Τρέξιμο, αρχάριοι δρομείς κα..

[Ntinos P]

Re: Απάντηση: Τρέξιμο, αρχάριοι δρομείς κα..

Είμαστε αρκετοί τελικά!!!!

Διαδικαστικά τώρα
Πριν το τρέξιμο κάνω 2 - 3 λεπτά διατακτικές ασκήσεις και 5 λεπτά περπάτημα. Είναι αρκετό αυτό? (το συνολικό τρέξιμο δε ξεπερνά την μίση ώρα εναλλάξ με διακοπές περπατήματος)

tonal αυτο που λες στο τέλος το εχω συνειδητοποιήσει κι εγώ, Στην αρχή με 1 λεπτό τρέξιμο εναλλάξ με περπάτημα (πολλές επαναλήψεις) κρέμαγα γλώσσα, πλέον είμαι στα 6 λεπτά (λιγότερες επαναλήψεις) και δείχνει οτι αντέχει το σκαρί. 1ο στόχος είναι η μίση ώρα αδιάκοπου χαλαρού τρεξίματος έχουμε ακόμα όμως δρόμο αρκετό μπροστά....

Για το bold:
Εξαρταται τι (ποιους μυες) διατεινεις, πως, ποσο και με ποια σειρα.

BTW, το ιδιο (διατασεις) πρεπει να κανουμε και μετα το τρεξιμο.

 

[Ntinos P]

Και φυσικά παπούτσια μονο Asics.

Για τρέξιμο δεν υπάρχουν άλλα.

Τοσο απλά.

Νομιζω πως δεν ειναι τοσο απλα.

Του καθενος τα ποδια ειναι διαφορετικα. Και ουτε τρεχουμε (παταμε / διασκελιζουμε) με τον ιδιο τροπο.
Συν, αναλογα σε τι επιφανεια τρεχεις χρειαζεται και το αντιστοιχο παπουτσι.

Στην καλτσα, δεν εχω εμβαθυνει ακομη

 

[Φρα.Πε.]

Απάντηση: Re: Απάντηση: Τρέξιμο, αρχάριοι δρομείς κα..

Ναι φυσικά, η αποθεραπεία είναι το ίδιο σημαντική, δεν την παραλείπω πότε. Στην ουσία τις ίδιες ασκήσεις κάνω (πριν & μετα) απο διατάσεις με ιδιαίτερη έμφαση στα κάτω άκρα.
Μη με ρωτάς ονοματολογία μυών όμως

Για την σειρά που πρέπει να γίνονται δε το ήξερα, αν θες να μας πεις κάτι παραπάνω...

 

[Ntinos P]

Δεν εχω αρκετο χρονο αυτη την στιγμη....
Τωρα θα πας ? ;-)

Βλεπει το νημα ο Διονυσης (Skakinen) και θα σου πει. Ειναι ο πλεον αρμοδιος εδω μεσα.

 

[jim...]

Και φυσικά παπούτσια μονο Asics.

Για τρέξιμο δεν υπάρχουν άλλα.

Τοσο απλά.

Έγραψα και πιο πάνω ότι και εγώ με adidas τρέχω αλλά μάλλον εκεί καταλήγω!


edit. Σε ιντερνετομάγαζα δεν είναι πολύ ακριβά τα gel.

 

[jhal]

Διατάσεις ποτέ κρύοι.. Έστω 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή και περπάτημα και μετά διατάσεις ..
Για παπούτσια καλά είναι τα Asics(και έχω δοκιμάσει αρκετά) αλλά υπάρχουν και καλύτερα. Και φυσικά καλά παπούτσια δεν είναι σώνει και καλά τα μαλακά..
Υπάρχει ένα, ίσως και δυο καταστήματα στην Αθήνα που δεν σου πουλάνε απλά παπούτσια, αλλά σε βάζουν σε διάδρομο σε βιντεοσκοπούν βλέπουν το πάτημά σου και σου προτείνουν παπούτσια.
Κανείς τολμηρός θα βγεί σήμερα για τρέξιμο με τη βροχούλα ;

 

[Skakinen]

