Η Fitness γωνιά του AVClub

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Θα πω και εγώ που έχω καταλήξει προσωπικά.
Την καλύτερη εικόνα του εαυτού μου την είχα πριν πολλά χρόνια όταν έκανα συνδυαστικά 2 πράγματα και η διατροφή ήταν οκ (όχι ό,τι να ναι αλλά όχι και πολύ προσεγμένη):
1. Χαλαρό τρέξιμο στο βουνό με εναλλασσόμενες ανηφόρες/κατηφόρες, 4-5 φορές την εβδομάδα ~4 κμ τη φορά περίπου στη μισή ώρα.
2. Tai Chi Chuan. Προσοχή όχι αυτές τις μπούρδες που διαφημίζουν στο ιντερνετ, αλλά σε σοβαρή σχολή που διδάσκεται κανονικά σαν παραδοσιακή πολεμική τέχνη και όχι σαν new age μόδα.

Ελληνική Ακαδημία Ται Τσι Τσουαν της Οικογενείας Γου - Hellenic Wu Style Tai Chi Chuan Academy

Μέλος της International Wu Style Tai Chi Chuan Federation - Επίσημος Δικτυακός Τόπος της Ελληνικής Ακαδημίας Ται Τσι Τσουαν

taichichuan.gr

Ο συνδυασμός αυτών των δύο μου έδινε όλα αυτά που αναφέρθηκαν σε ερασιτεχνικό επίπεδο: δύναμη, αερόβια ικανότητα, εκρηκτικότητα, ελαστικότητα.

Θεωρώ ότι αν καταφέρω να ξανακάνω και τα δύο όπως τότε με πιο προσεγμένη διατροφή δεν θα χρειάζομαι τίποτα παραπάνω, ειδικά μεγαλώνοντας. Από όταν έγινα πατέρας με τις υποχρεώσεις τα παράτησα όλα, ανεβήκαν τα κιλά και πρακτικά μηδενική άσκηση. Φέτος (δευτέρα η μικρή και νήπιο ο μικρός) έβαλα το πρώτο βήμα με το τρέξιμο στη φύση κυρίως στο Άλσος Συγγρού το πρωί νηστικός. Στόχος για φέτος να γίνει ρουτίνα / καθημερινότητα αυτό, ακόμη και αν αντί για τις 4 φορές στόχο την εβδομάδα γίνονται 2-3 μερικές φορές λόγω δουλειάς.

Από του χρόνου ελπίζω να ξαναξεκινήσω και tai chi chuan.

Στα ενδιάμεσα προσπαθώ να αλλάξω τον προγραμματισμό μου στο φαγητό. Άλλες φορές το πετυχαίνω, άλλες φορές όχι αν και θεωρώ βελτίωση ότι γνωρίζω όταν αποφασίζω κάτι σωστά και όταν αποφασίζω κάτι διατροφικά λάθος. Θέλω να καταφέρω διαλειμματική νηστεία. Ακόμη είμαι μακριά. Τις καθημερινές μου βγαίνει χωρίς προσπάθεια το 13:11, αλλά νιώθω ότι έστω και μια ώρα στο 14:10 θέλει αρκετή προσπάθεια παραπάνω που αν έχω καταλάβει καλά είναι το πρώτο στάδιο που μπορείς να πεις ότι εισαγωγικά κάνεις διαλειμματική νηστεία. Για τις παρασκευές και τα σκ, δυσκολεύει με το πρόγραμμα που ακολουθούμε.

 

[Skakinen]

Στα ενδιάμεσα προσπαθώ να αλλάξω τον προγραμματισμό μου στο φαγητό. Άλλες φορές το πετυχαίνω, άλλες φορές όχι αν και θεωρώ βελτίωση ότι γνωρίζω όταν αποφασίζω κάτι σωστά και όταν αποφασίζω κάτι διατροφικά λάθος. Θέλω να καταφέρω διαλειμματική νηστεία. Ακόμη είμαι μακριά. Τις καθημερινές μου βγαίνει χωρίς προσπάθεια το 13:11, αλλά νιώθω ότι έστω και μια ώρα στο 14:10 θέλει αρκετή προσπάθεια παραπάνω που αν έχω καταλάβει καλά είναι το πρώτο στάδιο που μπορείς να πεις ότι εισαγωγικά κάνεις διαλειμματική νηστεία. Για τις παρασκευές και τα σκ, δυσκολεύει με το πρόγραμμα που ακολουθούμε.

Στους περισσότερους ανθρώπους, το κομβικό σημείο είναι η αύξηση των οικογενειακών υποχρεώσεων. Τις περισσότερες φορές όμως, είναι απλώς δικαιολογία. Όποιος θέλει πραγματικά να προσέξει τη διατροφή του και να ασκηθεί, βρίσκει χρόνο.
Και αυτό που κάνεις, το τρέξιμο, είναι καλό, διότι κρατάς επαφή με την άσκηση.

Όσον αφορά την αερόβια άσκηση μετά από νηστεία, δεν έχει καμμία απολύτως επίδραση στην απώλεια λίπους, τα έχουμε πει. Η βιβλιογραφία είναι σαφής. Αν απλώς βολεύει, ΟΚ!

