορταστικό και λιγότερο πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Το ότι είναι σπιτικό δεν κάνει μεγάλη διαφορά. Συχνά μου λένε κάποιοι, σε συζήτησεις, ότι τρώνε μεν γλυκά αλλά σπιτικά! Το γλυκό είναι γλυκό είτε σπιτικό είτε απ'έξω! Μια τροφή ιδιαίτερα πυκνή, θερμιδικά, οπότε πρέπει να καταναλώνεται με φειδώ.

Στο πρωινό 2, απουσιάζουν παντελώς οι υδατάνθρακες.

Προσωπικά, με τον τρόπο ζωής μου, θα προτιμούσα σαφώς το 1.

 

[Skakinen]

Η ΕΡΩΤΗΣΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
Γιατί, αν και πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και μερικούς μήνες, δεν έχω δει κάποια διαφορά στο σώμα μου;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Υποθέτω ότι λέγοντας διαφορά, εννοείς κάποια αύξηση της μυικής μάζας (μυική υπερτροφία).
Για να συμβεί αυτό, απαιτούνται κάποιες προϋποθέσεις, όσον αφορά την προπόνηση και την διατροφή.

Διατροφή
- Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ≥ 2gr/kg σωματικού βάρους.
- Θερμιδικό πλεόνασμα.
Εδώ υπάρχουν κάποιες υποπεριπτώσεις.
Όσο μεγαλύτερο ποσοστό λίπους έχει, και όσο πιο αρχάριος είναι κάποιος (στην προπόνηση με βάρη), τόσο πιο εύκολο είναι να φτιάξει μυική μάζα ακόμη και με ουδέτερο θερμιδικό ισοζύγιο ή ακόμη και με θερμιδικό έλλειμμα. Το σώμα του δηλαδή μπορεί να χάνει λίπος και να φτιάχνει μυκή μάζα, ταυτόχρονα.
Όσο μεγαλύτερο προπονητικό παρελθόν έχει, και όσο μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο πιο απαραίτητο είναι το θερμιδικό πλεόνασμα. Προσοχή πρέπει να δοθεί στο μέγεθος του θερμιδικού πλεονάσματος. Η δυνατότητα καινούργιας μυικής μάζας έχει ένα όριο, οπότε αν το πλεόνασμα είναι πολύ μεγάλο, εκτός από την μυική μάζα, θα αποθηκευτεί και λίπος.

Προπόνηση
Εδώ υπάρχουν αρκετά πράγματα που πρέπει να γίνονται, και να γίνονται σωστά, επί ικανό χρονικό διάστημα. Η συνέπεια και η συνέχεια σε βάθος χρόνου είναι απολύτως απαραίτητες!

- Συχνότητα προπόνησης
Γενικά μιλώντας, καλό είναι να γυμνάζουμε κάθε μυική ομάδα 2 φορές/εβδομάδα.

- Προπονητικό split (διαχωρισμός)
Πώς χωρίζουμε τις μυικές ομάδες ανά προπονητική συνεδρία. Έχει πολύ μικρότερη σημασία απ'ότι νομίζουν οι περισσότεροι. Όλα τα split δουλεύουν, αρκεί να πληρούνται προϋποθέσεις σε άλους τομείς.

- Επιλογή ασκήσεων
Πρέπει να επιλέγονται ασκήσεις, οι οποίες ανατομικά και κινησιολογικά, γυμνάζουν τους μύες που θέλουμε. Δεν χρειάζονται πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Οι περισσότερες μυικές ομάδες, είναι καλυμμένες με 2 ασκήσεις.

- Σωστή εκτέλεση των ασκήσεων
Πρέπει να έρχεται ο μυς σε θέση διάτασης πριν ξεκινήσει να βάζει δύναμη. Τραβάμε ή σπρώχνουμε σε 1 χρόνο, επιστρέφουμε ελεγχόμενα σε 1,5-2 χρόνους.