Θα χαρακτήριζα αρκετά προχωρημένη την ενασχόλησή μου με το τρέξιμο. Αυτό που κάνω δεν είναι τρέξιμο για την γενική υγεία αλλά τηρουμένων των αναλογιών πρωταθλητισμός. Το κίνητρο; Προφανώς η εξερεύνηση των σωματικών και ψυχικών ορίων μου και η προσπάθειά να τα ξεπεράσω.
Προπονούμαι όλο το χρόνο και συμμετέχω στο Μαραθώνιο της Αθήνας αλλά και μικρότερους (σε απόσταση) αγώνες. Στις περίπου 5μηνες ειδικές προετοιμασίες για το Μαραθώνιο τρέχω περίπου 80-100 km εβδομαδιαίως (5-6 προπονήσεις). Η ειδική προετοιμασία περιλαμβάνει σε γενικές γραμμές ένα Long run των 28-35 km, μια διαλειμματική (Interval) με επαναλήψεις γρήγορου τρεξίματος 800 - 2000m, ένα τρέξιμο Tempo Run 6-10 km και 2-3 Εasy runs των 13-16 km. Φέτος ήταν η 4η συνεχόμενη συμμετοχή στον ΚΜΑ με χρόνο 3:24. Έτρεξα και στα 10 Km του ΣΔΥΑ δύο εβδομάδες αργότερα (40:52). Ο μεσομακροπρόθεσμος στόχος είναι ένας χρόνος για Μαραθώνιο κοντά στο 3:10 και 10άρι γύρω στα 39' και αργότερα αν ευνοήσουν οι συνθήκες και είμαι καλά, ένας μαραθώνιος <3:00. Τον τελευταίο χρόνο έχω βελτιώσει περαιτέρω τη διατροφή με αποτέλεσμα να πέσω στα 70-71 kg (από 74) με ποσοστό λιπους 6,7% (πριν λίγες μέρες στην εργομέτρηση που έκανα).

Διάφορες πληροφορίες:
- παπούτσια
Αναλόγως του βάρους και του πατήματος του δρομέα (ουδέτερο πάτημα ή πρηνισμός και πόσος) αλλά και της επιφάνειας που τρέχει. Τα Asics είναι από τα καλύτερα αλλά όχι τα μόνα (Mizuno, Brooks). Καλό είναι να αγοράζουμε από μαγαζιά που υπάρχουν άνθρωποι που γνωρίζουν (τα IN....PORT δεν είναι τέτοια).
Προτάσεις:Runners Corner, Pulse100 Εκεί βιντεοσκοπείται ο δρομέας ενώ τρέχει στο διάδρομο και του προτείνεται κατ'αρχάς ο σωστός τύπος παπουτσιού και μετά η μάρκα και το μοντέλο.
- ρουχισμός
καλό είναι να χρησιμοποιούμε τα λεγόμενα ''τεχνικά'' που αναπνέουν καλύτερα και δεν κρατάνε τον ιδρώτα. Οι κάλτσες καλό είναι να έχουν κάποιες ενισχύσεις στα δάχτυλα για προστασία από την τριβή.

- το GPS που για τον απλό δρομέα ή βαδιστή είναι πιο πολύ gadget και παιχνίδι, για τον σοβαρό δρομέα είναι πραγματικό εργαλείο (Πρόταση: GARMIN 310 XT0)

- πληροφορίες από χομπίστες στο runningnews.gr.forum

- η ιστοσελίδα για το τρέξιμο στη Ελλάδα runningnews.gr


Στη φωτό ο τερματισμός μου στο φετινό Μαραθώνιο.

 

[Skakinen]

βιβλιογραφία
για όποιον θέλει να εμβαθύνει στο τρέξιμο και την προπονητική του

Το Ευαγγέλιο

και το κάπως παλαιότερο αλλά με σφαιρική πληροφόρηση για τον αρχάριο

 

[Φρα.Πε.]

More than enough!

Ευχαριστώ για τις πληροφορίες και εύχομαι να πετύχετε τους στόχους που μοιραστήκατε μαζί μας.




PS μετά από αυτό μου φαίνεται μάταιο να πάω να τρέξω σήμερα!

