Haagenti
AVClub Fanatic
Αν κάνω εγώ το πρώτο με τον τρόπο που το κάνει, δεν τις γλιτώνω τις κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις.
Η Fitness γωνιά του AVClub
- Thread starter Skakinen
- Start date
Γιώργος Κυριακαράκος
Administration Team
- 17 June 2006
- 11,629
alexstagnate
New member
Πολύ σωστές και καλές ασκήσεις για ενδυνάμωση που κάνεις άνετα σε οποιαδήποτε παιδική χαρά ή αλλιώς κρεμάς ιμάντες τύπου trx για να κάνεις έλξεις ! Ωραίοι και οι κρίκοι ενόργανης που βγαίνουν και πλαστικοί που δεν συνιστώ οι οποίοι και ποιο οικονομικοί
Attachments
Last edited:
alexstagnate
New member
1 λεπτό burpees
1 λεπτό σανίδα
1 λεπτό squat
2 λεπτά ξεκούρασης
Επανέλαβε για 2-3 φορές ακόμα
Υπάρχουν παραλλαγές και κλιμακώσεις για μεγαλύτερη ευκολία ώστε να βγαίνει άνετα το λεπτό χωρίς λιποθυμίες και εμετούς …
Προσοχή ! να είσαι νηστικός !
Η αποτελεσματικότητά της είναι αντιστρόφως ανάλογη με το hype που την συνοδεύει.
Μόνο για απολύτως αγύμναστους, αλλά κι αυτό συζητιέται.
Έχουν όμως κι αυτές το ζόρι τους. Άρα κάτι σοβαρό κάνουν.
Λόγω μέσης πρέπει να απέχω από τα βάρη για κανένα δεκαήμερο Κατάφερα το φυσιοθεραπευτή να με αφήσει να πηγαίνω πιλάτες. Και αυτό καλό ζόρι είναι. Ιδρωμενος και πιασμένος βγαίνω από εκεί.
Λόγω μέσης πρέπει να απέχω από τα βάρη για κανένα δεκαήμερο Κατάφερα το φυσιοθεραπευτή να με αφήσει να πηγαίνω πιλάτες. Και αυτό καλό ζόρι είναι. Ιδρωμενος και πιασμένος βγαίνω από εκεί.
Δεν ισχύει αυτό!
Όπως επίσης δεν ισχύει η παλιά αντίληψη, ότι δεν χάνουμε βάρος χωρίς αερόβια άσκηση.
Εφ'όσον είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, θα χάσουμε βάρος.
Η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση, πέρα από τα οφέλη στην υγεία μας, είναι εργαλεία με τα οποία θα επιτύχουμε πιο εύκολα το επιθυμητό έλλειμμα.
Επίσης, το σώμα διαχειρίζεται καλύτερα το (όποιο) έλλειμμα, όταν αυτό έχει επιτευχθεί και με τη συμμετοχή άσκησης.
Εξ'ορισμού, το θερμιδικό έλλειμμα είναι μια κατάσταση η οποία δεν είναι αρεστή στο σώμα μας (όσο μεγαλύτερο, τόσο μεγαλύτερη η "δυσαρέσκεια", η οποία εκδηλώνεται με πείνα, μείωση μεταβολισμού, ενδεχομένως διαταραχές ύπνου, μειωμένη συγκέντρωση, έλλειψη ενέργειας, μειωμένη libido κλπ).
Απλό παράδειγμα
Θερμίδες συντήρησης = 2500
Σενάριο Α: προσλαμβάνουμε 2300 θερμίδες, χωρίς άσκηση, άρα έχουμε έλλειμμα 200 θερμίδων.
Σενάριο Β: προσλαμβάνουμε 2500 θερμίδες, με άσκηση στην οποία καταναλώνουμε 200 θερμίδες. άρα έχουμε έλλειμμα 200 θερμίδων.
Αν και το έλλειμμα είναι το ίδιο και στις δύο περιπτώσεις, στο δεύτερο σενάριο, το σώμα θα το διαχειριστεί καλύτερα, και μας "έχουν μείνει" τα οφέλη της άσκησης!
Εξ'ορισμού, το θερμιδικό έλλειμμα είναι μια κατάσταση η οποία δεν είναι αρεστή στο σώμα μας (όσο μεγαλύτερο, τόσο μεγαλύτερη η "δυσαρέσκεια", η οποία εκδηλώνεται με πείνα, μείωση μεταβολισμού, ενδεχομένως διαταραχές ύπνου, μειωμένη συγκέντρωση, έλλειψη ενέργειας, μειωμένη libido κλπ).
Απλό παράδειγμα
Θερμίδες συντήρησης = 2500
Σενάριο Α: προσλαμβάνουμε 2300 θερμίδες, χωρίς άσκηση, άρα έχουμε έλλειμμα 200 θερμίδων.
Σενάριο Β: προσλαμβάνουμε 2500 θερμίδες, με άσκηση στην οποία καταναλώνουμε 200 θερμίδες. άρα έχουμε έλλειμμα 200 θερμίδων.
Αν και το έλλειμμα είναι το ίδιο και στις δύο περιπτώσεις, στο δεύτερο σενάριο, το σώμα θα το διαχειριστεί καλύτερα, και μας "έχουν μείνει" τα οφέλη της άσκησης!
Επιπροσθέτως, σε καθεστώς θερμιδικού ελλείμματος, η προπόνηση με αντιστάσεις (συνοδευόμενη με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης), μπορεί, σε κάποιο βαθμό, να περιορίσει την απώλεια μυικής μάζας.
