Διονύση, μπορείς να προτείνεις κάποιο αναλυτικό πρόγραμμα αερόβιας για το σπίτι για αρχάριους; Ιδίως για τις πρώτες εβδομάδες.
Στρώμα δεν έχω, έχουμε 3 σετ αλτήρες σπίτι, 1,5 2 και 5 κιλών.
Σήμερα λιακάδα, επιτέλους! Έχω παρεάκι μου τον μεγάλο μου. Πρώτα βάλαμε και ακούσαμε μουσική, λίγο Ζεπελιν για το τέλος για να στανιαρουμε, και ανεβήκαμε βολτούλα στην ταράτσα για τη δόση βιταμίνης D. 40 λεπτά χαλαρή βολτούλα και κουβεντούλα, στη διάρκεια της οποίας του εξήγησα τι σημαίνει 24bit και 8bit για τον ήχο, τα οποία τα ήξερε μόνο ως όρους αργκό.
Μετά σκαλιτσες. Καλούτσικα σήμερα, 7 φορες πάνω κάτω τους 4 ορόφους της οικοδομής (x 66= 462 σκαλοπάτια) σε λιγακι πιο χαλαρο όμως ρυθμό, σε 15 λεπτά. Αρχίζω και βελτιώνομαι.
Δεν ειναι θεμα αρεσκειας.
Μετα απο 15 χρονια διατατικων (λογω δισκοκηλης, οχι για αλλο λογο) και ΩΦΕΛΕΙΑΣ δεδομενης, αντιληπτης και μετρησιμης
(ας τολμησω ΜΙΑ μερα να μην κανω διατατικες το πρωι, το βραδυ θα χοροπηδαω απο τον πονο !!!!) μου ειναι next to impossible
να πιστεψω οτι "Stretching is not an effective warmup" ..... "Research shows that stretching does not prevent injury" ......
"Research show that it does not prevent soreness" .... "Stretching can actually cause injuries" ....
Διονυση, αν βρισκοσουν ΕΔΩ (Θεσσαλονικη) θα σε επαιρνα με το ζορι να παμε μια βολτα απο τον φυσιατρο μου
και να σας βαλω να συζητησετε τα παραπανω. Να καταλαβω και εγω, αν ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΑ κανω διατατικες 15 χρονια
(η εγχειρηση εγινε οταν ημουν 39, σημερα ειμαι 54).
Re: Πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε καιρό καραντίνας
Για τον Τάσο που εκδήλωσε ενδιαφέρον αλλά και για όποιον άλλο ενδιαφέρεται.
Υπάρχουν κάποιες βασικές ασκήσεις οι οποίες καλύπτουν όλο το σώμα και είναι χωρισμένες σε Ομάδες.
Επιλέγουμε εκ περιτροπής από τις Ομάδες και εκτελούμε είτε με αριθμό επαναλήψεων (ενδεικτικά 5, 10 ή 15 φορές) ή με χρόνο (ενδεικτικά 15, 20 ή παραπάνω sec). Το διάλειμμα το ρυθμίζουμε αναλόγως, ώστε όταν αρχίζουμε μια άσκηση να μην είμαστε εξουθενωμένοι από την προηγούμενη. Ενδεικτικός χρόνος διαλείμματος θα μπορούσε να είναι 45 sec ή 1 min αλλά είναι πολύ σχετικό. Εξαρτάται από το πόσες επαναλήψεις ή για πόσο χρόνο κάναμε μια άσκηση. Αναλόγα με το επίπεδο του ασκούμενου επιλέγεται ο χρόνος (ή οι επαναλήψεις) και το διάλειμμα. Μπορούμε να φτιάξουμε ένα Κύκλο ασκήσεων (με όσες ασκήσεις θέλουμε) και να τον επαναλάβουμε 1,2,3 ή όσες φορές θέλουμε. Μεταξύ των Κύκλων κάνουμε μεγαλύτερο διάλειμμα πχ 3 min.
