Μαραθώνιος, κλασσική διαδρομή / Τι χρειάζομαι ;;;
- Thread starter Δημοκηδής
- Start date
kokar
Supreme Member
μα ένα μάτι που έχεις βρε παιδάκι μου.....
από τόσους λεβέντες, στο καλογυμνασμένο ποδι της
fedra έπεσε το μάτι σου ???
από τόσους λεβέντες, στο καλογυμνασμένο ποδι της
fedra έπεσε το μάτι σου ???
Εδώ και κάνα μήνα που παρατηρησα οτι εχω γινει πολύ... "χλαπάτσα", ξεκίνησα να τρέχω στο γήπεδο χαλανδρίου, που έχει μέσα καλό στίβο, με ταρτάν, και αν δεν κανω λαθος, ειναι κανονικων διαστάσεων.
Η βελτίωση που θα παρατηρείς μέρα με τη μέρα είναι εντυπωσιακή. Την πρώτη μερα με το ζόρι εβγαλα τον ένα γυρο (400μ), μετά από ένα μήνα κάνω σε τρέξιμο με ανεση 6-7 γύρους. Χωρις κουραση, χωρις να τερματισω στα προθυρα καρδιακου επεισοδίου.
Και ολα αυτα χωρις καποια ιδιαίτερη προπόνηση (απλα παω και τρεχω κανα μισαωρο τη μερα).
Εχε υπόψιν πάντως ότι:
1/Ο μαραθωνιος γινεται πάνω στην άσφαλτο, της οποίας η επίδραση στα γονατά σου είναι ΠΟΛΥ χειρότερη απ'ότι το αντικραδασμιό δάπεδο του στίβου. Συγκεκριμένα από άποψη κόπωσης είναι η μέρα με τη νύχτα. Για να πεις ότι θα βγάλεις 40χλμ στην άσφαλτο, πρεπει να κανεις με ανεση τα 50-60 στο ταρτάν.
2/Χρειάζεσαι όπωσδήποτε ειδικά παπούτσια με αντικραδασμικούς πάτους (ή εναλλακτικά αερόσολες). Αυτό δεν είναι για εφε, ειναι θεμα υγείας των ποδιών σου.
3/Το sprint ειναι για τα παγκόσμια ρεκόρ. Κανένα άθλημα μεγάλων αποστάσεων, και μάλιστα σε ερασιτεχνικό επίπεδο δεν προσφέρεται για ταχύτητες. Θα δεις ότι ένας ταχύς γύρος θα σου χαλάσει όλο το ρυθμό, θα σε κοπώσει χωρίς λογο και ισως εν τελει σε εμποδισει και να τερματισεις. Καλύτερα χαλαρό τρέξιμο στους ρυθμούς που το σώμα σου νιώθει άνετα.
4/Δεν σε ξέρω προσωπικά, οπότε αυτό είναι γενική συμβουλή για όλους, καλό είναι πριν κάθε τετοιο εγχειρημα να προσπαθουμε παράλληλα με προσκετικη διατροφη να ριξουμε τις κοιλιές, αφού αυτές δυσχεραίνουν κατά πολύ την προσπάθεια.
Η βελτίωση που θα παρατηρείς μέρα με τη μέρα είναι εντυπωσιακή. Την πρώτη μερα με το ζόρι εβγαλα τον ένα γυρο (400μ), μετά από ένα μήνα κάνω σε τρέξιμο με ανεση 6-7 γύρους. Χωρις κουραση, χωρις να τερματισω στα προθυρα καρδιακου επεισοδίου.
Και ολα αυτα χωρις καποια ιδιαίτερη προπόνηση (απλα παω και τρεχω κανα μισαωρο τη μερα).
Εχε υπόψιν πάντως ότι:
1/Ο μαραθωνιος γινεται πάνω στην άσφαλτο, της οποίας η επίδραση στα γονατά σου είναι ΠΟΛΥ χειρότερη απ'ότι το αντικραδασμιό δάπεδο του στίβου. Συγκεκριμένα από άποψη κόπωσης είναι η μέρα με τη νύχτα. Για να πεις ότι θα βγάλεις 40χλμ στην άσφαλτο, πρεπει να κανεις με ανεση τα 50-60 στο ταρτάν.
2/Χρειάζεσαι όπωσδήποτε ειδικά παπούτσια με αντικραδασμικούς πάτους (ή εναλλακτικά αερόσολες). Αυτό δεν είναι για εφε, ειναι θεμα υγείας των ποδιών σου.
3/Το sprint ειναι για τα παγκόσμια ρεκόρ. Κανένα άθλημα μεγάλων αποστάσεων, και μάλιστα σε ερασιτεχνικό επίπεδο δεν προσφέρεται για ταχύτητες. Θα δεις ότι ένας ταχύς γύρος θα σου χαλάσει όλο το ρυθμό, θα σε κοπώσει χωρίς λογο και ισως εν τελει σε εμποδισει και να τερματισεις. Καλύτερα χαλαρό τρέξιμο στους ρυθμούς που το σώμα σου νιώθει άνετα.
4/Δεν σε ξέρω προσωπικά, οπότε αυτό είναι γενική συμβουλή για όλους, καλό είναι πριν κάθε τετοιο εγχειρημα να προσπαθουμε παράλληλα με προσκετικη διατροφη να ριξουμε τις κοιλιές, αφού αυτές δυσχεραίνουν κατά πολύ την προσπάθεια.