Όσον αφορά την διαλειμματική, μη σου γίνεται άγχος. Προσπάθησε απλώς να περιορίσεις εμπειρικά/διαισθητικά το φαγητό σου.
Όσοι έχασαν βάρος με την διαλειμματική, αυτό έγινε διότι με τη βοήθεια της διαλειμματικής πέτυχαν θερμιδικό έλλειμμα. Έχει επικρατήσει η άποψη ότι η διαλειμματική από μόνη της, θα μας κάνει να χάσουμε βάρος, ασχέτως θερμιδικού ισοζυγίου. Αν ήταν έτσι, δεν θα υπήρχαν χοντροί, διότι όλοι μας κάνουμε διαλειμματική, απλώς το διάστημα της νηστείας είναι μικρότερο (ο ύπνος!).

Στον προπονητικό μου κύκλο, δύο φανατικοί υπέρμαχοι της διαλειμματικής, αλλά με ελλιπή γνώση, την ακολούθησαν για κάποιες εβδομάδες. Στο παράθυρο της σίτισης όμως, έτρωγαν (όπως αποδείχθηκε) περισσότερο απ'ότι έτρωγαν χωρίς διαλειμματική. Ίσως για ψυχολογικούς λόγους. Το αποτέλεσμα αναμενόμενο: πήραν βάρος!

Όπως λοιπόν δεν είναι σωστό να πούμε ότι η διαλειμματική παχαίνει (βάσει της εμπειρίας των δύο γνωστών μου), έτσι δεν είναι σωστό να πούμε ότι η διαλειμματική αδυνατίζει!
Αν με την διαλειμματική πετύχουμε θερμιδικό έλλειμμα, θα χάσουμε, αν δεν πετύχουμε θερμιδικό έλλειμμα, θα πάρουμε βάρος. Τόσο απλά! Ένα εργαλείο είναι που σε κάποιους ταιριάζει, σε κάποιους όχι.

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

H αερόβια άσκηση σε κατάσταση παρατεταμένης νηστείας (π.χ. 12–16 ώρες) τείνει να αυξάνει την καύση λίπους σε σχέση με την άσκηση μετά από λίγο χρονικό διάστημα από το φαγητό (3-4 ώρες). Αυτό οφείλεται στα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και στην αυξημένη διαθεσιμότητα λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας. Τουλάχιστον έτσι λένε οι έρευνες.

Πηγή: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

 

[Skakinen]

H αερόβια άσκηση σε κατάσταση παρατεταμένης νηστείας (π.χ. 12–16 ώρες) τείνει να αυξάνει την καύση λίπους σε σχέση με την άσκηση μετά από λίγο χρονικό διάστημα από το φαγητό (3-4 ώρες). Αυτό οφείλεται στα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και στην αυξημένη διαθεσιμότητα λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας. Τουλάχιστον έτσι λένε οι έρευνες.

Πηγή: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

Γιώργο δεν με προσέχεις!

Τα εξηγώ σχετικά αναλυτικά στο 2ο post.

Άλλο πράγμα είναι η χρήση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation) και άλλο η απώλεια λίπους (fat loss). Αυτό που έχει σημασία για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα.

Η αερόβια με άδειο στομάχι αυξάνει την καύση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation). Το ίδιο το άρθρο (Πλήρες κείμενο) που παρέθεσες, το αναφέρει σαφώς:
''This systematic review with meta-analysis suggests that aerobic exercise at low-to-moderate intensity, performed in the fasted state, induces an increase in fat oxidation, when compared with exercise performed following consumption of a carbohydrate-containing meal.''

Πολλοί (ακόμη και "επαγγελματίες" του χώρου), συγχέουν τις δύο έννοιες.

Εγκυκλοπαιδικά αναφέρω ότι κατά την άσκηση, η καύση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation) εξαρτάται
i) από την επάρκεια ή μη, υδατανθράκων
και
ii) από την ένταση της άσκησης (ως ποσοστό της Μέγιστης πρόσληψης Οξυγόνου, VO2 max)

Σε εντάσεις < 60-70% VO2 max (που οι απαιτήσεις για παραγωγή ενέργειας είναι σχετικά μικρές) το σώμα έχει την πολυτέλεια να χρησιμοποιήσει λίπη
Σε εντάσεις >60-70% VO2 max (που οι απαιτήσεις είναι μεγάλες) το σώμα θα στραφεί ούτως ή άλλως στους υδατάνθρακες (διότι είναι πιο γρήγορη και εύκολη η καύση τους για παραγωγή ενέργειας).

Αν λοιπόν είμαστε νηστικοί και κάνουμε χαμηλής ή μέτριας έντασης άσκησης, το σώμα θα χρησιμοποιήσει λίπη ως καύσιμο (κάτι που όμως είναι παντελώς άσχετο από την απώλεια λίπους_fat loss).
Αν είμαστε νηστικοί και κάνουμε υψηλής έντασης άσκησης, το σώμα θα στραφεί στους υδατάνθρακες, που όμως δεν θα τους έχει σε επάρκεια, οπότε θα υποχρεωθεί να μειώσει την ένταση της άσκησης.

Αν η καύση λίπους σήμαινε και απώλεια λίπους, όσοι έκαναν keto, θα είχαν αποστεωθεί!

Ηθκό δίδαγμα: η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται μόνο με θερμιδικό έλλειμμα!

