Άθληση και Διατροφή

Για όλα ισχύει το θερμιδικό ισοζύγιο. Ό,τι έχει θερμίδες (στερεό ή υγρό) και μπαίνει στον οργανισμό, πρέπει να συνυπολογίζεται. Οι θερμίδες από τη ζάχαρη (και το αλκοόλ) θεωρούνται χαμηλότατης διατροφικής αξίας.
Για την κατακράτηση δεν ξέρω τι ακριβώς εννοείς αλλά προφανώς μια ισορροπημένη διατροφή (και ενυδάτωση) χωρίς πολύ αλάτι, συν τακτική σωματική άσκηση, αν δεν συντρέχουν άλλοι ιατρικοί λόγοι, έχει θετική επίδραση.
 
Πήρα μια ζυγαριά huawei. Τον ΔΜΣ τον καταλαβαίνω, τα ποσοστά λίπους, μάζα σκελετικών μυών, πρωτεΐνη, πώς αξιολογούνται;

Από νερό, μου βγάζει 52%.
 
Χωρίς να το έχω ψάξει, υποθέτω ότι με βάση το ποσοστό λίπους που σου βγάζει και σε συνάρτηση με το βάρος σου, βγάζει και τα υπόλοιπα.
Υπάρχει πιθανότητα να έχεις διαφορά στην ένδειξη λίπους, ανάλογα με την συγκέντρωση νερού στο σώμα, ακόμη και μέσα στην ίδια μέρα. Μετά από κάποιες μέρες δώσε μας ένα feedback για την σταθερότητα των ενδείξεων.

Υπάρχουν πολλοί πίνακες στο διαδίκτυο για τις νόρμες στα ποσοστά σωματικού λίπους. Ενδεικτικά:

Ideal-Body-Fat-Percentage-Chart1.jpg
 
40 γραμ. βρώμη...
20 γραμ. allbran
160 γραμ. γαλα, 3,5% (δεν ειχα light)
80 γραμ. μπανανα...

σουμα... 390 θερμιδες περίπου....

Δεν το λες και λιγο...
Βεβαια βασει του επιπεδου δραστηριοτητας μου χρειαζομαι χονδρικως 2.800-3.000 τη μερα (2.018 βασικος μεταβολικος ρυθμός)


ζορι ο υπολογισμος ολων... απο την αλη, το παραπανω ειναι περιπου το στανταρ πρωινο μου
 
Re: Απάντηση: Άθληση και Διατροφή

send said:
40 γραμ. βρώμη...
20 γραμ. allbran
160 γραμ. γαλα, 3,5% (δεν ειχα light)
80 γραμ. μπανανα...

σουμα... 390 θερμιδες περίπου....

Δεν το λες και λιγο...
Βεβαια βασει του επιπεδου δραστηριοτητας μου χρειαζομαι χονδρικως 2.800-3.000 τη μερα (2.018 βασικος μεταβολικος ρυθμός)


ζορι ο υπολογισμος ολων... απο την αλη, το παραπανω ειναι περιπου το στανταρ πρωινο μου
Click to expand...

Δεν υπάρχει πολύ ή λίγο. Φύγε από αυτή την λογική. Το δικό μου πρωινό είναι περίπου 800 kcal. Το ζητούμενο είναι, αυτό που καταναλώνουμε να είναι ενταγμένο στο ημερήσιο πλάνο μας και να ακολουθεί τις παραμέτρους (θερμίδων, μακροσυστατικών κλπ) που έχουμε ορίσει.

Θα μπορούσες να έχεις λίγη περισσότερη πρωτεΐνη, αφαιρώντας υδατάνθρακα. Μην ξεχνάς ότι για κάποιον που γυμνάζεται, η πρωτεΐνη είναι περισσότερο απαραίτητη από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Μια καλή λύση είναι το Τρικαλινό Light (10% λιπαρά) ή το Arla Delite (5% λιπαρά).

Χρήσιμο site για υπολογισμό BMR, TDEE. Χρησιμοποιεί πολλές εξισώσεις ταυτόχρονα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι τιμές που παίρνουμε για BMR και TDEE είναι καθ'υπολογισμό. Αφού λοιπόν ορίσουμε την θερμιδική μας πρόσληψη (αναλόγως του στόχου μας), αξιολογούμε εντός εύλογου χρονικού ορίζοντα, την αποτελεσματικότητά της, με αντικειμενικές τιμές (βάρος, ποσοστό σωμ. λίπους από τις ζυγαριές - έστω κι αν δεν είναι τελείως ακριβείς) και με οπτική επισκόπηση (επιμένω για τον καθρέφτη) και ρυθμίζουμε αναλόγως. Επίσης, είναι σημαντικό να υπολογίζουμε θερμίδες με τον ίδιο τρόπο (πχ από μια εφαρμογή), ώστε να υπάρχει ένα σταθερό πλαίσιο, ακόμη και αν δεν είναι τελείως ακριβές.
 