Last edited:
Axaxaxaxaxxaxaa!!!!Mα η μηρος της Φεντρα ειναι αυθεντικος,ενω των υπολοιπων....αποτελεσμα του σατανικου photoshop!!!
Θα ήθελα να συμπληρώσω με κάποια σχόλια :
- η βελτίωση δεν γίνεται αντιληπτή μέρα με τη μέρα.
Το σώμα μετά από κάποιο προπονητικό ερέθισμα θέλει κάποιο χρόνο για να το αφομοιώσει και να προσαρμοστεί σε επίπεδο καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, μυϊκής απόδοσης, μηχανισμών κατανάλωσης ενέργειας κλπ. Εβδομάδα την εβδομάδα είναι ένας πιο ρεαλιστικός ρυθμός παρακολούθησης της προόδου.
- η διαφορά όσον αφορά την κόπωση αναλόγως του τερέν , δεν είναι τόσο μεγάλη όσο νομίζουν πολλοί. Αν κάποιος μπορεί να βγάλει 50-60 χλμ (σε οποιοδήποτε τερέν) ουσιαστικά είναι ...υπερμαραθωνοδρόμος.
Να μου έλεγες για διαφορά μεταξύ ανώμαλου δρόμου και ασφάλτου ή ταρτάν θα συμφωνούσα. Μεταξύ ταρτάν και ασφάλτου δεν είναι τόσο μεγάλη η διαφορά.
- Όσον αφορά τα παπούτσια , μιας και θίγεις το θέμα , εννοείται ότι δεν υπάρχουν περιθώρια για τσιγγουνιές ιδιαίτερα αν υπάρχει κάποιο ιστορικό ευπάθειας στα γόνατα και όχι μόνο. Και βέβαια μιλάμε για την περίοδο της προετοιμασίας όπου εκεί θα διανυθούν τα πολλά χιλιόμετρα. Υπάρχουν παράμετροι ,όσον αφορά την επιλογή, όπως ο σωματότυπος του δρομέα, το βάρος του, ο τρόπος πατήματος του πέλματος, η δρομική ταχύτητα.
-Οι αλλαγές ρυθμού στις οποίες αναφέρεσαι είναι μέσα στο παιχνίδι όταν μιλάμε για κούρσες ανταγωνιστικές. Φυσικά όσο πιο προπονημένος είναι κάποιος τόσο πιο εύκολα μπορεί , ενεργειακά και ψυχολογικά, να ανταπεξέλθει στις αλλαγές αυτές.
Τώρα σε έναν αγώνα λαϊκού χαρακτήρα όπως αυτός που θέλει να τρέξει ο Σπύρος , ουσιαστικά ο ανταγωνισμός είναι με τον εαυτό του καθενός. Σε τέτοιους μαζικούς αγώνες με συμμετέχοντες πολλών επιπέδων (από αρχάριο μέχρι παγκόσμιο ρέκορντμαν) είναι πολύ εύκολο ακόμη και για σχετικά έμπειρους δρομείς να παρασυρθούν σε ρυθμό πιο γρήγορο από αυτόν στον οποίο είχαν ''προσαρμόσει'' το σώμα τους στην προετοιμασία και το αποτέλεσμα είναι η συντομότερη κόπωση.
Ενδεικτικά αναφέρω ότι η παγκόσμια επίδοση στο Μαραθώνιο δρόμο αντιστοιχεί σε ρυθμό περίπου 3 λεπτών / χιλιόμετρο ή 72 δευτερολέπτων σε κάθε γύρο (ενός 400άρη στίβου). Όποιος δοκιμάσει να τρέξει 1 γύρο (400 μέτρα) όσο πιο γρήγορα μπορεί θα διαπιστώσει ότι μιλάμε για ασύλληπτα εξωφρενικό ρυθμό.
- η βελτίωση δεν γίνεται αντιληπτή μέρα με τη μέρα.
Το σώμα μετά από κάποιο προπονητικό ερέθισμα θέλει κάποιο χρόνο για να το αφομοιώσει και να προσαρμοστεί σε επίπεδο καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, μυϊκής απόδοσης, μηχανισμών κατανάλωσης ενέργειας κλπ. Εβδομάδα την εβδομάδα είναι ένας πιο ρεαλιστικός ρυθμός παρακολούθησης της προόδου.
- η διαφορά όσον αφορά την κόπωση αναλόγως του τερέν , δεν είναι τόσο μεγάλη όσο νομίζουν πολλοί. Αν κάποιος μπορεί να βγάλει 50-60 χλμ (σε οποιοδήποτε τερέν) ουσιαστικά είναι ...υπερμαραθωνοδρόμος.
Να μου έλεγες για διαφορά μεταξύ ανώμαλου δρόμου και ασφάλτου ή ταρτάν θα συμφωνούσα. Μεταξύ ταρτάν και ασφάλτου δεν είναι τόσο μεγάλη η διαφορά.
- Όσον αφορά τα παπούτσια , μιας και θίγεις το θέμα , εννοείται ότι δεν υπάρχουν περιθώρια για τσιγγουνιές ιδιαίτερα αν υπάρχει κάποιο ιστορικό ευπάθειας στα γόνατα και όχι μόνο. Και βέβαια μιλάμε για την περίοδο της προετοιμασίας όπου εκεί θα διανυθούν τα πολλά χιλιόμετρα. Υπάρχουν παράμετροι ,όσον αφορά την επιλογή, όπως ο σωματότυπος του δρομέα, το βάρος του, ο τρόπος πατήματος του πέλματος, η δρομική ταχύτητα.
