Η Fitness γωνιά του AVClub

[kostas k]

Καλημέρες σε ολους και χρονια πολλά στους εορτάζοντες
Αρχές Γενάρη, στα 50 μου, είπα να κάνω κι εγώ ένα γενικό check-up. Οι εξετάσεις έδειξαν λιπώδη διήθηση στο ήπαρ, υψηλη πιεση και γενικά μια εικόνα ανθρώπου που πλησιάζει επικίνδυνα προς τον διαβήτη. Δεν ήμουν ποτέ ιδιαίτερα fit, αλλά τα τελευταία 10–15 χρόνια, η διακοπή του καπνισματος, η γένηση της κορης, το στρες και ο ασχημος υπνος, η απουσία γυμναστικής και το επικυνδυνο φλερτ με το βραδινο τσιπουρακι, με οδήγησαν να πάρω 15–20 κιλά. Ο Γιατρους μου ειπε αναστρέφεται η κατάσταση αλλα να αλλάξω ζωή αλλιώς θα με αρχίσει στα φαρμακα. Ηταν το καμπανάκι που χρειαζόμουν. Εκείνη την περίοδο η ζυγαριά έδειχνε 97 κιλά (ύψος 1,68).

Τέλος Γενάρη γράφτηκα στο δημοτικό κολυμβητήριο/γυμναστήριο και ουσιαστικά εκεί ξεκίνησε η προσπάθεια μου.

Ξεκίνησα πρωινη γυμναστική πριν την δουλεια κάθε μέρα (Δευτέρα–Σάββατο), με λογική “λίγο απ’ όλα” δηλαδη όργανα (~45min) set 12 Χ 3 χωρίς παύσεις ανάμεσα κανοντας εναλλαγες οργάνων ανάμεσα σε κάθε σετ (κάτι σαν supersets/active recovery), ώστε να κρατάω τους παλμούς σχετικά ψηλά, και στο τέλος εριχνα ~1km κολύμπι. Τις Κυριακές έβγαινα για τρέξιμο/περπάτημα με στόχο τα 5km και ότι βγει.

Διατροφικά, ακολουθώ παράθυρο φαγητού περίπου 12:00–20:00, με έμφαση στην πρωτεΐνη (αυγά, γιαούρτι/τυρί, κρέας/κοτόπουλο/ψάρι) και στα λαχανικά. Έχω κόψει τη ζάχαρη και αποφεύγω οτιδήποτε έχει να κάνει με λευκό αλεύρι και επεξεργασμένα δημητριακά. Υδατάνθρακες παίρνω κυρίως από όσπρια και πιο “καθαρές” πηγές. Από συμπληρώματα χρησιμοποιώ μόνο Möller’s το μεσημέρι και μαγνήσιο το βράδυ

Αυτή η τακτική με έφερε στο σήμερα: 87,3 κιλά (-10 κιλά σε 3 μήνες) και ποσοστό λίπους ~29,2% (από ~34–35% που πρέπει να ήμουν κατ’ εκτίμηση). Η διαφορά δεν είναι μόνο στη ζυγαριά — νιώθω πολύ καλύτερα σε όλους τους τομείς: ενέργεια, αντοχή, δύναμη, ευελιξία και διάθεση και φαίνεται και αυτή η αλλαγή και στα ρουχα και από τα σχόλια που λαμβάνω. Και η πίεση έχει πεσει σε φυσιολογικά πλαισια.

Τις τελευταίες εβδομάδες όμως είδα μια στασιμότητα στα νουμερα, οπότε λέω να αλλάξω λίγο την προσέγγιση γιατί φαίνεται να έχω πέσει σε ένα plateau. Σκοπεύω να ακολουθήσω ένα πιο διαχωρισμένο πρόγραμμα:

