Η Fitness γωνιά του AVClub

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Όλοι όπως είπαμε είμαστε διαφορετικοί. Ο καθένας κουβαλάει τόσες ιδιαιτερότητες που δεν μπορεί κάποιος να τις απαρυθμίσει.
Για παράδειγμα έχω πάνω από 15 χρόνια θέμα με το στομάχι μου (γαστρίτιδα, ισοφαγίτιδα και γαστροεισοφαγική παλινδρόμιση). Έχω περάσει 4 γιατρούς αυτά τα χρόνια και όλοι συμφωνούσαν απόλυτα σε ένα πράγμα που μου είπαν. Ότι το κάθε στομάχι είναι διαφορετικό και να ακούω το στομάχι μου για το τι με πειράζει και τι όχι.
Παράδειγμα, τρώω απίστευτα καυτερά φαγήτα, εφόσον ΔΕΝ έχουν τα σποράκια από τις πιπεριές. Αν έχουν σποράκια άστα να πάνε ακόμη και αν καίνε ελάχιστα...Το 90% των site στο internet λένε ότι πρέπει να απέχεις πλήρως από οτιδήποτε καυτερό, ενώ υπάρχει και ένα 10% που αναφέρει τα ωφέλη της καψακαϊνης στο στομάχι.
Ή ΔΕΝ μπορώ να φάω αρακά με τίποτα.

Η μαγική λέξη είναι το ισορροπημένο.

Προφανώς αν υπάρχει ανισορροπία στον οργανισμό, μια φαινομενικά "ανισόρροπη" διατροφή, μπορεί να φέρει ισορροπία ξανά στον οργανισμό αυτό.

 

[athlon6401]

Κάποιοι άνθρωποι τρώνε αρκετά και δεν παχαίνουν. Έχει να κάνει αποκλειστικά με τον τρόπο ζωής τους ή υπάρχουν και βιολογικές διαφορές; Υπάρχει δηλαδή διαφορά στην ενεργειακή απόδοση από άνθρωπο σε άνθρωπο και αν ναι, σε τι ποσοστό;

 

[Γιώργος Κυριακαράκος]

Κάποιοι άνθρωποι τρώνε αρκετά και δεν παχαίνουν. Έχει να κάνει αποκλειστικά με τον τρόπο ζωής τους ή υπάρχουν και βιολογικές διαφορές; Υπάρχει δηλαδή διαφορά στην ενεργειακή απόδοση από άνθρωπο σε άνθρωπο και αν ναι, σε τι ποσοστό;

Οι θερμίδες είναι θερμίδες, όμως το πως τις καταναλώνει ο οργανισμός έχει να κάνει με πολλά πράγματα. Ο οργανισμός έχει απλοϊκά πολλά και διαφορετικά mode λειτουργίας και η διατροφή μπορεί να ενεργοποιήσει κάποιο από αυτά που έχει σαν διεργασία διαφορετικό βαθμό απόδοσης (πάλι απλοϊκά).
Θυμάμαι ότι στο παρελθόν όσες φορές είχα πάει σε διαιτολόγο το κλειδί δεν ήταν μόνο η μείωση των θερμίδων, αλλά τα πολλά και συνεχή μικρά γεύματα. Να μην μένει το στομάχι άδειο. Αλλάζουν οι μεταβολικές διαδρομές και οι καύσεις αυξάνονται. Όμως όπως δουλεύει αυτό, δουλεύει και η διαλλειματική νηστεία πχ. που είναι κάτι τελείως ανάποδο.

Για αυτό και λέμε ότι δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Αν κάποιος έχει χοληστερίνη πρέπει να το λάβει υπόψη του. Αν κάποιος έχει ζάχαρο, τριγλυκερίδια κλπ επίσης πρέπει να το λάβει υπόψη του. Και ακόμη όταν κάποιος ειδικός τα λαμβάνει αυτά υπόψη του δεν σημαίνει ότι υπάρχει μόνο ένας δρόμος στην επίτευξη του στόχου που έχει τεθεί.

Ενώ ο βασικός μεταβολισμός σε κάποια όρια είναι ίδιος σε όλους μας, αυτό που διαφέρει πολύ είναι η προσαρμοστική θερμογέννεση. Κάποιοι οργανισμοί όταν τρώνε πολύ αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας ενώ άλλοι καθόλου. Και αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και με μικροκινήσεις ακόμη και όταν κάθεσαι στο γραφείο σου. Μάλλον είναι ένας από τους βασικούς λόγους που κάποιοι τρώνε περισσότερο και παχαίνουν λιγότερο.