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Άρα το τρέξιμο με άδειο στομάχι πρακτικά προσφέρει μόνο διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (μείωση) το οποίο μπορεί φυσικά να είναι επιθυμητό, αδιάφορο ή και επικίνδυνο ανάλογα με τον άνθρωπο.

Θεωρώ ότι έχει και επίπτωση στην όρεξη. Τα πρωινά που δεν πάω για τρέξιμο έχω περισσότερη πείνα. Όταν πάω για τρέξιμο, γυρίζω σπίτι και δεν νιώθω την θέληση να φάω άμεσα. Όταν καταφέρνω να φάω πρωινό στις 10+ τότε γλυτώνω από ένα έντονο σνακ στις 12 που το θέλω πάρα πολύ αν έχω φάει πρωινό από τις 8μιση και αντέχω χωρίς ιδιαίτερη πείνα μέχρι τις 2.

 

[jim...]

Όταν πάω για τρέξιμο, γυρίζω σπίτι και δεν νιώθω την θέληση να φάω άμεσα.

Τύψεις λέγεται. Το παθαίνω και εγώ...

 

[Δημοκηδής]

Γιώργο δεν με προσέχεις!

Τα εξηγώ σχετικά αναλυτικά στο 2ο post.

Άλλο πράγμα είναι η χρήση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation) και άλλο η απώλεια λίπους (fat loss). Αυτό που έχει σημασία για την απώλεια λίπους, είναι το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα.

Η αερόβια με άδειο στομάχι αυξάνει την καύση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation). Το ίδιο το άρθρο (Πλήρες κείμενο) που παρέθεσες, το αναφέρει σαφώς:
''This systematic review with meta-analysis suggests that aerobic exercise at low-to-moderate intensity, performed in the fasted state, induces an increase in fat oxidation, when compared with exercise performed following consumption of a carbohydrate-containing meal.''

Πολλοί (ακόμη και "επαγγελματίες" του χώρου), συγχέουν τις δύο έννοιες.

Εγκυκλοπαιδικά αναφέρω ότι κατά την άσκηση, η καύση λίπους ως καύσιμο (fat oxidation) εξαρτάται
i) από την επάρκεια ή μη, υδατανθράκων
και
ii) από την ένταση της άσκησης (ως ποσοστό της Μέγιστης πρόσληψης Οξυγόνου, VO2 max)

Σε εντάσεις < 60-70% VO2 max (που οι απαιτήσεις για παραγωγή ενέργειας είναι σχετικά μικρές) το σώμα έχει την πολυτέλεια να χρησιμοποιήσει λίπη
Σε εντάσεις >60-70% VO2 max (που οι απαιτήσεις είναι μεγάλες) το σώμα θα στραφεί ούτως ή άλλως στους υδατάνθρακες (διότι είναι πιο γρήγορη και εύκολη η καύση τους για παραγωγή ενέργειας).

Αν λοιπόν είμαστε νηστικοί και κάνουμε χαμηλής ή μέτριας έντασης άσκησης, το σώμα θα χρησιμοποιήσει λίπη ως καύσιμο (κάτι που όμως είναι παντελώς άσχετο από την απώλεια λίπους_fat loss).
Αν είμαστε νηστικοί και κάνουμε υψηλής έντασης άσκησης, το σώμα θα στραφεί στους υδατάνθρακες, που όμως δεν θα τους έχει σε επάρκεια, οπότε θα υποχρεωθεί να μειώσει την ένταση της άσκησης.

Αν η καύση λίπους σήμαινε και απώλεια λίπους, όσοι έκαναν keto, θα είχαν αποστεωθεί!

Ηθκό δίδαγμα: η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται μόνο με θερμιδικό έλλειμμα!

Διονύση, μια απλοϊκή ερώτηση : Αν καίω λίπος (fat oxidation), δεν το αποστερώ από τις λιπαποθήκες μου ? δεν εξυπακούεται η απώλεια ?

 

[Skakinen]

Άρα το τρέξιμο με άδειο στομάχι πρακτικά προσφέρει μόνο διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (μείωση) το οποίο μπορεί φυσικά να είναι επιθυμητό, αδιάφορο ή και επικίνδυνο ανάλογα με τον άνθρωπο.

Προφανώς!

Θεωρώ ότι έχει και επίπτωση στην όρεξη. Τα πρωινά που δεν πάω για τρέξιμο έχω περισσότερη πείνα. Όταν πάω για τρέξιμο, γυρίζω σπίτι και δεν νιώθω την θέληση να φάω άμεσα. Όταν καταφέρνω να φάω πρωινό στις 10+ τότε γλυτώνω από ένα έντονο σνακ στις 12 που το θέλω πάρα πολύ αν έχω φάει πρωινό από τις 8μιση και αντέχω χωρίς ιδιαίτερη πείνα μέχρι τις 2.

Όσοι δεν ασκούνται έχουν μεγαλύτερη όρεξη από όους ασκούνται λίγο ή μέτρια, αλλά όσοι ασκούνται πολύ, τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη από αυτούς που δεν ασκούνται, διότι το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει αναλωθεί. Όπως συνηθίζω να λέω, ο άνθρωπος στη βάση του είναι μια μηχανή επιβίωσης και αναπαραγωγής!