Μπορείς να κάνεις;
Εγώ δυστυχώς στην ηλικία που είμαι δεν αντέχω να σηκώνω τόσο βάρος
Θεωρώ ότι πρέπει να έχεις το ιδανικό βάρος.
Δηλαδή για ύψος 1,85 πρέπει να είσαι max 75 κιλα.
Εγώ 1,87 και 100 κιλά δεν μπορώ να κάνω αυτά που κάνουν.
Εγώ δυστυχώς στην ηλικία που είμαι δεν αντέχω να σηκώνω τόσο βάρος
Θεωρώ ότι πρέπει να έχεις το ιδανικό βάρος.
Δηλαδή για ύψος 1,85 πρέπει να είσαι max 75 κιλα.
Εγώ 1,87 και 100 κιλά δεν μπορώ να κάνω αυτά που κάνουν.
Όχι ακριβώς! Έμμεσα μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος, και κατ'επέκταση στην απώλεια λίπους.
Η αύξηση του μυικού ιστού, ο οποίος είναι όντως μεταβολικά ενεργός, αυξάνει τον Μεταβολισμό ηρεμίας [Resting metabolic rate (RMR)].
Αν θεωρήσουμε το ίδιο άτομο σε δεδομένο βάρος αλλά με διαφορετική ποσότητα μυικής μάζας (x και y, όπου x>y), στην κατάσταση x, δηλαδή με περισσότερη μυική μάζα, καταναλώνει περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) στην ηρεμία.
Καμμία παγίδα! Το θερμιδικό ισοζύγιο είναι η πιο βασική παράμετρος (με διαφορά) όσον αφορά την απώλεια λίπους, με σαφή τεκμηρίωση στη βιβλιογραφία.
Η ποιότητα που αναφέρεις, έχει να κάνει με τα θρεπτικά συστατικά (micronutrients) τα οποία λαμβάνουμε με τις τροφές, δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα, και όχι με την ενέργεια καθ'αυτή, δηλαδή τις θερμίδες.
Παράδειγμα
100 θερμίδες από φακές και 100 θερμίδες από ζάχαρη. Οι φακές είναι σαφώς πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Το σώμα όμως, και στις δύο περιπτώσεις, θα μετρήσει το ίδιο τις 100 θερμίδες στο θερμιδικό του ισοζύγιο (χωρίς να υπολογίσουμε ενδεχόμενες διαφορές στην Τροφογενή Θερμογένεση).
Ερωτήσεις:
Τι από τα δύο θα μας δώσει περισσότερη ενέργεια στην πράξη?
Η διάρκεια της ενέργειας είναι η ίδια ή μήπως κάποιο θα τη σκάσει με τη μία και μετά θα περάσουμε σε αίσθημα burn out?
Τι θα μας προκαλέσει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού?
Και γιατί?
Τώρα που σε βρήκαμε.
Αν χρειαζόμαστε ενέργεια άμεσα, προτιμάμε απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη κλπ) οι οποίοι διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα, οπότε και παρέχουν ενέργεια γρήγορα. Πηγές απλών υδατανθράκων: φρούτα, λαχανικά, μέλι, γάλα κλπ.Ερωτήσεις:
Τι από τα δύο θα μας δώσει περισσότερη ενέργεια στην πράξη?
Η διάρκεια της ενέργειας είναι η ίδια ή μήπως κάποιο θα τη σκάσει με τη μία και μετά θα περάσουμε σε αίσθημα burn out?
Τι θα μας προκαλέσει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού?
Και γιατί?
Τώρα που σε βρήκαμε.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (κυρίως άμυλο) διασπώνται πιο αργά, έχουν φυτικές ίνες και είναι πιο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.
Πηγές σύνθετων υδατανθράκων: πατάτα, σιτηρά, ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια κλπ.
Μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού δίνουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι περιέχουν και φυτικές ίνες. Πληροφοριακά, η βραστή πατάτα έχει τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού.
Γενικά μιλώντας, καλό είναι να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες τροφές (άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια, γλυκά κλπ), οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότατα σε ζάχαρη, χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Καλό είναι να προτιμάμε, όσπρια, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα κλπ.
Εξαιρετική! Πολύ πιο δύσκολη απ'ότι φαίνεται, αλλά υπάρχουν ασκήσεις για κάθε επίπεδο και κάθε σωματότυπο.
Έχει προστεθεί ως αθλητική μου ενασχόληση, τους τελευταίους μήνες.
Από καθαρά ενεργειακή άποψη, 100 θερμίδες παραμένουν 100 θερμίδες, σωστά. Όμως στον οργανισμό τα ίδια 100 θερμιδικά μπορούν να έχουν διαφορετική επίδραση στην όρεξη, στην ινσουλίνη, στον κορεσμό και στο πόσες θερμίδες τελικά θα καταναλώσεις μέσα στη μέρα καθότι το σύντομο κρασάρισμα μετα την πρόσληψη ζάχαρης -> αισθηση πείνας -> προσληψη τροφής -> περίπατο το θερμιδικό έλλειμμα καθότι περνάμε σε μία λούπα....
Γι’ αυτό το «ίδιες θερμίδες» είναι σωστό ως λογιστική αρχή, αλλά όχι ως πλήρης περιγραφή της βιολογικής συμπεριφοράς των τροφών και της έμμεσης επίδρασης αυτών.