-Οι αλλαγές ρυθμού στις οποίες αναφέρεσαι είναι μέσα στο παιχνίδι όταν μιλάμε για κούρσες ανταγωνιστικές. Φυσικά όσο πιο προπονημένος είναι κάποιος τόσο πιο εύκολα μπορεί , ενεργειακά και ψυχολογικά, να ανταπεξέλθει στις αλλαγές αυτές.
Τώρα σε έναν αγώνα λαϊκού χαρακτήρα όπως αυτός που θέλει να τρέξει ο Σπύρος , ουσιαστικά ο ανταγωνισμός είναι με τον εαυτό του καθενός. Σε τέτοιους μαζικούς αγώνες με συμμετέχοντες πολλών επιπέδων (από αρχάριο μέχρι παγκόσμιο ρέκορντμαν) είναι πολύ εύκολο ακόμη και για σχετικά έμπειρους δρομείς να παρασυρθούν σε ρυθμό πιο γρήγορο από αυτόν στον οποίο είχαν ''προσαρμόσει'' το σώμα τους στην προετοιμασία και το αποτέλεσμα είναι η συντομότερη κόπωση.
Ενδεικτικά αναφέρω ότι η παγκόσμια επίδοση στο Μαραθώνιο δρόμο αντιστοιχεί σε ρυθμό περίπου 3 λεπτών / χιλιόμετρο ή 72 δευτερολέπτων σε κάθε γύρο (ενός 400άρη στίβου). Όποιος δοκιμάσει να τρέξει 1 γύρο (400 μέτρα) όσο πιο γρήγορα μπορεί θα διαπιστώσει ότι μιλάμε για ασύλληπτα εξωφρενικό ρυθμό.
Οι κατηγορίες είναι:
1. Των αρχάριων δρομέων. Πρώτος μαραθώνιος. Προϋποθέτει ότι τρέχετε ήδη για αρκετές εβδομάδες 20-25χλμ/εβδομάδα. Στόχος είναι ο τερματισμός.
2. Των δρομέων μέσου επιπέδου. Για δρομείς που έχουν μια εμπειρία συμμετοχής ή και τερματισμού σε μαραθώνιο, τρέχουν 35-45χλμ/εβδομάδα για αρκετά χρόνια και σκοπεύουν σε μια ορισμένη επίδοση.
3. Των δρομέων καλού επιπέδου.Δρομείς που τρέχουν σταθερά 50-70χλμ/εβδομάδα και στοχεύουν σε χρόνο κάτω από τις 3ώρες30'.
Για να δείτε το πρόγραμμα κάθε κατηγορίας καθώς και αρκετές χρήσιμες συμβουλές επιλέξτε από το παρακάτω μενού:
training_begin
Προπονητικό πρόγραμμα για αρχάριους δρομείς
Στον πρώτο σας Μαραθώνιο πρωταρχικός σας στόχος είναι ο τερματισμός. Το πρόγραμμα που ακολουθεί προϋποθέτει ότι τρέχετε για αρκετούς μήνες από 20 έως 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Αρχικά θα πρέπει να σας συγχαρούμε για την απόφαση σας να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο. Η εμπειρία που θα βιώσετε θα είναι μοναδική και πέρα από όλα όσα έχετε ζήσει μέσα από άλλες αθλητικές δραστηριότητες.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι το εγχείρημα που ξεκινάτε δεν είναι εύκολο. Όμως δεν πρέπει να νιώθετε φόβο ή ανασφάλεια. Απλά θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα σύνολο οδηγιών το οποίο θα σας επιτρέψει να φτάσετε στην γραμμή του τερματισμού νιώθωντας ένα βαθύ αίσθημα ικανοποίησης και περηφάνιας για το σημαντικότατο επίτευγμα σας.
Το πρόγραμμα που ακολούθει είναι διάρκειας 7 εβδομάδων και θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι. Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να προπονείστε ή να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα. Αφήνετε πάντα μιά μέρα ξεκούρασης μετά από μια σκληρή προπόνηση είτε αυτή περιέχει ένταση είτε μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο.
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζεται με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να πέρνουν χαρακτήρα αγώνα.
Καλή επιτυχία!!!
1η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=51
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
12χλμ - 6χλμ - 8χλμ - 25χλμ
ΕΤ Α ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=54
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- - 12χλμ - 10χλμ - 32χλμ
Α ΑήΕΠ ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=38
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- - 6χλμ 12χλμ - - 20χλμ
Α ΑήΕΠ ΕΤ ΕΤ Α Α ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=50
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 6χλμ 8χλμ - 8χλμ - 28χλμ
Α ΕΤ ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=45
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5χλμ 12χλμ - 8χλμ - 20χλμ -
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Α ΑΜΣΤ Α
6η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=41
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 8χλμ - 6χλμ 6χλμ 15χλμ -
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΕΤ ΑΜΣΤ Α
7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ.=22+42.195=64
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5χλμ 5χλμ - 8χλμ 4χλμ - 42.195χλμ
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΕΤ Α Αγώνας
Πίνακας επεξηγήσεων
Α
Ανάπαυση.
ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)
ΑΜΣΤ
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνετε σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.
ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.
ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνετε και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.
ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνετε προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνετε υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.
*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρισκόσαστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10'' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.