Τα παραπάνω ισχύουν σε αρκετά γενικές γραμμές. Υπάρχουν μεγάλες ενδοατομικές διαφορές διότι υπεισέρχονται παράγοντες ψυχολογικοί, κοινωνικοί κλπ.

 

[Skakinen]

Διονύση, μια απλοϊκή ερώτηση : Αν καίω λίπος (fat oxidation), δεν το αποστερώ από τις λιπαποθήκες μου ? δεν εξυπακούεται η απώλεια ?

Καθόλου απλοϊκή η ερώτηση! Απολύτως εύλογη!

Το σώμα, εκτός από την καύση λίπους (oxidation), κάνει και αποθήκευση λίπους (fat storage).
Αυτοί οι δύο μηχανισμοί λειτουργούν ταυτόχρονα και συνεχώς!
Αν η καύση λίπους (oxidation) είναι μεγαλύτερη από την αποθήκευση λίπους (storage), χάνουμε λίπος (fat loss). Αυτό γίνεται όταν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Αν η καύση λίπους (oxidation) είναι μικρότερη από την αποθήκευση λίπους (storage), βάζουμε λίπος (fat gain). Αυτό γίνεται όταν είμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα.

Ας έρθουμε τώρα στην σημασία της αναλογίας των μκροθρεπτικών.
Παράδειγμα που αφορά το ίδιο άτομο, σε μια ημέρα, με ίδιες θερμίδες, αλλά με διαφορετική αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών
Στις Περιπτώσεις 1,2 το άτομο είναι σε θερμιδικό έλλειμμα.
Στις Περιπτώσεις 3,4 το άτομο είναι σε θερμιδικό πλεόνασμα.

Περίπτωση 1 (διατροφή low carb/high fat): έκαψε (για παραγωγή ενέργειας) 150gr λίπους και αποθήκευσε (στον λιπώδη ιστό) 100 gr. Διαφορά= -50 gr άρα απώλεια λίπους (fat loss).
Περίπτωση 2 (διατροφή high carb/low fat): έκαψε (για παραγωγή ενέργειας) 60gr λίπους και αποθήκευσε (στον λιπώδη ιστό) 10gr. Διαφορά= -50 gr άρα απώλεια λίπους (fat loss).

Περίπτωση 3 (διατροφή low carb/high fat): έκαψε (για παραγωγή ενέργειας) 150gr λίπους και αποθήκευσε (στον λιπώδη ιστό) 200 gr. Διαφορά= +50 gr άρα εναπόθεση λίπους (fat gain).
Περίπτωση 4 (διατροφή high carb/low fat): έκαψε (για παραγωγή ενέργειας) 60gr λίπους και αποθήκευσε (στον λιπώδη ιστό) 110gr. Διαφορά= +50 gr άρα εναπόθεση λίπους (fat gain).

Στις περιπτώσεις 1,3 έκαψε πολύ λίπος (oxidation) διότι κατανάλωσε πολύ λίπος. Ταυτόχρονα όμως, αποθήκευσε πολύ λίπος (διότι κατανάλωσε πολύ λίπος).
Στις περιπτώσεις 2,4 έκαψε λίγο λίπος (oxidation) διότι κατανάλωσε λίγο λίπος. Ταυτόχρονα όμως, αποθήκευσε λίγο λίπος (διότι κατανάλωσε λίγο λίπος).
Και στις τέσσερις περιπτώσεις όμως, το θερμιδικό ισοζύγιο καθόρισε την σχετική διαφορά καύσης/αποθήκευσης, και επομένως το αν το άτομο έχασε ή έβαλε λίπος.

Με άλλα λόγια.
Α) αν καταναλώνουμε πολύ υδατάνθρακα, η καύση υδατάνθρακα αυξάνεται και η καύση λίπους (oxidation) μειώνεται. Επίσης μειώνεται και η αποθήκευση λίπους (fat storage).
Β) αν καταναλώνουμε πολύ λίπος, η καύση υδατάνθρακα μειώνεται και η καύση λίπους (oxidation) αυξάνεται. Επίσης αυξάνεται η αποθήκευση λίπους (fat storage).

Δεν πρέπει να βιαστούμε να συμπεράνουμε ότι το σενάριο Α είναι προτιμότερο επειδή έχουμε μικρότερη αποθήκευση λίπους, ή ότι το σενάριο Β είναι προτιμότερο επειδή έχουμε μεγαλύτερη καύση λίπους. Σημασία έχει η διαφορά Καύσης/Αποθήκευσης, και αυτό είναι κάτι που καθορίζεται από το θερμιδικό ισοζύγιο. Θερμιδικό έλλειμμα ή θερμιδικό πλεόνασμα.