• Δευτέρα & Πέμπτη: βάρη άνω μέρος (~60min), με αύξηση κιλών και ελάττωση σε 8 επαναλήψεις, και κλείσιμο με 0,5km κολύμπι (~12min) για αποκατάσταση.
• Τρίτη & Παρασκευή: διάδρομος ~30min με λογική HIIT, εκγύμναση κάτω μέρους & κοιλιακών/ραχιαίων (~30min), και πάλι 0,5km κολύμπι για αποκατάσταση
• Σάββατο: το πιο δυνατό session με HIIT στον διάδρομο (~30min), kettlebell routines (~30min) και κολύμπι ~2km (σε 46min που τα κάνω τις καλές ημέρες)
• Τετάρτη & Κυριακή: ξεκούραση. ή χαλαρό περπάτημα/ποδήλατο

Λέτε είναι καλύτερα έτσι;

Δεν θα ήθελα να κόψω τελείως το τρέξιμο αλλά θέλω να βάλω να έχω και 2 ημέρες ξεκουραση. Εχω κατορθώσει να βγαίνουν τα 5km se 33min και θα ήθελα να δω σε κάποια φάση να δω χρόνο 29:59. Το μονο που μπορώ να σκεφτώ είναι να το βάλω Κυριακή αργά το απόγευμα, ώστε από Σάββατο πρωι να έχει μεσολαβίσει 1,5 ημέρα και έχω και την Τετάρτη ολόλκηρη καθαρη για ξεκουαραση

Αν κάποιος βλέπει κάτι που θα άλλαζε ή έχει διαφορετική προσέγγιση στο πρόγραμμα, ευχαρίστως να ακούσω γνώμες για να ανοίξει λίγο η κουβέντα.

 

[kostas k]

Ξεχασα να πω τι στόχο έχω που ειναι και το θεμελιώδες.
Θέλω να αλλάξει συνολικά η εικόνα της υγείας μου ώστε στο επόμενο check-up να φαίνεται ξεκάθαρα ότι πρόκειται για έναν διαφορετικό άνθρωπο — χωρίς λιπώδη διήθηση και με φυσιολογικούς δείκτες.

Για να φτάσω εκεί, έχω βάλει δύο ενδιάμεσους στόχους:

• μέχρι τέλος Ιουλίου να έχω φτάσει περίπου στο 25% λίπος
• μέχρι τέλος Δεκεμβρίου να είμαι κάτω από 20%

Ξέρω ότι αν αυτοί οι στόχοι επιτευχθούν μέσα από σωστή διατροφή και προπόνηση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι μόνο “ιατρικό”. Θα έρθει μαζί και ένα πιο δυνατό, πιο δεμένο σώμα, αλλά και μια συνολικά καλύτερη κατάσταση — σωματικά , νοητικά και ψυχολογικά.

 

[Skakinen]

Ξεχασα να πω τι στόχο έχω που ειναι και το θεμελιώδες.
Θέλω να αλλάξει συνολικά η εικόνα της υγείας μου ώστε στο επόμενο check-up να φαίνεται ξεκάθαρα ότι πρόκειται για έναν διαφορετικό άνθρωπο — χωρίς λιπώδη διήθηση και με φυσιολογικούς δείκτες.

Για να φτάσω εκεί, έχω βάλει δύο ενδιάμεσους στόχους:

• μέχρι τέλος Ιουλίου να έχω φτάσει περίπου στο 25% λίπος
• μέχρι τέλος Δεκεμβρίου να είμαι κάτω από 20%

Ξέρω ότι αν αυτοί οι στόχοι επιτευχθούν μέσα από σωστή διατροφή και προπόνηση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι μόνο “ιατρικό”. Θα έρθει μαζί και ένα πιο δυνατό, πιο δεμένο σώμα, αλλά και μια συνολικά καλύτερη κατάσταση — σωματικά , νοητικά και ψυχολογικά.

Γενικά, τα χρονοδιαγράμματα και οι προθεσμίες, δεν είναι καλή τακτική, διότι η ανταπόκριση (από το σώμα) δεν είναι ούτε γραμμική ούτε και ακολουθεί τους επιθυμητούς ρυθμούς.
Το σώμα, γενικά "συνηθίζει", σε μια κατάσταση στην οποία βρίσκεται για χρόνια και όταν του ζητάμε γρήγορη επαναφορά, τις περισσότερες φορές δεν γίνεται.
Δείξε υπομονή!