Καλό είναι:
- η συνεδρία να έχει ασκήσεις από όλες τις Ομάδες
- η συνεδρία να περιέχει όλες τις ασκήσεις των Ομάδων Κορμός + Χέρια, Full body + χέρια
- οι ασκήσεις Renegade row, Bicep Jacks, Press Jacks να γίνονται με αλτήρες
Μια ενδεικτική επιλογή (10 ασκήσεις) είναι η παρακάτω. Έχει επιλεγεί μια άσκηση από κάθε Ομάδα εκτός από την τελευταία Ομάδα (Full body Γ) επειδή είναι πιο απαιτητική. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν έναν Κύκλο.
Full body Α
Πόδια A
Κορμός
Full body Β
Πόδια Β
Κορμός + Χέρια
Πόδια Γ
Κορμός + Χέρια
Full body + χέρια
Full body + χέρια
Μια πιο απλή επιλογή (8 ασκήσεις) είναι η παρακάτω. Έχει επιλεγεί μία άσκηση από κάποιες Ομάδες. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν έναν Κύκλο.
Full body Α
Πόδια A
Κορμός
Κορμός + Χέρια
Κορμός + Χέρια
Full body + χέρια
Full body + χέρια
Για οποιαδήποτε απορία, διευκρίνιση, είμαι στη διάθεσή σας.
Παρακάτω είναι (αλφαβητικά) τα επεξηγηματικά video για όλες τις ασκήσεις.
Re: Πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε καιρό καραντίνας
Διονυση πολυ ενδιαφεροντα ολα αυτα...
Σε καποια φαση θα αρχισω καποια αλλα σιγουρα οχι στο σαλωνι...θα το προσπαθησω στην αυλη. Οσα μου επτρεπει ο ωμος μου.
Ειδαλως καθε μερα 1 ωρα τρεξιματακι-περπατημα. Χωρις να μετραω αποστασεις ουτε χρονους...κανω οτι κανω γυρναω σπιτι, κοιταω την ωρα και αν μενει κανα δεκαλεπτο ξαναβγαινω και γυρναω μετα. Νιωθω καλυτερα. Περιεργως χωρις κανενα μετρημα χρονου μου παιρνει ενα πενηνταλεπτο 55λεπτο καθε φορα λες και εχω βαλει ρολοϊ. Γιαυτο ξαναγυρναω ενα τρεξιματακι ακομα στο τελος.
Κατι αλλο...
Απο ολα αυτα μπορεις να μαντεψεις πιο ηταν το πιο δυσκολο για μενα, οταν εκανα γυμναστικη δηλ πριν εξη μηνες ;
Αμα το βρεις ισως θα μπορεσει να καταλαβεις και το γιατι ?
Σημειωτεον δεν εκανα ποτε δυο απο αυτες τις ασκησεις : Hop Heel Clicks & Biceps Jacks...
Το επικίνδυνο είναι σχετικό. Εξαρτάται ποιος κάνει την άσκηση. Ένα νέο και υγιές γόνατο δεν έχει θέμα. Θεωρητικά, όσο μεγαλύτερη είναι η κάμψη (λύγισμα) του γόνατος, τόσο περισσότερο φορτίζεται και ίσως σε βάθος χρόνου (λόγω σωρευμένων μικροκαταπονήσεων) να εκδηλωθούν συμπτώματα. Στην συγκεκριμένη άσκηση εκμεταλλευόμαστε το απότομο κατέβασμα ώστε να λειτουργήσει έντονα πλειομετρικά ο τετρακέφαλος (και ο μεγ. γλουτιαίος) για να δεχθούν το ανάλογο ερέθισμα για ενδυνάμωση. Μέχρι 90 μοίρες κάμψη (μεσαίο σχήμα) είναι ασφαλές εύρος τροχιάς.