Κοίταξε, έχω απώλεια 5 κιλών μέσα σε 40 μέρες, από τότε που είπα, σταθερά περπάτημα και κομμένα γλυκά, έτοιμα και γενικώς οι βλακείες. Και 3 κιλών στις τελευταίες 20 μέρες που έχω πιο συστηματικό πρόγραμμα διατροφής και έχω προσθέσει λίγο αλτήρες, λίγα πουσαπς και λίγες σκάλες στην άσκηση -και έχει ενταθεί το βάδισμα σε 10 χλμ μέσο όρο ημερησίως. Δεδομένου ότι είναι όλα από θερμιδικό έλλειμμα δεν νομίζω να μιλάμε για απώλεια νερού, αλλά ούτε και μυϊκής μάζας που ίσα ίσα βλέπω ότι έχω πάρει. Όπως το υπολογιζω, πρέπει μέσες ακρες να έπιανα το πολύ τις 2.000 θερμίδες (παραπάνω καίω μόνο που υπάρχω), άρα μιλάμε για ημερήσιο έλλειμμα ίσως και 1.000 θερμίδων που είναι μαλλον υπερβολικό (1/3). Σκοπός μου στο εξής είναι να ρίξω λίγο ρυθμό και διατηρήσω μια σταθερή απώλεια 2 κιλών για τουλάχιστον 4-5 μήνες. Το θέμα της ισορροπίας των μακροσυστατικων με απασχολεί, και φροντίζω να τρώω καθημερινώς τουλάχιστον 200 γραμ. γιαούρτι, τουλάχιστον 200-300 ml γάλα, και κάποια μορφή τυριου.
 
Είναι καλός ο ρυθμός απώλειας που έχεις. Ως αρχάριος είναι λογικό να έχασες λίπος και να πήρες μυική μάζα ταυτόχρονα (όσο πιο προχωρημένος, τόσο πιο δύσκολο έως αδύνατο).
Καλά κάνεις και δεν βιάζεσαι. Η απώλεια λίπους είναι μαραθώνιος και όχι 100άρι. Με βάση το TDEE σου κόψε γύρω στο 10-15% και μετά βλέποντας και κάνοντας. Λάβε υπ'όψιν ότι το TDEE δεν είναι κάτι σταθερό, μεταβάλλεται ανάλογα με τις κατά καιρούς δραστηριότητές σου. Επίσης, χάνοντας βάρος, μεταβάλλεται το BMR και χρειάζεται αναπροσαρμογή στα νούμερα. Βάλε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου (φιλέτο κοτόπουλο, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ).
 
Re: Απάντηση: Άθληση και Διατροφή

send said:
Πήρα μια ζυγαριά huawei. Τον ΔΜΣ τον καταλαβαίνω, τα ποσοστά λίπους, μάζα σκελετικών μυών, πρωτεΐνη, πώς αξιολογούνται;

Από νερό, μου βγάζει 52%.
Click to expand...

Αξίζει η ζυγαρια? Γιατι δεν βλέπω καμμια ουσια εκτός απο τα να σου παιρνει τα προσωπικα δεδομενα η Κίνα :)
 
Νομίζω αξίζει. Πρώτον είναι πολύ ακριβέστερη από την προηγούμενη ηλεκτρονική που είχα (σε διαδοχικές μετρήσεις δεν παρουσιάζει καμία απόκλιση, ενώ η άλλη μπορεί να έχει διαφορές ακόμη και 0,7 kg), και βρίσκω χρήσιμο να γνωρίζω το ποσοστό λίπους και την εκτιμώμενη μάζα σκελετικών μυών, καθώς στόχος μου είναι η απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας.

Πχ μου βγάζει, ποσοστό λίπους 28,3% (που θέλω να το ρίξω στο 20% και παρακάτω), μάζα σκελετικών μυών 38,8 kg (που θέλω να διατηρήσω σταθερή εάν όχι και να αυξήσω ελαφρότατα), πρωτεΐνη 16,9% (αυτό δεν ξέρω τι σημαίνει), νερό σώματος 52%. Σε βάθος χρόνου, και δεδομένης της σχετικής σταθερότητας μεταξύ μετρήσεων, αν μη τι άλλο θεωρώ ότι θα μου δώσει έναν καλό μπούσουλα ακόμη και εάν δεν είναι ακριβείς ως απόλυτες τιμές. Λχ την προηγούμενη εβδομάδα είχα ποσοστό λίπους 29% και μάζα σκελετικών μυών 38,4 κιλά. Άρα γνωρίζω ότι παραμένω στον σωστό δρόμο.
 