Το παρακάτω είναι ένα παλιό άρθρο που μιλάνει για την προσαρμοστική θερμογέννεση:

https://www.science.org/doi/10.1126/science.283.5399.212

Ενώ το παρακάτω είναι ένα πιο καινούργιο

Early Adaptive Thermogenesis Is a Determinant of Weight Loss after Six Weeks of Caloric Restriction in Overweight Subjects - PMC

Adaptive thermogenesis during prolonged energy deficit refers to the greater than expected reduction in energy expenditure (EE) independent of concomitant loss of metabolically active body mass. As inter-individual variability in the magnitude of ...

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Ειδικά δε σε αθλητές στη φάση προετοιμασίας για αγώνες η προσαρμοστική θερμογέννεση αυξάνει σημαντικά, ενώ στην περίοδο αποθεραπείας ξαναπέφτει στα τυπικά επίπεδα.

https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2022-0372

Για το τέλος άφησα την πιο συναρπαστική για μένα δημοσίευση που έχω διαβάσει που στην ουσία άνοιξε τον δρόμο για τη διατροφή ακριβείας που είναι πλήρως προσαρμοσμένη στο άτομο και φυσικά είναι εφικτή λόγω ΑΙ. Αυτή η δημοσίευση άλλαξε τα δεδομένα, καθώς αποτελεί την πιο ολοκληρωμένη προσπάθεια αποδόμησης της "μέσης" διατροφικής συμπεριφοράς, χρησιμοποιώντας AI για την επεξεργασία πολυπαραγοντικών δεδομένων (γονιδίωμα, μικροβίωμα, μεταβολίτες αίματος, συνήθειες ύπνου).
Τα Ευρήματα πρακτικά μας λένε ότι ενώ το Θερμιδικό ισοζύγιο υπάρχει σε ένα υψηλό επίπεδο (κάτι σαν την αρχή διατήρησης της ενέργειας) δεν μπορεί να εξηγήσει την "ενεργειακή αποτυχία" των γενικευμένων μοντέλων:
Η Γενετική δεν είναι το Παν: Η κληρονομικότητα ήταν μηδενική για τη μεταγευματική απόκριση τριγλυκεριδίων (0%), ενώ για τη γλυκαιμική iAUC ήταν υψηλότερη (48%). Παρά ταύτα, οι γνωστές SNP παραλλαγές εξηγούσαν μόνο ~9–9.5% της γλυκαιμικής διακύμανσης και <1% της λιπαιμικής, και παρατηρήθηκαν μεγάλες διαφορές ακόμη και μεταξύ πανομοιότυπων διδύμων.
Το Μικροβίωμα ως Ρυθμιστής: Το μικροβίωμα είχε μεγαλύτερη προβλεπτική συνεισφορά από τα meal macronutrients για τη μεταγευματική λιπαιμία (7.1% έναντι 3.6%), αλλά όχι για τη μεταγευματική γλυκαιμία (6.0% έναντι 15.4%).
Η Υπεροχή του Αλγορίθμου ΑΙ: Το μοντέλο Μηχανικής Μάθησης που αναπτύχθηκε, συνυπολογίζοντας το μικροβίωμα και τις ώρες των γευμάτων, προέβλεψε τη γλυκαιμική απόκριση με πολύ μεγαλύτερη ακρίβεια από τα παραδοσιακά μοντέλα που βασίζονται μόνο στην καταμέτρηση υδατανθράκων/θερμίδων.

Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition - Nature Medicine

The PREDICT 1 trial shows large inter-individual variations in postprandial metabolic responses to standardized meals in over 1,000 participants, demonstrating potential for development of personalized nutrition strategies.

www.nature.com

Τι μας λέει το παραπάνω; Ότι υπάρχει δυνατότητα για προσωποποιημένα διαιτολόγια που θα δουλεύουν βέλτιστα για τον κάθε έναν ξεχωριστά. Ελπίζω με την άνοδο της ΑΙ που βλέπουμε να μπορέσουμε να έχουμε τέτοιες υπηρεσίες διαθέσιμες εύκολα και οικονομικά στην επόμενη 5ετία...

 

[Skakinen]

Κάποιοι άνθρωποι τρώνε αρκετά και δεν παχαίνουν. Έχει να κάνει αποκλειστικά με τον τρόπο ζωής τους ή υπάρχουν και βιολογικές διαφορές; Υπάρχει δηλαδή διαφορά στην ενεργειακή απόδοση από άνθρωπο σε άνθρωπο και αν ναι, σε τι ποσοστό;

Θυμίζω τα περί θερμιδικού ισοζυγίου.