Η καλύτερη τακτική είναι να ακολουθήσεις
i) ένα διατροφικό πλάνο το οποίο να είναι διατηρήσιμο επ'αόριστον, και το οποίο προφανώς πληροί κάποιες προϋποθέσεις (ποσοτικές και ποιοτικές)
ii) ένα πλάνο εκγύμνασης (ό,τι κι αν είναι αυτό), το οποίο επίσης να μπορείς να το υποστηρίξεις στην καθημερινότητά σου.

Αν γίνουν τα δύο παραπάνω, είναι μαθηματικά βέβαιο ότι αργά ή γρήγορα, τα αποτελέσματα θα φανούν στο σώμα σου, στη ζυγαριά, στους βιολογικούς δείκτες κλπ.

 

[kostas k]

Καλό το Farmer Walk??? Κάνει δουλειά ;

Προσωπικά κάνω Farmer Walk με kettlebell, αλλά όχι σαν βασική άσκηση από μόνη της. Το εντάσσω μέσα σε ένα 20–30 λεπτο πρόγραμμα με ρουτίνες kettlebell, όπου εναλλάσσω ασκήσεις για να κρατάω και τους παλμούς σε ένα καλό επίπεδο.

Το χρησιμοποιώ κυρίως σαν active recovery. Για παράδειγμα, μετά από ένα σετ swings — που συνήθως με αφήνει “άδειο” — αντί να αφήσω κάτω το kettlebell και να ξεκουραστώ, το κρατάω και περπατάω για λίγο πριν μπω στο επόμενο σετ. Με αυτόν τον τρόπο παίρνω μια μικρή ανάσα, αλλά δεν “βγαίνω” τελείως από τον ρυθμό της προπόνησης

Τώρα να πάρω ένα keetbeel και να αρχίζω να περπατώ στον δρόμιο μάλλον δεν θα το έκανα.

 

[Skakinen]

Spoiler: post

Καλημέρες σε ολους και χρονια πολλά στους εορτάζοντες
Αρχές Γενάρη, στα 50 μου, είπα να κάνω κι εγώ ένα γενικό check-up. Οι εξετάσεις έδειξαν λιπώδη διήθηση στο ήπαρ, υψηλη πιεση και γενικά μια εικόνα ανθρώπου που πλησιάζει επικίνδυνα προς τον διαβήτη. Δεν ήμουν ποτέ ιδιαίτερα fit, αλλά τα τελευταία 10–15 χρόνια, η διακοπή του καπνισματος, η γένηση της κορης, το στρες και ο ασχημος υπνος, η απουσία γυμναστικής και το επικυνδυνο φλερτ με το βραδινο τσιπουρακι, με οδήγησαν να πάρω 15–20 κιλά. Ο Γιατρους μου ειπε αναστρέφεται η κατάσταση αλλα να αλλάξω ζωή αλλιώς θα με αρχίσει στα φαρμακα. Ηταν το καμπανάκι που χρειαζόμουν. Εκείνη την περίοδο η ζυγαριά έδειχνε 97 κιλά (ύψος 1,68).

Τέλος Γενάρη γράφτηκα στο δημοτικό κολυμβητήριο/γυμναστήριο και ουσιαστικά εκεί ξεκίνησε η προσπάθεια μου.

Ξεκίνησα πρωινη γυμναστική πριν την δουλεια κάθε μέρα (Δευτέρα–Σάββατο), με λογική “λίγο απ’ όλα” δηλαδη όργανα (~45min) set 12 Χ 3 χωρίς παύσεις ανάμεσα κανοντας εναλλαγες οργάνων ανάμεσα σε κάθε σετ (κάτι σαν supersets/active recovery), ώστε να κρατάω τους παλμούς σχετικά ψηλά, και στο τέλος εριχνα ~1km κολύμπι. Τις Κυριακές έβγαινα για τρέξιμο/περπάτημα με στόχο τα 5km και ότι βγει.