Τάσο βγάλε από το μυαλό σου το στερεότυπο των γυμναστηρίων (3x15 ή 3x12). Εδώ υπάρχει ευελιξία. Εσύ φτιάχνεις το πρόγραμμά σου. Διαλέγεις ασκήσεις από την κάθε Ομάδα (τηρώντας κάποιους όρους που έγραψα). Οι ασκήσεις που επέλεξες αποτελούν έναν Κύκλο. Μπορείς να κάνεις τον Κύκλο όσες φορές θέλεις και μπορείς, ώστε να έχεις μια προπονητική Συνεδρία. Εξαρτάται από τον χρόνο ή τις επαναλήψεις που θα ορίσεις για κάθε άσκηση. Αυτό τον χρόνο όμως και τις επαναλήψεις, θα τον ορίσεις δοκιμάζοντας τις ασκήσεις. Πχ 45 sec για Jumping Jacks είναι εφικτό αλλά για Push-ups είναι δύσκολο. Γι'αυτό λέω ότι σε κάποιες ασκήσεις ορίζουμε επαναλήψεις και σε άλλες χρόνο. Αν λοιπόν έχεις φτιάξει μεγάλο Κύκλο πχ με όλες τις ασκήσεις (18)- και πάντα αναλόγως του χρόνου (ή των επαναλήψεων) για κάθε άσκηση- τότε η μία φορά μπορεί να σου είναι αρκετή ή να σου είναι αδύνατη. Αν φτιάξεις μικρό Κύκλο, είναι πιθανότερο να μπορείς να τον ξανακάνεις 2η ή 3η φορά. Γι'αυτό, ξαναλέω, δοκίμασε τις ασκήσεις για να δεις τι περίπου μπορείς να κάνεις στην κάθε μία. Έτσι θα φτιάξεις ένα προσιτό για τα μέτρα σου αρχικό πρόγραμμα και αναλόγως το προσαρμόζεις. Επιγραμματικά
Κύκλος = το σύνολο των ασκήσεων που επιλέγουμε
προπονητική Συνεδρία = Κύκλος x όσες φορές τον επαναλαμβάνουμε
Να έχεις κατά νου ότι οι ενεργειακές απαιτήσεις της προπονητικής Συνεδρίας είναι ανάλογες του αριθμού των ασκήσεων, ανάλογες του χρόνου εκτέλεσης (ή των επαναλήψεων) και αντιστρόφως ανάλογες του διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων και του διαλείμματος μεταξύ των Κύκλων.
Απο ολα αυτα μπορεις να μαντεψεις πιο ηταν το πιο δυσκολο για μενα, οταν εκανα γυμναστικη δηλ πριν εξη μηνες ;
Αμα το βρεις ισως θα μπορεσει να καταλαβεις και το γιατι ?
Σημειωτεον δεν εκανα ποτε δυο απο αυτες τις ασκησεις : Hop Heel Clicks & Biceps Jacks...
Γιώργο, κρίνοντας με βάση το πρόβλημα στον ώμο σου, θα έλεγα ότι οι θέσεις όπου το χέρι ανεβαίνει ψηλά θα σε δυσκόλευαν.
Για burpee, ειδικά με εκρηκτικό τρόπο, ούτε συζήτηση.
Για τον Τάσο που εκδήλωσε ενδιαφέρον αλλά και για όποιον άλλο ενδιαφέρεται.
Υπάρχουν κάποιες βασικές ασκήσεις οι οποίες καλύπτουν όλο το σώμα και είναι χωρισμένες σε Ομάδες.
Επιλέγουμε εκ περιτροπής από τις Ομάδες και εκτελούμε είτε με αριθμό επαναλήψεων (ενδεικτικά 5, 10 ή 15 φορές) ή με χρόνο (ενδεικτικά 15, 20 ή παραπάνω sec). Το διάλειμμα το ρυθμίζουμε αναλόγως, ώστε όταν αρχίζουμε μια άσκηση να μην είμαστε εξουθενωμένοι από την προηγούμενη. Ενδεικτικός χρόνος διαλείμματος θα μπορούσε να είναι 45 sec ή 1 min αλλά είναι πολύ σχετικό. Εξαρτάται από το πόσες επαναλήψεις ή για πόσο χρόνο κάναμε μια άσκηση. Αναλόγα με το επίπεδο του ασκούμενου επιλέγεται ο χρόνος (ή οι επαναλήψεις) και το διάλειμμα. Μπορούμε να φτιάξουμε ένα Κύκλο ασκήσεων (με όσες ασκήσεις θέλουμε) και να τον επαναλάβουμε 1,2,3 ή όσες φορές θέλουμε. Μεταξύ των Κύκλων κάνουμε μεγαλύτερο διάλειμμα πχ 3 min.