Δρομείς μέσου επιπέδου
Προπονητικό πρόγραμμα για δρομείς μέσου επιπέδου
Η κατηγορία αυτή προϋποθέτει ότι τρέχετε για αρκετούς μήνες από 35 έως 45 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Επίσης ότι έχετε ήδη τερματίσει σε έναν Μαραθώνιο. Στόχος σας να τρέξετε σε επιθυμητό χρόνο.
Είναι πιθανόν να έχετε την εντύπωση ότι θα μπορούσατε να έχετε τρέξει τον πρώτο σας Μαραθώνιο λίγο πιο γρήγορα. Ίσως νιώσατε περνώντας την γραμμή του τερματισμού ότι είχατε αρκετές δυνάμεις ακόμα ή θέλετε να θέσετε έναν νέο στόχο στο καθημερινή σας ενασχόληση με το τρέξιμο.
Σε κάθε περίπτωση έχετε αποφασίσει να τρέξετε τον επόμενο σας μαραθώνιο. Αυτή την φορά όμως θέλετε να δείτε αν μπορείτε και πόσο, να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα. Συνεπώς έχετε την διάθεση να πιέσετε λίγο περισσότερο τον εαυτό σας στην προπόνηση, να τρέξετε περισσότερα και γρηγορότερα χιλιόμετρα.
Το πρόγραμμα που ακολούθει είναι διάρκειας 7 εβδομάδων και θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι ώστε όχι μόνο να τερματίσετε αλλά και να πετύχετε την επίδοση που στοχεύετε. Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να προπονείστε ή να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα. Αφήνετε πάντα μιά μέρα ξεκούρασης μετά από μια σκληρή προπόνηση είτε αυτή περιέχει ένταση είτε μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο.
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζεται με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να πέρνουν χαρακτήρα αγώνα.
Καλή επιτυχία!!!
1η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=66
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 12χλμ 5χλμ 10χλμ 6χλμ - 27χλμ
ΕΤ ΓΤ ΕΤήΕΠ ΓΤμΔ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=66
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 12χλμ - 10χλμ 6χλμ - 32χλμ
ΕΤ ΓΤ Α ΓΤμΔ ΕΤήΕΠ Α ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=50
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 6χλμ 14χλμ - 10χλμ - 20χλμ
Α ΕΤ ΓΤ Α ΕΤ Α ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=66
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 8χλμ - 12χλμ 8χλμ - 32χλμ
ΕΤ ΕΤ Α ΓΤ ΕΤήΕΠ Α ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=59
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 8χλμ 12χλμ 6χλμ 6χλμ 27χλμ -
Α ΕΤ ΓΤ ΕΤ ΕΤήΕΠ ΑΜΣΤ Α
6η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=50
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8χλμ 8χλμ - 12χλμ - 10χλμ 12χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ Α ΕΤ Α ΓΤ ΕΤ
7η Εβδομάδα(ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ.=23+42.195=65
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 7χλμ 8χλμ 5χλμ - 3χλμ 42.195χλμ
Α ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Αγώνας
Πίνακας επεξηγήσεων
Α
Ανάπαυση.
ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)
ΑΜΣΤ
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνετε σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.
ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.
ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνετε και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.
ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνετε προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνετε υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.
*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρισκόσαστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10'' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.
Δρομείς καλού επιπέδου
Προπονητικό πρόγραμμα για δρομείς καλού επιπέδου
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν δρομείς που τρέχουν σταθερά 50-70χλμ/εβδομάδα και έχουν ή στοχεύουν σε ατομική επίδοση με χρόνο κάτω από τις 3ώρες30'. Στόχος σας να σημειώσετε ατομικό ρεκόρ ή να βρεθείτε στις πρώτες θέσεις τις ηλικιακής σας κατηγορίας.
Σίγουρα θα έχετε αναρωτηθεί τι είναι αυτό που σας κάνει ένα αγωνιστικό δρομέα. Με προπονήσεις νωρίς το πρωί ή μετά την δουλειά, ανεξάρτητα με τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν. Ίσως να είναι περισσότερο μια στάση ζωής ή το γεγονός ότι αγωνίζεστε για μια από τις πρώτες θέσεις της κατηγορίας σας.
Ανεξάρτητα με το τι εξήγηση δίνετε, οι αγωνιστικοί δρομείς χρησιμοποιούν πάντα χρονόμετρο και έχουν διαφορετικούς στόχους και προσδοκίες από τους άλλους δρομείς. Μερικές φορές είναι το ατομικό ρεκόρ ή η νίκη σε μιά ηλικιακή κατηγορία ή ένας συνδυασμός και των δύο. Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι δρομείς αυτής της κατηγορίας στέκονται στην γραμμή της εκίνησης με μία αποστολή.
Το πρόγραμμα που ακολούθει είναι διάρκειας 7 εβδομάδων, σχεδιασμένο για δρομείς της παραπάνω κατηγορίας. Θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι ώστε όχι μόνο να τερματίσετε αλλά και να πετύχετε την επίδοση που στοχεύετε.
Περιγράφει τον αριθμό των χιλιομέτρων που πρέπει να τρέξετε αλλά και πως θα τα τρέξετε. Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο πιο γρήγορη είναι η επίδοση που θέλετε να επιτύχετε, τόσο πιο μεγάλο ρόλο παίζουν παράμετροι όπως η διατροφή και οι καιρικές συνθήκες στο τελικό αποτέλεσμα.
Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή λοιπόν στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα.
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζεται με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να πέρνουν χαρακτήρα αγώνα.
Καλή επιτυχία!!!