- Αριθμός set
Εξαρτάται κατά πολύ, από την γενικότερη δομή του προγράμματος, από το πόσο κοντά στην αποτυχία φτάνει ο ασκούμενος κλπ αλλά 5-10 set/μυική ομάδα/συνεδρία είναι μια καλή αρχική επιλογή.

- Επιλογή ζώνης επαναλήψεων
Η ζώνη των 8-12 επαναλήψεων, είναι μια καλή επιλογή, για αρχάριο και όχι μόνο.

- Συνέχιση του set μέχρι 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία, όχι νωρίτερα.
Δηλαδή αν με δεδομένη αντίσταση, μπορούμε να κάνουμε το πολύ 12 επαναλήψεις, να μην σταματάμε πριν τις 10. Ο αρχάριος και ο μέσος ασκούμενος, σχεδόν πάντα εκτιμά λάθος το σημείο αποτυχίας, δηλαδή σταματά στις 10-11 νομίζοντας ότι η αποτυχία είναι στις 12, αλλά στην πραγματικότητα η αποτυχία είναι στις 15. Το έχω δει πολλές φορές. Αυτό είναι σημαντικό πρόβλημα για τους ασκούμενους: ότι δεν ζορίζονται αρκετά! Βλέπω άτομα να έρχονται με φούτερ, να τελειώνουν την προπόνηση, και να μην έχει τρέξει σταγόνα ιδρώτα. Προφανώς αυτά τα άτομα δεν βλέπουν παρά ελάχιστα αποτελέσματα στο σώμα τους.

- Χρόνος διαλείμματος
Γενικά μιλώντας, για τις compound ασκήσεις (πιέσεις, έλξεις, squat κλπ) 2-2:30 λεπτά και για τις απομονωτικές (isolation) 1-1:30 λεπτό.
Διαλείμματα κάτω του ενός λεπτού μετατρέπουν την προπόνηση σε υβρίδιο αερόβιας προπόνησης/προπόνησης υπερτροφίας, κάτι που ξεφεύγει από τον αρχικό στόχο.
Τέτοιου είδους προπόνηση είναι τα ομαδικά των γυμναστηρίων, όπου χρησιμοποιούν μικρά βάρη και πάρα πολλές επαναλήψεις, κάτι που δεν προάγει την μυική υπερτροφία παρά ελάχιστα και αναλόγως του αρχικού επιπέδου του ασκούμενου. Δεν είναι κακή προπόνηση αρκεί να είναι αυτό που θέλει ο ασκούμενος.

- Επιλογή ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων
Συντηρείται ακόμη ο μύθος ότι τα ελεύθερα βάρη έχουν καλύτερο αποτέλεσμα στην μυική υπερτροφία. Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο επιλογές είναι αποτελεσματικές.
Απλώς στην περίπτωση της χρήσης ελεύθερων βαρών, δουλεύουν και κάποιοι άλλοι μύες για σταθεροποίηση (κορμού κλπ). Ο υπό εκγύμναση μυς δουλεύει μια χαρά και στις δύο περιπτώσεις.

 

[Νικος Πετειναρακης]

Διονύση έχω μια ερώτηση.Αν θα έπρεπε να διαλέξει κάποιος μόνο έναν τρόπο εκγύμνασης-σωματικής δραστηριότητας που ναμπορεί να εντάξει στην καθημερινότητά του, ποιά θα μπορούσε να είναι; Περπάτημα; Ποδήλατο; Κάτι άλλο; Ευχαριστώ.

 

[Skakinen]

Νίκο, εξαρτάται από το ζητούμενο!
Τι ζητάμε από την άσκηση;

Ενδυνάμωση;
Αερόβια βελτίωση;
Κάψιμο θερμίδων;
Λίγο απ'όλα αυτά;
Κάτι άλλο;

Επίσης, είναι και το πρακτικό κομμάτι.
Θέλουμε κάτι να μπορούμε να το κάνουμε και στο σπίτι; Με κάποιο εξοπλισμό ή χωρίς; Θέλουμε ή δεν θέλουμε να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο ή το κολυμβητήριο ή κάπου αλλού; Θέλουμε να το κάνουμε κατά μόνας ή με παρέα;
Είναι αρκετές οι πρσκτικές παράμετροι.