Καλό είναι:
- η συνεδρία να έχει ασκήσεις από όλες τις Ομάδες
- η συνεδρία να περιέχει όλες τις ασκήσεις των Ομάδων Κορμός + Χέρια, Full body + χέρια
- οι ασκήσεις Renegade row, Bicep Jacks, Press Jacks να γίνονται με αλτήρες
Μια ενδεικτική επιλογή (10 ασκήσεις) είναι η παρακάτω. Έχει επιλεγεί μια άσκηση από κάθε Ομάδα εκτός από την τελευταία Ομάδα (Full body Γ) επειδή είναι πιο απαιτητική. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν έναν Κύκλο.
Full body Α
Πόδια A
Κορμός
Full body Β
Πόδια Β
Κορμός + Χέρια
Πόδια Γ
Κορμός + Χέρια
Full body + χέρια
Full body + χέρια
Μια πιο απλή επιλογή (8 ασκήσεις) είναι η παρακάτω. Έχει επιλεγεί μία άσκηση από κάποιες Ομάδες. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν έναν Κύκλο.
Full body Α
Πόδια A
Κορμός
Κορμός + Χέρια
Κορμός + Χέρια
Full body + χέρια
Full body + χέρια
Για οποιαδήποτε απορία, διευκρίνιση, είμαι στη διάθεσή σας.
Παρακάτω είναι (αλφαβητικά) τα επεξηγηματικά video για όλες τις ασκήσεις.
Εαν εχεις προβλημα στα γονατα ναι,εαν εισαι αρχαριος καλυτερα να ξεκινησεις με ημικαθισματα και μετα με βαθια,σταδιακα αλλα δεν ειναι κατι τραγικο εαν φανταστεις οτι με σωστη θεση και τεχνικη μπορεις να σηκωσεις πολλ κιλα μπαρα σταδιακα και εδω κανεις με το βαρος του σωματος μονο.
Γενικα στα σκουοτ πρεπει να χεις ελαφρως τις μυτες των ποδιων προς τα εξω ,ανοιγμα ποδιων τουλαχιστον στο υψος των ωμων,και καθως κατεβαινεις να βλεπεις οτι τα τα γονατα σου δεν καλυπτουν και πανε πιο μπροστα τις μυτες των ποδιων σου.
Εαν εχεις προβλημα στα γονατα ναι,εαν εισαι αρχαριος καλυτερα να ξεκινησεις με ημικαθισματα και μετα με βαθια,σταδιακα αλλα δεν ειναι κατι τραγικο εαν φανταστεις οτι με σωστη θεση και τεχνικη μπορεις να σηκωσεις πολλ κιλα μπαρα σταδιακα και εδω κανεις με το βαρος του σωματος μονο.
Γενικα στα σκουοτ πρεπει να χεις ελαφρως τις μυτες των ποδιων προς τα εξω ,ανοιγμα ποδιων τουλαχιστον στο υψος των ωμων,και καθως κατεβαινεις να βλεπεις οτι τα τα γονατα σου δεν καλυπτουν και πανε πιο μπροστα τις μυτες των ποδιων σου.
Έχω μηνίσκο και στα 2 γόνατα. Θυμάμαι το γιατρό να μου λέει ότι τα καθίσματα είναι μέχρι τις 90 μοίρες. Πιο κάτω να το αποφεύγω.
Μπορεί να ήταν υπερβολικός.
Έχω μηνίσκο και στα 2 γόνατα. Θυμάμαι το γιατρό να μου λέει ότι τα καθίσματα είναι μέχρι τις 90 μοίρες. Πιο κάτω να το αποφεύγω.
Μπορεί να ήταν υπερβολικός.