Οι παρακάτω διαδικασίες

- καύση λίπους από τον λιπώδη ιστό
- αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό
- καύση υδατανθράκων
- αποθήκευση υδατανθράκων (ως γλυκογόνο και ελάχιστο ως λίπος)

δεν είναι στατικές διαδικασίες που εναλλάσσονται. Συμβαίνουν ταυτόχρονα σε διαφορετικό βαθμό, ανάλογα με την αναλογία μακροθρεπτικών της διατροφής μας. Αν δώσουμε στο σώμα μας παραπάνω ενέργεια από αυτή που χρειάζεται, άσχετα από τις τροφές από τις οποίες προέρχεται αυτή η ενέργεια, το σώμα έχει τους μηχανισμούς να την αποθηκεύσει. Η ενέργεια που μπαίνει στο σώμα, είτε καταναλώνεται, είτε αποθηκεύεται. Γι'αυτό λοιπόν, το μοντέλο CICO (Calories In/Calories Out) πρέπει να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος, οποιασδήποτε διατροφικής προσέγγισης για απώλεια λίπους.

Βγήκε λίγο σεντόνι η απάντηση, αλλά προσπάθησα να είμαι όσο πιο επεξηγηματικός γινόταν.

 

[Δημοκηδής]

Διονύση μας, σε ευχαριστούμε για τον χρόνο και την καλή διάθεση !

Δεν ξέρω (θυμάμαι) αν έχει συζητηθεί, και παίρνω ως παράδειγμα τον εαυτό μου για να ρωτήσω : Ξυπνώ κατά τις 7 παρά, πίνω 500 μλ νερό και κάνω τα βασικά και μέηλ για την δουλειά μου ... στις 8 κάνω το πρόγραμμα μου με άδειο από το βράδυ στομάχι , κατά βάση αναερόβιο και αμέσως μετά κάνω το πρωϊνό μου (σμούθυ στο μπλέντερ με ωμούς ξηρούς καρμπούς / κρανμπερι / γκότζι μπέρι / τζίντζερ/ αμυγδαλόγαλο / ρόδια(όταν υπάρχουν) / μπανάνα / γιαούρτι κι ενα σκουπ υδρολυμμένη πρωτεϊνη γεύση σοκολάτα) ...

Αναρωτιέμαι αν θα υπήρχαν οφέλη, αν πριν την γυμναστική έτρωγα κάτι, πχ. γιαούρτι με λίγα αμύγδαλα , αντί να είμαι άδειος ...

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Διονύση σε πυροβολούμε, αλλά μας απαντάς ερωτήσεις που δεν μπορούσαμε να βρούμε απαντήσεις εύκολα. Ευχαριστούμε!!!

Η ενδοκρινολόγος μου, μου έχει πει ότι αν δεν χάσω βάρος, και αν δεν αλλάξω τρόπο ζωής σε 1-2 χρόνια θα μπω σε προδιαβητικό στάδιο. Έτσι ξεκίνησα να διαβάζω και κάποιες γενικεύσεις που έκανα ήταν λανθασμένες.

Ένα από τα paper που είχα ξεχωρίσει ήταν το:
Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized clinical trials

Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized clinical trials - PubMed

<span><b>Background:</b> Which diet is optimal for weight loss and maintenance remains controversial and implies that no diet fits all patients.<b>Objective:</b> We studied concentrations of fasting plasma glucose (FPG) and fasting insulin (FI) as prognostic markers for successful weight loss...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Για αυτή την κατηγορία ανθρώπων όντως η δίαιτα με υψηλά λίπη/χαμηλούς υδατάνθρακες (που είναι και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) η απώλεια βάρους ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από μια δίαιτα ίδιων θερμίδων με χαμηλά λίπη/υψηλούς υδατάνθρακες.

Τα σώματά μας είναι απίστευτες βιολογικές μηχανές. Όταν λειτουργούν σε "κανονικές συνθήκες" μπορούν να ανταπεξέλθουν σε αλλαγές στη διατροφή κλπ αποτελεσματικά τόσο ώστε να μην υπάρχουν πρακτικά διαφορές ή οι διαφορές να είναι μόνο σε κάποιους δείκτες (πχ καλή/κακή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια). Όταν όμως βγαίνουμε από αυτό το φάσμα της "κανονικής λειτουργίας" τότε τα σώματα αντιδρούν διαφορετικά και εκεί υπάρχουν περιπτώσεις που ξεφεύγουν από τον κανόνα.

 

[Skakinen]

Ξυπνώ κατά τις 7 παρά, πίνω 500 μλ νερό και κάνω τα βασικά και μέηλ για την δουλειά μου ... στις 8 κάνω το πρόγραμμα μου με άδειο από το βράδυ στομάχι , κατά βάση αναερόβιο και αμέσως μετά κάνω το πρωϊνό μου (σμούθυ στο μπλέντερ με ωμούς ξηρούς καρμπούς / κρανμπερι / γκότζι μπέρι / τζίντζερ/ αμυγδαλόγαλο / ρόδια(όταν υπάρχουν) / μπανάνα / γιαούρτι κι ενα σκουπ υδρολυμμένη πρωτεϊνη γεύση σοκολάτα) ...

Αναρωτιέμαι αν θα υπήρχαν οφέλη, αν πριν την γυμναστική έτρωγα κάτι, πχ. γιαούρτι με λίγα αμύγδαλα , αντί να είμαι άδειος ...

Όσον αφορά την απώλεια λίπους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να κάνεις προπόνηση νηστικός, ξεκαθαρίστηκε παραπάνω αυτό. Ποιά πηγή ενέργειας χρησιμοποιεί το σώμα σε ένα μικρό χρονικό διάστημα της ημέρας, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Αν κατά την πρωινή άσκηση κάψουμε πολύ λίπος και λίγους υδατάνθρακες, η αναλογία θα αντιστραφεί κατά την διάρκεια της ημέρας. Είναι τεκμηριωμένο βιβλιογραφικά.