 

[Νικος Πετειναρακης]

Κυρίως σε ότι αφορά την διατήρηση αξιοπρεπούς φυσικής κατάστασης Διονύση. Για γυμναστήριο όχι, δεν μπορώ να πάω στην παρούσα φάση, δεν θέλω κιόλας.. Στο σπίτι δεν υπάρχει περίπτωση να κάτσω να γυμναστώ, για έξω μιλάμε.

 

[Skakinen]

Η φυσική κατάσταση είναι κάτι γενικό. Περιλαμβάνει επιμέρους τομείς: δύναμη, αερόβια ικανότητα, εκρηκτικότητα, ελαστικότητα.

Κάτι που παρέλειψα να αναφέρω στο προηγούμενο post μου, είναι και η προτίμηση!
Κάποιοι σιχαίνονται το ποδήλατο, άλλοι το κολύμπι, άλλοι το τρέξιμο.

 

[Skakinen]

Κυρίως σε ότι αφορά την διατήρηση αξιοπρεπούς φυσικής κατάστασης Διονύση. Για γυμναστήριο όχι, δεν μπορώ να πάω στην παρούσα φάση, δεν θέλω κιόλας.. Στο σπίτι δεν υπάρχει περίπτωση να κάτσω να γυμναστώ, για έξω μιλάμε.

Ας τα πάρουμε με τη σειρά.
Το περπάτημα (ζωηρό) είναι καλύτερο από το τίποτα.
Το τρέξιμο (με κάποιες προϋποθέσεις, αναλόγως το άτομο και τις ιδιαιτερότητές του_θέματα υγείας κλπ) μπορεί να είναι καλύτερο από το περπάτημα.
Το περπάτημα με ενδιάμεσα τρεξίματα ή το τρέξιμο με ενδιάμεσα περπατήματα, είναι επίσης μια επιλογή.
Το ποδήλατο είναι περίπου όπως και το τρέξιμο, αλλά απαιτείται εξοπλισμός.
Αυτά όσον αφορά το αερόβιο κομμάτι.

Θα μπορούσες ενδιάμεσα ή μετά το τρέξιμο να προσθέσεις 2-3 χαλαρά (ή και πιο ζωηρά) sprint, για βελτίωση της εκρηκτικότητας.
Πάλι για εκρηκτικότητα, θα μπορούσες να κάνεις λίγα άλματα σε ύψος που σου είναι εφικτό.

Θα μπορούσες να προσθέσεις λίγα push-ups και λίγες ανάποδες οριζόντιες έλξεις με λάστχο ή με μια απλή διάταξη (ένα γερό ξύλο που θα ακουμπήσεις κάπου).
Έτσι θα δούλευες και ενδυνάμωση στις βασικές κινήσεις (πιέσεις και έλξεις).

Μπορείς να κάνεις όλο το παραπάνω πακέτο, σε λιγότερο από 45 λεπτά.
Εννοείται ότι η προοδευτικότητα σε διάρκεια και ένταση, είναι αδιαπραγμάτευτη!


Εναλλακτικά, θα μπορούσες να διαλέξεις μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις, και να φτιάξεις τη δική σου ρουτίνα.
Το ερέθισμα, στις ασκήσεις αυτές είναι κυρίως αερόβιο αλλά, αναλόγως του επιπέδου του ασκούμενου, μπορεί να είναι και για κάποιου βαθμού ενδυνάμωση.
Εννοείται ότι το σώμα του τύπου ΔΕΝ έγινε με αυτές τις ασκήσεις.

To view this content we will need your consent to set third party cookies.
For more detailed information, see our cookies page.

Accept third party cookies