Θερμιδικό Ισοζύγιο είναι η διαφορά των θερμίδων οι οποίες προσλαμβάνονται, σε σχέση με τις θερμίδες οι οποίες καταναλώνονται.

Θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι ό,τι τρώμε και ό,τι πίνουμε.
Θερμίδες που καταναλώνονται είναι αυτές που ξοδεύει το σώμα μας
- για τις βασικές του λειτουργίες (βασικός μεταβολισμός)
- για την πέψη των τροφών
- για κάθε είδους φυσική δραστηριότητα, είτε αθλητική (τρέξιμο, κολύμπι, βάρη κλπ), είτε μη αθλητική (ομιλία, απλές κινήσεις, χειρονομίες κλπ).

Ουδέτερο ισοζύγιο έχουμε όταν ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Θετικό ισοζύγιο (θερμιδικό πλεόνασμα) έχουμε όταν ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται, είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Αρνητικό ισοζύγιο (θερμιδικό έλλειμμα) έχουμε όταν ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται, είναι μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.

Ουδέτερο ισοζύγιο = διατήρηση βάρους
Θετικό ισοζύγιο = αύξηση βάρους
Αρνητικό ισοζύγιο = μείωση βάρους

Υπόθεση εργασίας
Έχουμε δύο συνομήλικους, ισοβαρείς και ισοϋψείς άνδρες, με παρόμοιο ποσοστό σωματικού λίπους και άλιπης μάζας, και με το ίδιο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Ο Α μπορεί να έχει Βασικό Μεταβολισμό, ας πούμε 50 kcal/ώρα, και ο Β 60 Kcal/ώρα. Αντίστοιχα, ο Α μπορεί κατά την διάρκεια συγκεκριμένης άσκησης, να καταναλώνει 200 kcal/ώρα και ο Β να καταναλώνει 300 kcal/ώρα. Κάτι ανάλογο μπορεί να συμβαίνει και με την ενέργεια την οποία καταναλώνουν για την πέψη και τον μεταβολισμό των τροφών. Για το ίδιο γεύμα, ο Α μπορεί να καταναλώνει 100 kacl, ενώ ο Β να καταναλώνει 150 kcal.
Βάσει των παραπάνω, αυτό που θα συμβαίνει στην πράξη, είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που αντιστοιχούν σε Ουδέτερο θερμιδικό ισοζύγιο για τον Α, θα είναι μεγαλύτερος απ'ότι του Β. Με άλλα λόγια, ο Α θα πρέπει να τρώει παραπάνω από τον Β, για να βάλει λίπος, ή αντίθετα ο Β θα βάζει λίπος με λιγότερη τροφή από τον Α.

Και για τους δύο όμως, όπως για όλους μας, ανεξαιρέτως, υπάρχει ένας αριθμός θερμίδων, (δηλαδή μια ποσότητα ενέργειας), πάνω από τον οποίο ότι περισσεύει αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό, και κάτω από τον οποίο ότι λείπει χάνεται από τον λιπώδη ιστό.
Επομένως αυτό που λένε κάποιοι, ότι ξέρω κάποιον που τρώει ό,τι θέλει και δεν βάζει βάρος, δεν ισχύει. Ακόμη και αυτός ο κάποιος, αν φάει πάνω από ένα σημείο, θα βάλει βάρος.

Το πολύ ενδιαφέρον είναι ότι τα (τυχαία) νούμερα που παρέθεσα παραπάνω, θα μειωθούν όταν οι δύο άνδρες βρεθούν σε θερμιδικό έλλειμμα! Το σώμα δηλαδή, σε συνθήκες περιορισμού της ενέργειας που του παρέχουμε, προσαρμόζεται! Ρίχνει την κατανάλωση, και αυτό αφορά και τον Βασικό Μεταβολισμό αλλά και την κατανάλωση κατά τη διάρκεια άσκησης κλπ. Δηλαδή για τον Α, η κατανάλωση των 50 kcal/ώρα (Βασικός Μεταβολισμός) μπορεί να γίνει 45 kcal/ώρα. Όταν η παροχή ενέργειας επανέλθει στα συνηθισμένα, το σώμα θα ρυθμίσει προς τα πάνω!

Ενδιαφέρον άρθρο, που δεν αφορά μόνο αθλητές και αθλούμενους.

The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, and Life After Weight Loss

Why does dieting suck so much? This article is your comprehensive guide to metabolic adaptation and life during and after weight loss.

www.strongerbyscience.com