1η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 12χλμ 6χλμ 12χλμ 20χλμ 6χλμ 34χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8χλμ 12χλμ 10χλμ 10χλμ 20χλμ 8χλμ 28χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ ΓΤ ΕΤ ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=77
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8χλμ 12χλμ 12χλμ 18χλμ - 6χλμ 21χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5χλμ 12χλμ 12χλμ 12χλμ 16χλμ 5χλμ 34χλμ
ΕΤ ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=68
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 10χλμ 10χλμ 8χλμ 12χλμ 6χλμ 22χλμ
Α ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
6η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=59
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 8χλμ 12χλμ 15χλμ - 8χλμ 10χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΓΤ ΕΤ
7η Εβδομάδα(ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ.=25+42.195=67
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 7χλμ 8χλμ 6χλμ - 3χλμ 42.195χλμ
Α ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Αγώνας
Πίνακας επεξηγήσεων
Α
Ανάπαυση.
ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)
ΑΜΣΤ
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνετε σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.
ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.
ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνετε και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.
ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνετε προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνετε υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.
*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρισκόσαστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10'' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.
http://www.athensclassicmarathon.gr/html/ent/030/ent.1030.2.asp
1. Των αρχάριων δρομέων. Πρώτος μαραθώνιος. Προϋποθέτει ότι τρέχετε ήδη για αρκετές εβδομάδες 20-25χλμ/εβδομάδα. Στόχος είναι ο τερματισμός.
2. Των δρομέων μέσου επιπέδου. Για δρομείς που έχουν μια εμπειρία συμμετοχής ή και τερματισμού σε μαραθώνιο, τρέχουν 35-45χλμ/εβδομάδα για αρκετά χρόνια και σκοπεύουν σε μια ορισμένη επίδοση.
3. Των δρομέων καλού επιπέδου.Δρομείς που τρέχουν σταθερά 50-70χλμ/εβδομάδα και στοχεύουν σε χρόνο κάτω από τις 3ώρες30'.
Για να δείτε το πρόγραμμα κάθε κατηγορίας καθώς και αρκετές χρήσιμες συμβουλές επιλέξτε από το παρακάτω μενού:
training_begin
Προπονητικό πρόγραμμα για αρχάριους δρομείς
Στον πρώτο σας Μαραθώνιο πρωταρχικός σας στόχος είναι ο τερματισμός. Το πρόγραμμα που ακολουθεί προϋποθέτει ότι τρέχετε για αρκετούς μήνες από 20 έως 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Αρχικά θα πρέπει να σας συγχαρούμε για την απόφαση σας να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο. Η εμπειρία που θα βιώσετε θα είναι μοναδική και πέρα από όλα όσα έχετε ζήσει μέσα από άλλες αθλητικές δραστηριότητες.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι το εγχείρημα που ξεκινάτε δεν είναι εύκολο. Όμως δεν πρέπει να νιώθετε φόβο ή ανασφάλεια. Απλά θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα σύνολο οδηγιών το οποίο θα σας επιτρέψει να φτάσετε στην γραμμή του τερματισμού νιώθωντας ένα βαθύ αίσθημα ικανοποίησης και περηφάνιας για το σημαντικότατο επίτευγμα σας.
Το πρόγραμμα που ακολούθει είναι διάρκειας 7 εβδομάδων και θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι. Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να προπονείστε ή να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα. Αφήνετε πάντα μιά μέρα ξεκούρασης μετά από μια σκληρή προπόνηση είτε αυτή περιέχει ένταση είτε μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο.
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζεται με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να πέρνουν χαρακτήρα αγώνα.
Καλή επιτυχία!!!
1η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=51
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
12χλμ - 6χλμ - 8χλμ - 25χλμ
ΕΤ Α ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=54
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- - 12χλμ - 10χλμ - 32χλμ
Α ΑήΕΠ ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=38
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- - 6χλμ 12χλμ - - 20χλμ
Α ΑήΕΠ ΕΤ ΕΤ Α Α ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=50
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 6χλμ 8χλμ - 8χλμ - 28χλμ
Α ΕΤ ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=45
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5χλμ 12χλμ - 8χλμ - 20χλμ -
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Α ΑΜΣΤ Α
6η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=41
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 8χλμ - 6χλμ 6χλμ 15χλμ -
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΕΤ ΑΜΣΤ Α
7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ.=22+42.195=64
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5χλμ 5χλμ - 8χλμ 4χλμ - 42.195χλμ
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΕΤ Α Αγώνας
Πίνακας επεξηγήσεων
Α
Ανάπαυση.
ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)
ΑΜΣΤ
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνετε σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.
ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.
ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνετε και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.
ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνετε προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνετε υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.
*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρισκόσαστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10'' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.
Δρομείς μέσου επιπέδου
Προπονητικό πρόγραμμα για δρομείς μέσου επιπέδου
Η κατηγορία αυτή προϋποθέτει ότι τρέχετε για αρκετούς μήνες από 35 έως 45 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Επίσης ότι έχετε ήδη τερματίσει σε έναν Μαραθώνιο. Στόχος σας να τρέξετε σε επιθυμητό χρόνο.
Είναι πιθανόν να έχετε την εντύπωση ότι θα μπορούσατε να έχετε τρέξει τον πρώτο σας Μαραθώνιο λίγο πιο γρήγορα. Ίσως νιώσατε περνώντας την γραμμή του τερματισμού ότι είχατε αρκετές δυνάμεις ακόμα ή θέλετε να θέσετε έναν νέο στόχο στο καθημερινή σας ενασχόληση με το τρέξιμο.