Στο ερώτημά σου.
Η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα, είναι οι υδατάνθρακες, ειδικά όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης. Δεδομένου λοιπόν ότι το πρωί κάνεις έντονη άσκηση, καλό θα ήταν να μην είσαι νηστικός, αφού και τα αποθέματα γλυκογόνου (ο αποθηκευμένος υδατάνθρακας στο σώμα) έχουν μειωθεί μετα την νυχτερινή νηστεία.
Θα σου πρότεινα, στις 7 παρά που ξυπνάς, να τρως κάτι. Όχι όμως γιαούρτι με αμύγδαλα, αυτά ουσιαστικά είναι πρωτεΐνη και λιπαρά. Καλύτερα να τρως την μπανάνα και το σκουπ της πρωτεΐνης στα 500 ml του νερού που πίνεις, για να απορροφηθεί πιο γρήγορα.

 

[Δημοκηδής]

Ευχαριστώ Διονύση !

 

[evanfotis]

Όσον αφορά την απώλεια λίπους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να κάνεις προπόνηση νηστικός, ξεκαθαρίστηκε παραπάνω αυτό. Ποιά πηγή ενέργειας χρησιμοποιεί το σώμα σε ένα μικρό χρονικό διάστημα της ημέρας, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Αν κατά την πρωινή άσκηση κάψουμε πολύ λίπος και λίγους υδατάνθρακες, η αναλογία θα αντιστραφεί κατά την διάρκεια της ημέρας. Είναι τεκμηριωμένο βιβλιογραφικά.

Στο ερώτημά σου.
Η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα, είναι οι υδατάνθρακες, ειδικά όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης. Δεδομένου λοιπόν ότι το πρωί κάνεις έντονη άσκηση, καλό θα ήταν να μην είσαι νηστικός, αφού και τα αποθέματα γλυκογόνου (ο αποθηκευμένος υδατάνθρακας στο σώμα) έχουν μειωθεί μετα την νυχτερινή νηστεία.
Θα σου πρότεινα, στις 7 παρά που ξυπνάς, να τρως κάτι. Όχι όμως γιαούρτι με αμύγδαλα, αυτά ουσιαστικά είναι πρωτεΐνη και λιπαρά. Καλύτερα να τρως την μπανάνα και το σκουπ της πρωτεΐνης στα 500 ml του νερού που πίνεις, για να απορροφηθεί πιο γρήγορα.

Αυτό όντως ισχύει για τη πλειοψηφία του κόσμου που στην εποχή μας έχουν γίνει ...sugar addicts.

Όμως, η βιολογία μας είναι σχεδιασμένη και προτιμά το λίπος ως καύσιμο, όπου κρατά σταθερά επίπεδα ινσουλίνης (σταθερή ενέργεια χωρίς τα σκαμπανεβάσματα που προκαλουν οι υδατάνθρακες) και φυσικά όταν χρειάζεται ο οργανισμός, παράγει το συκώτι γλυκόζη με τη γλυκονεογέννεση.
όποιος έχει "μάθει" (λεω μάθει γιατι μας έχουν Ξεμαθει) να τρέχει με λίπος τον οργανισμό του ως καύσιμο (fat adapted) δεν εχει θέματα επιδόσεων σε κατάσταση νηστείας.
Αντιθέτως, αθλητές επιδόσεων, μαχητές κλπ στη ιστορία, σε κατάσταση "νηστείας" απέδιδαν περισσότερο και η προετοιμασία τους ήταν τέτοια.

Για σκεφτείτε λίγο...
σαν είδος, όταν έβγαινε ο άνθρωπος να κυνηγήσει για τροφή, χρειαζόταν πρωινό, καφεδάκι, δεκατιανό κλπ για να λειτουργήσει;
Είμαστε φτιαγμένοι για μεγάλες περιόδους αφαγείας.
Απλά για πολλούς λόγους έχουμε ξεχάσει τη φύση μας εξ ου και τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζει το μεγαλύτερο μέρος του πολιτισμένου κόσμου.

 

[Skakinen]

Αυτό όντως ισχύει για τη πλειοψηφία του κόσμου που στην εποχή μας έχουν γίνει ...sugar addicts.

Όμως, η βιολογία μας είναι σχεδιασμένη και προτιμά το λίπος ως καύσιμο, όπου κρατά σταθερά επίπεδα ινσουλίνης (σταθερή ενέργεια χωρίς τα σκαμπανεβάσματα που προκαλουν οι υδατάνθρακες) και φυσικά όταν χρειάζεται ο οργανισμός, παράγει το συκώτι γλυκόζη με τη γλυκονεογέννεση.
όποιος έχει "μάθει" (λεω μάθει γιατι μας έχουν Ξεμαθει) να τρέχει με λίπος τον οργανισμό του ως καύσιμο (fat adapted) δεν εχει θέματα επιδόσεων σε κατάσταση νηστείας.
Αντιθέτως, αθλητές επιδόσεων, μαχητές κλπ στη ιστορία, σε κατάσταση "νηστείας" απέδιδαν περισσότερο και η προετοιμασία τους ήταν τέτοια.

