Δυο λόγια για τους υδατάνθρακες και την σχέση τους με την ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη, μεταξύ άλλων, μειώνει την λιπόλυση και αυξάνει την λιπογένεση. Σ'αυτό έχουν στηριχτεί όσοι την έχουν δαιμονοποιήσει και κατ'επέκταση τους υδατάνθρακες. Σύμφωνα με το σκεπτικό τους, αφού οι υδατάνθρακες προκαλούν έκκριση ινσουλίνης (η οποία όπως είπαμε, μειώνει την λιπόλυση και αυξάνει την λιπογένεση), μια διατροφή με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων θα προκαλέσει συσσώρευση λίπους.
Το σκεπτικό τους συνοπτικά:
Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες > Υψηλή έκκριση ινσουλίνης > Αυξημένη λιπογένεση/μειωμένη λιπόλυση > Συσσώρευση λίπους > Παχυσαρκία
Με την ίδια λογική, υποστηρίζουν ότι η διατροφή με χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων είναι η καλύτερη για απώλεια λίπους επειδή η έκκριση ινσουλίνης είναι χαμηλή.
Το σκεπτικό τους συνοπτικά:
Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες > Χαμηλή έκκριση ινσουλίνης > Μειωμένη λιπογένεση/αυξημένη λιπόλυση > Απώλεια λίπους
Το σώμα όμως δεν λειτουργεί έτσι απλοϊκά. Απλώς η ινσουλίνη είναι αυξημένη για κάποιο διάστημα μετά την κατανάλωση τροφής (υδατάνθρακα μεταξύ άλλων), δεν είναι μόνιμα αυξημένη. Αυτό που έχει σημασία είναι συνολικά στο 24ωρο να υπάρχει ισορροπία μεταξύ αυξημένης και μειωμένης λιπόλυσης και αυξημένης και μειωμένης λιπογένεσης. Θυμίζω, σ'αυτό το σημείο την
ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται, αυτό ρυθμίζει τα πάντα, τρόπω τινά. Περιορίζοντας ένα μακροσυστατικό από την διατροφή μας (υδατάνθρακες στην περίπτωσή μας) δεν επιτυγχάνουμε απώλεια λίπους αν τρώμε με θερμιδικό πλέονασμα. Η ινσουλίνη δεν μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αποθήκευση αν δεν έχουμε φάει αναλόγως. Το θερμιδικό πλέονασμα προκαλεί αποθήκευση λίπους, όχι η ινσουλίνη. Αυτό που ισχύει είναι ότι, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η έκκριση μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης (μετά από γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες) απλώς επιμηκύνει τον χρόνο κατά τον οποίο η καύση λίπους περιορίζεται. Αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα σταματά να καίει λίπος.
Ερώτηση εργασίας
Κάποιος ακολουθεί δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (άρα χαμηλή ινσουλίνη) αλλά με θερμιδικό πλεόνασμα. Θα συσσωρεύσει λίπος ή θα τον σώσει η χαμηλή ινσουλίνη;
Απάντηση:
φυσικά και θα συσσωρεύσει λίπος διότι πολύ απλά, το σώμα, αν του δώσουμε πολύ ενέργεια (φαγητό), θα αποθηκεύσει την περίσσεια, ακόμη και με χαμηλή ινσουλίνη.
Κάτι άλλο πολύ σημαντικό είναι ότι η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για την μυική ανάπτυξη. Αν η ινσουλίνη προκαλούσε μόνο αποθήκευση λίπους νομίζετε ότι οι bodybuilders θα χτύπαγαν ενέσεις ινσουλίνης; Η ινσουλίνη έχει αναβολική και αντικαταβολική δράση (βοηθά στην ενεργοποίηση mTOR και αυξάνει την απελευθέρωση IGF 1-Σωματομεδίνης C- από το ήπαρ). Γι'αυτό κάποιες διατροφικές προσεγγίσεις πολύ χαμηλών υδατανθράκων δεν ενδείκνυνται για αύξηση μυικής μάζας.
Μια σειρά από ενδιαφέροντα άρθρα για την ινσουλίνη.
Insulin...An Undeserved Bad Reputation Series
Παρακάτω συνοψίζω κάποια από τα βασικά σημεία στα οποία καταλήγει ο συγγραφέας.
- Η ινσουλίνη μειώνει την όρεξη, δεν την αυξάνει
- Διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες δεν προκαλεί χρόνια αύξηση επιπέδων ινσουλίνης
- Η πρωτεΐνη προκαλεί κι αυτή έκκριση ινσουλίνης και μάλιστα σε ορισμένες περιπτώσεις το ίδιο όπως οι υδατάνθρακες
- Η πρωτεΐνη προκαλεί έκκριση ινσουλίνης λόγω απευθείας διέγερσης του παγκρέατος και όχι επειδή μετατρέπεται σε γλυκόζη
- Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης απ’ότι το κάθε μακροσυστατικό μόνο του, παρ’όλ’αυτά όμως διατροφή με υψηλή πρωτεΐνη και μέτριο προς υψηλό υδατάνθρακα μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για απώλεια λίπους
- Διατροφκά μοντέλα με πολύ υψηλό ποσοστό υδατάνθρακα μπορού να είναι αποτελεσματικά όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα
- Τα γαλακτοκομικά προκαλούν υψηλή έκκριση ινσουλίνης, όπως το άσπρο ψωμί, παρ’όλ’αυτά όμως δεν προκαλούν αύξηση βάρους αν δεν υπάρχει θερμιδικό πλεόνασμα.
- Αποθήκευση λίπους μπορεί να γίνει και χωρίς την βοήθεια της ινσουλίνης.
- Τα επίπεδα ινσουλίνης δεν είναι προγνωστικά για μείωση ή αύξηση βάρους, στην πλειονότητα των Προοπτικών μελετών (prospective studies)
- Η ινσουλίνη έχει κυρίως αναχαιτιστική παρά αποθηκευτική δράση.
- Δεν πρέπει να εστιάζουμε στην πρόσκαιρη δράση της ινσουλίνης όσον αφορά την λιπόλυση και την αποθήκευση λίπους. Πρέπει να εξετάζουμε το τι γίνεται σε 24ωρη βάση. Το σωματικό λίπος δεν αυξάνεται αν δεν υπάρχει θερμιδικό πλεόνασμα.
....