 

[Skakinen]

Ευχαριστώ για την ευχή και θα ήθελα να προσθέσω ότι κάθε δρομέας ασχέτως επιπέδου μπορεί να θέτει στόχους (ρεαλιστικούς) τους οποίους θα προσπαθεί να επιτύχει. Ακόμη και τα 15 λεπτά καθημερινού τρεξίματος αν γίνουν 30 ή 40 είναι σπουδαίο επίτευγμα. Θα μπορούσε κάποιος να διακρίνει πτυχές ματαιοδοξίας αλλά η ουσία είναι ότι σε κάθε τέτοια διαδικασία στοχοθεσίας και επίτευξης στόχου γίνεται μια υπέρβαση.

 

[Ntinos P]

Σεις που πιλαλατε (δεν εννοω τον Διονυση), κανα κοιλιακοραχιαιο κανετε ?
Αν οχι, να κανετε

 

[jhal]

@Shakinen.. συγχαρητήρια για την επίδοσή σου στο μαραθώνιο και εύχομαι να έρθει και ο χρόνος που επιθυμείς..
Γράφεις στο runningnews,έτσι; Εγώ πιο πολύ διαβάζω εκεί παρά γράφω.

@Φρα.Πε.. Μην το λες αυτό και μόνο που θα βγεις έξω να τρέξεις ,έχεις ήδη καταφέρει πολλά..

 

[Φρα.Πε.]

@ database Φυσικά! 4 σετάκια Χ15 για κάθε άσκηση, daily Δε ξέρω αν χρειάζεται παραπάνω, αυτό τουλάχιστον συνιστά το πρόγραμμα μετά από κάθε προπόνηση.

@jhal thanks!

 

[panos_gr]

Νομιζω πως δεν ειναι τοσο απλα.

Του καθενος τα ποδια ειναι διαφορετικα. Και ουτε τρεχουμε (παταμε / διασκελιζουμε) με τον ιδιο τροπο.
Συν, αναλογα σε τι επιφανεια τρεχεις χρειαζεται και το αντιστοιχο παπουτσι.

Στην καλτσα, δεν εχω εμβαθυνει ακομη

+1
Και εγω έχω Asics αλλα δεν είναι μονοδρομος. Υπαρχουν αξιολογοτατες εταιρειες οπως Brooks, Mizuno,Saucony κ.α.

 

[FSword]

Επειδή πολλά έχουν ειπωθεί και για κοιλιακούς/ραχιαίους που κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, μήπως ν' αναφέρατε και κάποιους σωστούς τρόπους εκτέλεσής τους; Έτσι ώστε να μην καταπονείται η μέση, ο αυχένας κτλ. Παρεπιπτόντως, τα push ups συνίστανται;

Επίσης ρε παιδιά έχω κάθε διάθεση να κάνω κοιλιακούς μετά το τρέξιμο αλλά δεδομένου ότι δεν τρέχω ούτε σε γυμναστήριο ούτε σε κάποιο γήπεδο (προτιμώ διαδρομές που να με "φτιάχνει" το περιβάλλον, π.χ. παραλιακά), δεν ξέρω πού να κάνω τους κοιλιακούς. Να πέσω κάτω στο δρόμο και ν' αρχίσω τις ασκήσεις; Δε λέει... Από την άλλη αν περιμένω να γυρίσω σπίτι έχω ήδη κρυώσει (συνήθως παίρνω το αυτοκίνητο για να πάω στην περιοχή που τρέχω).

Αντιμετωπίζετε κάποιοι αντίστοιχο πρόβλημα και αν ναι, τι κάνετε;

 

[Skakinen]

@Skakinen.. συγχαρητήρια για την επίδοσή σου στο μαραθώνιο και εύχομαι να έρθει και ο χρόνος που επιθυμείς..
Γράφεις στο runningnews,έτσι; Εγώ πιο πολύ διαβάζω εκεί παρά γράφω.

Σ'ευχαριστώ πολύ. Ναι γράφω και στο runningnews.gr.