Απάντηση: Πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε καιρό καραντίνας
Πριν καμια 10ετια, για ασκήσεις στο σπίτι εκανα μόνο πους απς και καθίσματα.
Στα καθίσματα έκανα ένα τετραλεπτο (με εναλλαγές 20δευτερα καθίσματα, 10 μόλις χαλάρωση) που δεν ήθελες δεύτερο.
Όταν το έβγαζα πιο εύκολα,προσέθεσα αλτήρες και εκτίναξη.
Re: Πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε καιρό καραντίνας
το απογειώσαμε το νήμα !!!!!σιγά σιγά η Γυμναστική Διατροφή και περιηγήσεις ( πεζοπορικες διαδρομες σε ολη την Ελλαδα με ενδιαφεροντα παραλειπόμενα) θα πάρουν τον δικό τους δρόμο
Διονύση τι λες?:award::award:
Έχω μηνίσκο και στα 2 γόνατα. Θυμάμαι το γιατρό να μου λέει ότι τα καθίσματα είναι μέχρι τις 90 μοίρες. Πιο κάτω να το αποφεύγω.
Μπορεί να ήταν υπερβολικός.
Αν τα γόνατά σου είναι εντάξει, δεν χρειάζεται να πάρεις τίποτα. Δεν υπάρχει λόγος να διαταράξεις την βιομηχανική των αρθρώσεών σου με περιττά (για την περίπτωσή σου) βοηθήματα.
Όσον αφορά το πρόγραμμα, πιστεύω να κατάλαβες την φιλοσοφία του.
Τάσο βγάλε από το μυαλό σου το στερεότυπο των γυμναστηρίων (3x15 ή 3x12). Εδώ υπάρχει ευελιξία. Εσύ φτιάχνεις το πρόγραμμά σου. Διαλέγεις ασκήσεις από την κάθε Ομάδα (τηρώντας κάποιους όρους που έγραψα). Οι ασκήσεις που επέλεξες αποτελούν έναν Κύκλο. Μπορείς να κάνεις τον Κύκλο όσες φορές θέλεις και μπορείς, ώστε να έχεις μια προπονητική Συνεδρία. Εξαρτάται από τον χρόνο ή τις επαναλήψεις που θα ορίσεις για κάθε άσκηση. Αυτό τον χρόνο όμως και τις επαναλήψεις, θα τον ορίσεις δοκιμάζοντας τις ασκήσεις. Πχ 45 sec για Jumping Jacks είναι εφικτό αλλά για Push-ups είναι δύσκολο. Γι'αυτό λέω ότι σε κάποιες ασκήσεις ορίζουμε επαναλήψεις και σε άλλες χρόνο. Αν λοιπόν έχεις φτιάξει μεγάλο Κύκλο πχ με όλες τις ασκήσεις (18)- και πάντα αναλόγως του χρόνου (ή των επαναλήψεων) για κάθε άσκηση- τότε η μία φορά μπορεί να σου είναι αρκετή ή να σου είναι αδύνατη. Αν φτιάξεις μικρό Κύκλο, είναι πιθανότερο να μπορείς να τον ξανακάνεις 2η ή 3η φορά. Γι'αυτό, ξαναλέω, δοκίμασε τις ασκήσεις για να δεις τι περίπου μπορείς να κάνεις στην κάθε μία. Έτσι θα φτιάξεις ένα προσιτό για τα μέτρα σου αρχικό πρόγραμμα και αναλόγως το προσαρμόζεις. Επιγραμματικά
Κύκλος = το σύνολο των ασκήσεων που επιλέγουμε
προπονητική Συνεδρία = Κύκλος x όσες φορές τον επαναλαμβάνουμε
Να έχεις κατά νου ότι οι ενεργειακές απαιτήσεις της προπονητικής Συνεδρίας είναι ανάλογες του αριθμού των ασκήσεων, ανάλογες του χρόνου εκτέλεσης (ή των επαναλήψεων) και αντιστρόφως ανάλογες του διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων και του διαλείμματος μεταξύ των Κύκλων.