Για σκεφτείτε λίγο...
σαν είδος, όταν έβγαινε ο άνθρωπος να κυνηγήσει για τροφή, χρειαζόταν πρωινό, καφεδάκι, δεκατιανό κλπ για να λειτουργήσει;
Είμαστε φτιαγμένοι για μεγάλες περιόδους αφαγείας.
Απλά για πολλούς λόγους έχουμε ξεχάσει τη φύση μας εξ ου και τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζει το μεγαλύτερο μέρος του πολιτισμένου κόσμου.

Πόθεν προκύπτει ότι η βιολογία μας είναι φτιαγμένη για να προτιμά το λίπος ως καύσιμο;
Γιατί να μην είναι φτιαγμένη να χρησιμοποιεί και υδατάνθρακες και λίπη, ανάλογα με τις συνθήκες; Όπως όντως γίνεται!
Οι υδατάνθρακες (δεν είναι μόνο η ζάχαρη υδατάνθρακας) είναι στη διατροφή του ανθρώπου, από καταβολής του.

Η μειωμένη επίδοση σε έλειψη υδατανθράκων (νηστεία) είναι γεγονός, με βιολογική εξήγηση, δεν είναι θέμα άποψης.
Η παραγωγή ενέργειας από λίπη, είναι πιο αργή διότι απαιτεί περισσότερα μεταβολικά βήματα και είναι πιο ενεργοβόρα, ενώ γίνεται μόνο με την παρουσία οξυγόνου (μόνο αερόβια). Γι'αυτό και το σώμα χρησιμοποιεί τα λιπαρά σε μικρή έως μέτρια ένταση άσκησης, δηλαδή μέχρι 60-65% της Μέγιστης πρόσληψης Οξυγόνου (VO2 max). Όταν οι απαιτήσεις σε ενέργεια είναι μεγάλες, σε σύντομο χρόνο, χωρίς επάρκεια οξυγόνου, το σώμα στρεφεται στην γλυκόλυση.

Το ότι ο άνθρωπος έβγαινε να κυνηγήσει, συχνά μετά από αφαγία, δεν το έκανε από επιλογή αλλά λόγω των συνθηκών.

Όταν λες μας έχουν "ξεμάθει", ποιούς εννοείς;
Στην ουσία βέβαια, κανένας δεν μας έχει ξεμάθει να χρησιμοποιούμε λίπος, διότι μια χαρά το χρησιμοποιούμε!
Απλώς το χρησιμοποιούμε όπως το υπαγορεύει η βιολογία μας, στην ηρεμία κυρίως (μαζί με υδατάνθρακες), και λιγότερο όσο ανεβαίνουν οι ενεργειακές απαιτήσεις.
Οι keto ταλιμπάν (και διάφοροι άλλοι ζηλωτές) είναι που προσπαθούν να μας πείσουν να κόψουμε τους υδατάνθρακες για να καίμε μόνο λίπος.

 

[evanfotis]

... Πριν ο ανθρωπος καταφύγει στη γεωργία και τις καλλιέργειες τελευταία, πάνω απο το 90% της εξελικτικής μας ύπαρξης και κυρίως της εγκεφαλικής ανάπτυξης έγινε με τις διαθέσιμες μορφές ενέργειας κυρίως μεγάλα ζώα και παχια μαμουθ. Αν δειτε το χρονικό διάστημα αυτο σε σχεση με την εξελικτική ιστορια του ανθρώπου είναι πάνω απο το 90%. Ο εγκέφαλος προτιμά τις κετόνες.
Η αλλαγη απο τη φυτοφαγία εξελικτικά αλλαξε και τη βιολογια του, εγινε το Ph του στομάχου απο τα πιο οξινα, το εντερο διαμορφώθηκε να απορροφά λιπος και πρωτεινη αντι να μεταβολίζει φυλλα και ριζες και φυτικές ίνες οπως οι γορίλες πχ.

Υδατάνθρακες / σάκχαρα ναι ετρωγε εποχιακά, τελος καλοκαιριου πριν το χειμώνα για αποθήκευση ενέργειας,ι οποτε δεν εβρισκε θηραματα, αλλά δεν ηταν η κυρια τροφή του.

Αν ψαξετε θα βρειτε οτι μαχητές απο Σαμουράι κλπ, αθλητες απο παλιά νήστευαν πάντα πριν τις μάχες για μην ειναι μαλθακοί.

Ναι το σωμα γυρνα σε καυση απο λίπος σε γλυκόζη με την αυξημένη ενταση αλλά και πάλι παράγει το συκώτι ότι χρειάζεται και οσοι ειναι fat adapted αυτο συμβαίνει σε πολύ μικρότερο βαθμό απο καποιον που εχει μαθει να βασίζεται στους υδατάνθρακες.
Γενικά το λίπος ειναι πολύ πιο αποδοτική μορφή καυσίμου για τον ανθρωπο, efficient, καθε 1gr δίνει 9kcal, συμπυκνωμένη, κρατα για πολύ περισσοτερο σταθερα τα ενεργειακα αποθέματα και τα επίπεδα σαχαρου στο αίμα. Συν ολα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ζωικά και όχι φυτικά λίπη που τα χρειάζεται ο οργανισμός για ενα σωρο λειτουργιες ορμονικές και αλλες.