Σε κάθε περίπτωση έχετε αποφασίσει να τρέξετε τον επόμενο σας μαραθώνιο. Αυτή την φορά όμως θέλετε να δείτε αν μπορείτε και πόσο, να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα. Συνεπώς έχετε την διάθεση να πιέσετε λίγο περισσότερο τον εαυτό σας στην προπόνηση, να τρέξετε περισσότερα και γρηγορότερα χιλιόμετρα.
Το πρόγραμμα που ακολούθει είναι διάρκειας 7 εβδομάδων και θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι ώστε όχι μόνο να τερματίσετε αλλά και να πετύχετε την επίδοση που στοχεύετε. Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να προπονείστε ή να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα. Αφήνετε πάντα μιά μέρα ξεκούρασης μετά από μια σκληρή προπόνηση είτε αυτή περιέχει ένταση είτε μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο.
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζεται με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να πέρνουν χαρακτήρα αγώνα.
Καλή επιτυχία!!!
1η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=66
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 12χλμ 5χλμ 10χλμ 6χλμ - 27χλμ
ΕΤ ΓΤ ΕΤήΕΠ ΓΤμΔ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=66
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 12χλμ - 10χλμ 6χλμ - 32χλμ
ΕΤ ΓΤ Α ΓΤμΔ ΕΤήΕΠ Α ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=50
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 6χλμ 14χλμ - 10χλμ - 20χλμ
Α ΕΤ ΓΤ Α ΕΤ Α ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=66
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 8χλμ - 12χλμ 8χλμ - 32χλμ
ΕΤ ΕΤ Α ΓΤ ΕΤήΕΠ Α ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=59
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 8χλμ 12χλμ 6χλμ 6χλμ 27χλμ -
Α ΕΤ ΓΤ ΕΤ ΕΤήΕΠ ΑΜΣΤ Α
6η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=50
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8χλμ 8χλμ - 12χλμ - 10χλμ 12χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ Α ΕΤ Α ΓΤ ΕΤ
7η Εβδομάδα(ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ.=23+42.195=65
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 7χλμ 8χλμ 5χλμ - 3χλμ 42.195χλμ
Α ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Αγώνας
Πίνακας επεξηγήσεων
Α
Ανάπαυση.
ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)
ΑΜΣΤ
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνετε σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.
ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.
ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνετε και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.
ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνετε προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνετε υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.
*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρισκόσαστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10'' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.
Δρομείς καλού επιπέδου
Προπονητικό πρόγραμμα για δρομείς καλού επιπέδου
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν δρομείς που τρέχουν σταθερά 50-70χλμ/εβδομάδα και έχουν ή στοχεύουν σε ατομική επίδοση με χρόνο κάτω από τις 3ώρες30'. Στόχος σας να σημειώσετε ατομικό ρεκόρ ή να βρεθείτε στις πρώτες θέσεις τις ηλικιακής σας κατηγορίας.
Σίγουρα θα έχετε αναρωτηθεί τι είναι αυτό που σας κάνει ένα αγωνιστικό δρομέα. Με προπονήσεις νωρίς το πρωί ή μετά την δουλειά, ανεξάρτητα με τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν. Ίσως να είναι περισσότερο μια στάση ζωής ή το γεγονός ότι αγωνίζεστε για μια από τις πρώτες θέσεις της κατηγορίας σας.
Ανεξάρτητα με το τι εξήγηση δίνετε, οι αγωνιστικοί δρομείς χρησιμοποιούν πάντα χρονόμετρο και έχουν διαφορετικούς στόχους και προσδοκίες από τους άλλους δρομείς. Μερικές φορές είναι το ατομικό ρεκόρ ή η νίκη σε μιά ηλικιακή κατηγορία ή ένας συνδυασμός και των δύο. Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι δρομείς αυτής της κατηγορίας στέκονται στην γραμμή της εκίνησης με μία αποστολή.
Το πρόγραμμα που ακολούθει είναι διάρκειας 7 εβδομάδων, σχεδιασμένο για δρομείς της παραπάνω κατηγορίας. Θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι ώστε όχι μόνο να τερματίσετε αλλά και να πετύχετε την επίδοση που στοχεύετε.
Περιγράφει τον αριθμό των χιλιομέτρων που πρέπει να τρέξετε αλλά και πως θα τα τρέξετε. Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο πιο γρήγορη είναι η επίδοση που θέλετε να επιτύχετε, τόσο πιο μεγάλο ρόλο παίζουν παράμετροι όπως η διατροφή και οι καιρικές συνθήκες στο τελικό αποτέλεσμα.
Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή λοιπόν στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα.
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζεται με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να πέρνουν χαρακτήρα αγώνα.
Καλή επιτυχία!!!
1η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 12χλμ 6χλμ 12χλμ 20χλμ 6χλμ 34χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8χλμ 12χλμ 10χλμ 10χλμ 20χλμ 8χλμ 28χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ ΓΤ ΕΤ ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=77
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8χλμ 12χλμ 12χλμ 18χλμ - 6χλμ 21χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5χλμ 12χλμ 12χλμ 12χλμ 16χλμ 5χλμ 34χλμ
ΕΤ ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=68
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 10χλμ 10χλμ 8χλμ 12χλμ 6χλμ 22χλμ
Α ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
6η Εβδομάδα Σύνολο χλμ.=59
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6χλμ 8χλμ 12χλμ 15χλμ - 8χλμ 10χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΓΤ ΕΤ
7η Εβδομάδα(ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ.=25+42.195=67
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 7χλμ 8χλμ 6χλμ - 3χλμ 42.195χλμ
Α ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Αγώνας
Πίνακας επεξηγήσεων
Α
Ανάπαυση.
ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)
ΑΜΣΤ
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνετε σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.
ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.
ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνετε και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.
ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνετε προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνετε υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.
*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρισκόσαστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10'' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.
http://www.athensclassicmarathon.gr/html/ent/030/ent.1030.2.asp
Last edited:
- 23 June 2006
- 10,241
Den perimena tetoia antapokrisi
briskomai gia epaggelmatikoys logoys sto exwteriko kai den mporw na polympainv
pantvs shmera to prvi . sta plaisia tis neas moy proetpimasias etrexa 7 xiliometra kata mikos toy limanoy ths Kopenxaghs kai eimai ikanopoihmenos me ton xrono kai thn katastash moy meta to peras
Larry eyxarsitv gia tis plhrofories
telika sto internet yparxei af8oni pliroforisi kai gia ayto to 8ema
8a xarv na symmetexoyn kai alla palikaria apo dv mesa .... ua yparxei kai amilla .....
kokar den paizesai bre paidi moy ......
briskomai gia epaggelmatikoys logoys sto exwteriko kai den mporw na polympainv
pantvs shmera to prvi . sta plaisia tis neas moy proetpimasias etrexa 7 xiliometra kata mikos toy limanoy ths Kopenxaghs kai eimai ikanopoihmenos me ton xrono kai thn katastash moy meta to peras
Larry eyxarsitv gia tis plhrofories
telika sto internet yparxei af8oni pliroforisi kai gia ayto to 8ema
8a xarv na symmetexoyn kai alla palikaria apo dv mesa .... ua yparxei kai amilla .....
kokar den paizesai bre paidi moy ......
Μπράβο Σπύρο!!
Καλή αρχή και να ξέρεις ότι τα δύσκολα έπονται.
Πολλοί ξεκίνησαν την προσπάθεια ελάχιστοι όμως την ολοκλήρωσαν.
Δεν στο λέω για να σε απογοητεύσω αλλά για να ξέρεις τί σε περιμένει και να είσαι ψυχοπνευματικά προετοιμασμένος.
Αν και δεν σε γνωρίζω (δυστυχώς) προσωπικά παρά μόνο διαδικτυακά , θα έλεγα ότι μου εμπνέεις εμπιστοσύνη.
Καλή συνέχεια!
Υ.Γ.
Τουλάχιστον τώρα στην αρχή μην δίνεις πολλή βάση στους χρόνους και τις διανυθείσες αποστάσεις αλλά κοίτα να τρέχεις για όλο και περισσότερη ώρα (όχι σε κάθε προπόνηση αλλά κάθε 2-3 προπονήσεις χοντρικά).
ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΜΑΝΩΛΑΚΟΣ
Supreme Member
- 19 June 2006
- 8,661
Σπυράκο μπορούμε άνετα να γίνουμε φίρμες.
Αν θέλεις θα σε μανατζάρω. Έχω τρόπο να κερδίσουμε τις εντυπώσεις.
Πριν από 20+ χρόνια στο γύρο που έκανε η Αθλητική ηχώ είχα πάρει μέρος και επειδή έπαιζα μπάλα τότε, είχα βγει 93ος.
Οι 100 πρώτοι είχαμε πάρει κάτι διπλώματα και ένα μετάλλιο σαν αναμνηστικό.
Τα έχω ακόμη, ε και τι έγινε;
Ο αδερφός μου την επόμενη χρονιά έγινε ήρωας. Κανά χιλιόμετρο πριν μπει στο Παναθηναϊκό Στάδιο άρχισε να στραβώνει. Είχε πάρει σασί κανονικά.
Παραπάταγε και ο κόσμος τον ενθάρυνε έντονα.
Αυτοί που είχαν τερματίσει (κανά μισάωρο πριν) του φώναζαν να συνεχίσει.
Με τρομερή δυσκολία πατάει τις πλάκες έξω από το Στάδιο και του έμεναν καμμιά 30 μέτρα να μπει στην είσοδο.
Όλος ο κόσμος φώναζε.
Και τότε ο Άγγελος χωρίς ίχνος δύναμης λιποθυμάει εντυπωσιακά.
Το αποτέλεσμα ήταν την επόμενη μέρα να γράψει η εφημερίδα ειδικό άρθρο γι αυτόν και την υπερπροσπάθεια που έκανε να τερματίσει.
Ήρωας.
Ακόμη γελάμε.
Βέβαια υπάρχουν και καλύτεροι τρόποι.
Είσαι έτοιμος με τα´αθλητικά κανονικά και έχεις ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σου.
Βρίσκεσαι σε μία πολυκατοικία στους Αμπελόκηπους και μόλις περάσουν οι 20 πρώτοι, ρίχνεις το μπουκαλάκι πάνω σου ,πετάγεσαι και αρχίζεις να τρέχεις.
Η διάκριση είναι σίγουρη.
Αν θέλεις θα σε μανατζάρω. Έχω τρόπο να κερδίσουμε τις εντυπώσεις.
Πριν από 20+ χρόνια στο γύρο που έκανε η Αθλητική ηχώ είχα πάρει μέρος και επειδή έπαιζα μπάλα τότε, είχα βγει 93ος.