Re: Απάντηση: Άθληση και Διατροφή

send said:
...αν μη τι άλλο θεωρώ ότι θα μου δώσει έναν καλό μπούσουλα ακόμη και εάν δεν είναι ακριβείς ως απόλυτες τιμές...
Click to expand...

Ακριβώς!

Τάσο, για ποιά ζυγαριά μιλάμε ακριβώς; Δώσε ένα link.
 
Διονυση δεν ξερω αν εχει καπου ειπωθει αλλα ο θυροειδής παιζει μεγαλο ρολο...το βλεπω απο την γυναικα μου που παρολο την προσπαθεια της με αψογο θερμιδικο ελλειμα δεν χανει κιλα
Επισης πια η αποψη σου για το μελι στην διατροφη μας
 
Βάσει αυτών που γράφει παραπάνω ο Διονύσης αλλά και βάσει της λογικής (τίποτα δεν προκύπτει από το μηδέν), είτε δεν είναι πραγματικά σε έλλειμμα, είτε χάνει λίπος αλλά όχι και κιλά (παίρνει νερό; ).

Και το να υπολογίσεις πόσο πραγματικά καις είναι δύσκολο (μόνο από τα κιλά, δίχως στοιχεία μυϊκής μάζας και ποσοστού λίπους) καθώς από ό,τι έχω καταλάβει στα νούμερα που δίνονται υπάρχει μια κάποια ανεκτή απόκλιση,
αλλά και το να υπολογίσεις ακριβώς πόσες θερμίδες προσλαμβάνεις δεν είναι και το πιο εύκολο: και το τελευταίο, ακόμη και εάν θεωρηθεί ότι ο οργανισμός σου παίρνει το 100% των θεωρητικών θερμίδων κάθε τροφής. Εάν μπει στην εξίσωση και η ενέργεια που απαιτείται για τον μεταβολισμό της κάθε τροφής, τότε βράστα....
Από τα παραπάνω δεν είναι δύσκολο να προκύψει μια διαφορά της τάξης του 10%... εάν όπως γράφει ο Διονύσης, στόχος θερμιδικού ελλείματος είναι ένα ποσοστό 15%, το οποίο για μια γυναίκα μπορεί να μεταφράζεται σε μόλις 250-300 θερμίδες, εάν βάλεις και την διαφορά λόγω απόκλισης, εύκολα πάει το έλλειμμα και έρχεται ίσα βάρκα ίσα γυαλό.
 
Λάζαρε, η δυσλειτουργία του θυρεοειδή είναι ιδιαίτερη περίπτωση, όσον αφορά την απώλεια βάρους και ανήκει σε άλλα χωράφια (ιατρικά) στα οποία για προφανείς λόγους δεν θέλω να μπω. Από τα λίγα που ξέρω, σε υποθυρεοειδικούς ασθενείς η αύξηση βάρους δεν οφείλεται πάντα σε συσσώρευση λίπους αλλά ενδέχεται να γίνεται κατακράτηση αλατιού και νερού. Ίσως δεν είναι καλή ιδέα η υποθερμιδική διατροφή. Η κοινή λογική υπαγορεύει την ρύθμιση της θυρεοειδικής λειτουργίας πριν γίνει προσπάθεια για ρύθμιση του βάρους.

Σχετικά με το μέλι, πρέπει κατ'αρχάς να έχουμε κατά νου ότι είναι σχετικά πυκνή θερμιδικά τροφή. Αν είναι ενταγμένο στο διατροφικό μας πλάνο, δεν υπάρχει λόγος αποφυγής. Προσωπικά, καταναλώνω καθημερινά 30-40 gr.
 
Περα απο το μελι που για μενα ειναι επισης ενταγμένο στην διατροφη μου εχω συμπεριλάβει και την γύρη και επισης λογω δουλειάς μου ( συναναστρέφομαι με πολλούς μεμονωμένους παραγωγούς )έχω βρει μελι και γύρη βάλσαμο ειδικά η γύρη (full πρωτεΐνη) από λαδανια-κουνουκλα (λάβδανο ) είναι τρομερή (φυσικα ειδικα η γυρη παντα με μετρο )

ΜΙα κκουταλια της σουπας σενερο χυμο ή γιαουρτι την ημερα για 3 μηνες δυο φορες τον χρονο

Screenshot_7.png



https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/16137-gyri
 
Top Bottom