 

[Skakinen]

Καλώς ή κακώς, η εξέλιξη ακολούθησε το μονοπάτι στο οποίο είμαστε, με διατροφικές και βιολογικές αλλαγές (δεν είμαι σίγουρος ποιές οδήγησαν σε ποιές!).
Ποιός ο λόγος να επανέλθουμε σε παλαιότερες διατροφικές επιλογές; Στο όνομα κάποιας αυθεντικότητας ή για την επιστροφή στις ρίζες;

Όσον αφορά τη διατροφή ως μέσο για διατήρηση και βελτίωση της υγείας και για τον έλεγχο του βάρους, οι επιλογές είναι πολλές. κάποιες ορθολογικές, κάποιες λιγότερο.
Κάποιες δίαιτες/διατροφές είναι πιο διατηρήσιμες, κάποιες πολύ λιγότερο. Οι άνθρωποι γενικά έχουν την τάση να υιοθετούν προσεγγίσεις που υπόσχονται πολλά, σε μικρό διάστημα και χωρίς κόπο, ιδιαίτερα όταν αυτές οι προσεγγίσεις πλασάρονται με ένα περιτύλιγμα αυθεντικότητας.

Αν κάποιος πιστεύει ότι μια διατροφή με πολλά λιπαρά και πρωτεΐνη και ελάχιστο υδατάνθρακα (Atkins, keto, Paleo κλπ, θα τον βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους του και στην υγεία του γενικότερα, δεν έχει παρά να δοκιμάσει.

 

[evanfotis]

Το θέμα είναι ότι απλά έχουμε ξεχάσει τη βιολογία μας και έχουμε υιοθετήσει ένα τρόπο διατροφής - αλλά και τρόπο ζωής- που προκαλεί τις περισσότερες ασθένειες από τις οποίες υποφέρει η μεγαλύτερη πλειοψηφία των ανθρώπων. Φυσικά υπάρχουν και τα συμφέροντα τα οποία καί καθιέρωσαν την εξάρτηση στην υπερεπεξεργασμενη και βιομηχανοποιημένη «τροφή».

 

[Skakinen]

Η ΕΡΩΤΗΣΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
Ακούω από πολλούς στο γυμναστήριο, ότι μετά την προπόνηση με βάρη, δεν πρέπει να καθυστερώ την πρόσληψη πρωτεΐνης, για να μην χάσω το "αναβολικό παράθυρο". Πολλοί λένε για 30-60 λεπτά. Ισχύει;
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η παλαιότερα επικρατούσα άποψη είναι όντως ότι αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να καταναλώσουμε πρωτεΐνη ώστε το σώμα αφ'ενός να αρχίσει την επιδιόρθωση των μικροβλαβών στους μύες, αφ'ετέρου, λόγω του προπονητικού ερεθίσματος, να ξεκινήσει την δημιουργία νέας μυικής μάζας.
Η βιβλιογραφία όμως, λέει ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, έχει κατά πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανομή της μέσα στην ημέρα.
Το αναβολικό παράθυρο, αν όντως υπάρχει, είναι κατά πολύ μεγαλύτερο απ'ότι πιστεύαμε. Γενικά μιλώντας, αν έχουμε καταναλώσει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης (και υδατανθράκων) 2 ώρες πριν ή δύο ώρες μετά την προπόνηση, το σώμα θα έχει ό,τι χρειάζεται.
Ημερήσια πρόσληψη 1,5-2 gr πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, είναι αρκετή για την συντριπτική πλειονότητα των ασκούμενων.

Στο παρακάτω video (με οικοδεσπότη τον κουραστικό γενικά Huberman), τα συνοψίζει πολύ ωραία ο πολύ έγκυρος Alan Aragon.

To view this content we will need your consent to set third party cookies.
For more detailed information, see our cookies page.

Accept third party cookies

Spoiler: Ενδεικτική αρθρογραφία

Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies

 

[Simos.I]

Kαλημέρα και χρόνια πολλά σε όλους!
πριν από 10 χρόνια σταμάτησα το τσιγάρο, επέλεξα να ξεκινήσω άτμισμα, στην πορεία αντιλήφθηκα ότι ήταν περισσότερο δαπανηρό ( υπό την έννοια, μιας και οι μελέτες έδειχναν ότι ΔΕΝ είναι βλαβερό, άρχισα σταδιακά από τα 40ml την βδομάδα, να θέλω 40-60 ml), ήταν εποχή κορονωϊού , με τηλεργασία, δουλειά από το σπίτι λοιπών ασυναίσθητα, έτρωγα παραπάνω, δεν έβγαινα δεν περπατούσα, όπως παλιότερα άρχισαν να "μπαίνουν" κιλά.

Κάποια στιγμή μετά το τέλος του κορονωϊού και αφού αποφάσισα να κόψιμο και το άτμισμα, διαπίστωσα ότι είχα πάρει 12-13 κιλά!

Ξεκίνησα εδώ και περίπου 8- 10 μήνες περπάτημα από 4-5 χλμ χαλαρό, σταμάτησα γλυκά, ψωμιά και περιόρισα υδαντάνθρακες έχω χάσει περίπου 9-10 κιλά και θα συνεχίσω...