Οι 100 πρώτοι είχαμε πάρει κάτι διπλώματα και ένα μετάλλιο σαν αναμνηστικό.
Τα έχω ακόμη, ε και τι έγινε;
Ο αδερφός μου την επόμενη χρονιά έγινε ήρωας. Κανά χιλιόμετρο πριν μπει στο Παναθηναϊκό Στάδιο άρχισε να στραβώνει. Είχε πάρει σασί κανονικά.
Παραπάταγε και ο κόσμος τον ενθάρυνε έντονα.
Αυτοί που είχαν τερματίσει (κανά μισάωρο πριν) του φώναζαν να συνεχίσει.
Με τρομερή δυσκολία πατάει τις πλάκες έξω από το Στάδιο και του έμεναν καμμιά 30 μέτρα να μπει στην είσοδο.
Όλος ο κόσμος φώναζε.
Και τότε ο Άγγελος χωρίς ίχνος δύναμης λιποθυμάει εντυπωσιακά.
Το αποτέλεσμα ήταν την επόμενη μέρα να γράψει η εφημερίδα ειδικό άρθρο γι αυτόν και την υπερπροσπάθεια που έκανε να τερματίσει.
Ήρωας.
Ακόμη γελάμε.
Βέβαια υπάρχουν και καλύτεροι τρόποι.
Είσαι έτοιμος με τα´αθλητικά κανονικά και έχεις ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σου.
Βρίσκεσαι σε μία πολυκατοικία στους Αμπελόκηπους και μόλις περάσουν οι 20 πρώτοι, ρίχνεις το μπουκαλάκι πάνω σου ,πετάγεσαι και αρχίζεις να τρέχεις.
Η διάκριση είναι σίγουρη.
VaSiLiS-T
Supreme Member
- 23 June 2006
- 10,241
... προς το παρόν όλα πάνε καλά και ακολουθώ ευλαβικά το πρόγραμμα που έχω εκπονήσει ....
το μόνο πρόβλημα που αντιμετωπίζω, ως είναι ευνόητο, αποτελεί αυτό του χρόνου για την τρίτη προπόνηση της εβδομάδος που κάνω τα πολλά χιλιόμετρα και χρειάζομαι περιπου 2,5 ώρες, που αρχίζουν και δεν περισσεύουν ...
όμως θα το παλέψω ....
το μόνο πρόβλημα που αντιμετωπίζω, ως είναι ευνόητο, αποτελεί αυτό του χρόνου για την τρίτη προπόνηση της εβδομάδος που κάνω τα πολλά χιλιόμετρα και χρειάζομαι περιπου 2,5 ώρες, που αρχίζουν και δεν περισσεύουν ...
όμως θα το παλέψω ....
Όντως τα long run είναι λίγο βασανιστικά και δεν περνάει εύκολα η ώρα.
Είναι όμως ευεργετικά , ώστε το σώμα να έχει τις απαιτούμενες για τον μαραθώνιο ενεργειακές προσαρμογές.
Tips:
- μα τί άλλο; μουσική!
- παρέα , αυτό όμως είναι δύσκολο, κατ'αρχάς για να βρεις κάποιον με την ίδια μούρλια με σένα και κατά δεύτερον να είστε περίπου στο ίδιο επίπεδο ως δρομείς.
Κατά τ'άλλα μπράβο Σπύρο!
Συνέχισε με την ίδια ζέση!
α,και κάτι ακόμη, δεν χρειάζεται να ευχηθείς να είναι μακρύς ο δρόμος, είναι θες δε θες!!!
Είναι όμως ευεργετικά , ώστε το σώμα να έχει τις απαιτούμενες για τον μαραθώνιο ενεργειακές προσαρμογές.
Tips:
- μα τί άλλο; μουσική!
- παρέα , αυτό όμως είναι δύσκολο, κατ'αρχάς για να βρεις κάποιον με την ίδια μούρλια με σένα και κατά δεύτερον να είστε περίπου στο ίδιο επίπεδο ως δρομείς.
Κατά τ'άλλα μπράβο Σπύρο!
Συνέχισε με την ίδια ζέση!
α,και κάτι ακόμη, δεν χρειάζεται να ευχηθείς να είναι μακρύς ο δρόμος, είναι θες δε θες!!!
Last edited:
gtanemos
New member
Παιδια καλησπερα.Εχω καιρο να μπω στο site για καποιους λογους ασχετους,δικους μου ομως.Διαβαζοντας απο την αρχη το θεμα για το Μαραθωνιο,βλεπω οτι ενω το ξεκινησατε με πολυ θερμη & διαβαζοντας το μεχρι το τελος,σταματησατε στον Μαιο 2008.Εκτοτε τι συνεβη? Ανοιχτηκε καποιο αλλο παρομοιο θεμα? Πραγματικα θα ηθελα να μαθω απο τους φιλους εδω τι εγινε...Ετρεξε τον Νοεμβρη κανεις μαραθωνιο? Περασανε μερικα χρονια...,2008-09-10 & τωρα μπηκαμε στο 2011.Τα γραφω αυτα επειδη ασχολουμαι πολλα χρονια με το τρεξιμο & μαλιστα με μεγαλες αποστασεις.Εχω τρεξει πολλους μαραθωνιους καθως & υπεραποστασεις.Θα ηθελα ειλικρινα να μαθω τα δρομικα σας νεα-για οσους αποφασισαν να ασχοληθουν.Ευχαριστω και περιμενω νεα σας.