 

[Skakinen]

Επειδή πολλά έχουν ειπωθεί και για κοιλιακούς/ραχιαίους που κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, μήπως ν' αναφέρατε και κάποιους σωστούς τρόπους εκτέλεσής τους; Έτσι ώστε να μην καταπονείται η μέση, ο αυχένας κτλ. Παρεπιπτόντως, τα push ups συνίστανται;
Επίσης ρε παιδιά έχω κάθε διάθεση να κάνω κοιλιακούς μετά το τρέξιμο αλλά δεδομένου ότι δεν τρέχω ούτε σε γυμναστήριο ούτε σε κάποιο γήπεδο (προτιμώ διαδρομές που να με "φτιάχνει" το περιβάλλον, π.χ. παραλιακά), δεν ξέρω πού να κάνω τους κοιλιακούς. Να πέσω κάτω στο δρόμο και ν' αρχίσω τις ασκήσεις; Δε λέει... Από την άλλη αν περιμένω να γυρίσω σπίτι έχω ήδη κρυώσει (συνήθως παίρνω το αυτοκίνητο για να πάω στην περιοχή που τρέχω).

Αντιμετωπίζετε κάποιοι αντίστοιχο πρόβλημα και αν ναι, τι κάνετε;

Το να παίρνεις αυτοκίνητο (μηχανή) για να πας να τρέξεις είναι πολύ πιθανό να σε κουράσει κάποια στιγμή και να σταματήσεις το τρέξιμο για λάθος λόγους.
Τα push-ups αντενδείκνυνται αν υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι όπως πρόβλημα στον ώμο.
Δύο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για το μέσο άνθρωπο που θέλει να δυναμώσει τους μύες του κορμού είναι οι παρακάτω.

Ενδυνάμωση κοιλιακών.
Εκτελούμε την κίνηση σαν να θέλουμε να τυλίξουμε το σώμα μας προς τα πόδια αρχίζοντας από το κεφάλι. Το σαγόνι κοντά στο στέρνο.
Προσέξτε ότι τα γόνατα είναι λυγισμένα. Με αυτό επιτυγχάνεται η ελαχιστοποίηση (στην άσκηση) της συμμετοχής των καμπτήρων μυών του ισχίου. Με αυτό τον τρόπο και οι κοιλιακοί δουλεύουν καλύτερα και η οσφυική μοίρα της σπονδ. στήλης δεν φορτίζεται υπερβολικά.
Προσέχουμε να ανεβάζουμε τον κορμό μέχρι το σημείο που αρχίζουν να ξεκολλάνε από το έδαφος οι ωμοπλάτες. Παραλλαγή αυτού που βλέπουμε είναι i)με τα χέρια μαζεμένα στο στήθος, πιο εύκολη (μικρότερος μοχλοβραχίονας αντίστασης) ii)με τα χέρια τεντωμένα ως προέκταση του σώματος, πιο δύσκολη (μεγαλύτερος μοχλοβραχίονας αντίστασης).
Παραλλαγή για εκγύμναση πλάγιων κοιλιακών μυών: σηκώνοντας τον κορμό προσπαθούμε να αγγίξουμε εναλλάξ με το κάθε χέρι, το αντίθετο γόνατο. Προσέχουμε να σηκωθούμε μέχρι το σημείο που αρχίζουν να ξεκολλάνε από το έδαφος οι ωμοπλάτες.

Ενδυνάμωση ραχιαίων.

Για να μπορείς να ξαπλώνεις όπου θέλεις μπορείς να πάρεις κάτι τέτοιο

 

[Ntinos P]

Να προσθεσω κατι, ελπιζοντας μην ξεκινησουμε παλι αντεγκλισεις με τον Διονυση. :worshippy:

Οποιος δεν εχει εμπειρια γενικως με τους κοιλιακους, να αποφυγει να εχει τα χερια του στον σβερκο , αλλα να προτιμησει να τα εχει σταυρωμενα στο στηθος. (το δικο του εεε)

Ακομη, 1 κοιλιακος ειναι απο την στιγμη που τον ξεκιναμε (πχ στη φωτο παραπανω θεση ξαπλα), μεχρι να βρεθουμε ξανα στο ιδιο σημειο...
Το πιασατε ? :idea:

 

[Skakinen]

Οποιος δεν εχει εμπειρια γενικως με τους κοιλιακους, να αποφυγει να εχει τα χερια του στον σβερκο , αλλα να προτιμησει να τα εχει σταυρωμενα στο στηθος. (το δικο του εεε)

Σωστή παρατήρηση!
(για το ξένο στήθος όμως συζητιέται... )

 

[FSword]

Ευχαριστώ παιδιά.