Διατροφικά, ακολουθώ παράθυρο φαγητού περίπου 12:00–20:00, με έμφαση στην πρωτεΐνη (αυγά, γιαούρτι/τυρί, κρέας/κοτόπουλο/ψάρι) και στα λαχανικά. Έχω κόψει τη ζάχαρη και αποφεύγω οτιδήποτε έχει να κάνει με λευκό αλεύρι και επεξεργασμένα δημητριακά. Υδατάνθρακες παίρνω κυρίως από όσπρια και πιο “καθαρές” πηγές. Από συμπληρώματα χρησιμοποιώ μόνο Möller’s το μεσημέρι και μαγνήσιο το βράδυ

Αυτή η τακτική με έφερε στο σήμερα: 87,3 κιλά (-10 κιλά σε 3 μήνες) και ποσοστό λίπους ~29,2% (από ~34–35% που πρέπει να ήμουν κατ’ εκτίμηση). Η διαφορά δεν είναι μόνο στη ζυγαριά — νιώθω πολύ καλύτερα σε όλους τους τομείς: ενέργεια, αντοχή, δύναμη, ευελιξία και διάθεση και φαίνεται και αυτή η αλλαγή και στα ρουχα και από τα σχόλια που λαμβάνω. Και η πίεση έχει πεσει σε φυσιολογικά πλαισια.

Τις τελευταίες εβδομάδες όμως είδα μια στασιμότητα στα νουμερα, οπότε λέω να αλλάξω λίγο την προσέγγιση γιατί φαίνεται να έχω πέσει σε ένα plateau. Σκοπεύω να ακολουθήσω ένα πιο διαχωρισμένο πρόγραμμα:

• Δευτέρα & Πέμπτη: βάρη άνω μέρος (~60min), με αύξηση κιλών και ελάττωση σε 8 επαναλήψεις, και κλείσιμο με 0,5km κολύμπι (~12min) για αποκατάσταση.
• Τρίτη & Παρασκευή: διάδρομος ~30min με λογική HIIT, εκγύμναση κάτω μέρους & κοιλιακών/ραχιαίων (~30min), και πάλι 0,5km κολύμπι για αποκατάσταση
• Σάββατο: το πιο δυνατό session με HIIT στον διάδρομο (~30min), kettlebell routines (~30min) και κολύμπι ~2km (σε 46min που τα κάνω τις καλές ημέρες)
• Τετάρτη & Κυριακή: ξεκούραση. ή χαλαρό περπάτημα/ποδήλατο

Λέτε είναι καλύτερα έτσι;

Δεν θα ήθελα να κόψω τελείως το τρέξιμο αλλά θέλω να βάλω να έχω και 2 ημέρες ξεκουραση. Εχω κατορθώσει να βγαίνουν τα 5km se 33min και θα ήθελα να δω σε κάποια φάση να δω χρόνο 29:59. Το μονο που μπορώ να σκεφτώ είναι να το βάλω Κυριακή αργά το απόγευμα, ώστε από Σάββατο πρωι να έχει μεσολαβίσει 1,5 ημέρα και έχω και την Τετάρτη ολόλκηρη καθαρη για ξεκουαραση

Αν κάποιος βλέπει κάτι που θα άλλαζε ή έχει διαφορετική προσέγγιση στο πρόγραμμα, ευχαρίστως να ακούσω γνώμες για να ανοίξει λίγο η κουβέντα.

Κάποιες σκόρπιες παρατηρήσεις.

- 7 μέρες/εβδομάδα άσκηση (ακόμη κι αν οι 2 είναι περπάτημα ή ποδήλατο) είναι υπερβολή για κάποιον που δεν ήταν ιδιαίτερα της άσκησης.
99% είναι θέμα χρόνου κάποια στιγμή να μην μπορείς να συνεχίσεις στον ρυθμό αυτό.
Επιπροσθέτως, χωρίς να ξέρω πώς εκτελείς τις ασκήσεις στο γυμναστήριο και πώς ακριβώς εννοείς το HHIT, κάποιος τραυματισμός δεν είναι καθόλου απίθανος.

- Αν το διατροφικό πλάνο που ακολουθείς, αυτή τη στιγμή σε ζορίζει λίγο ή μέτρια, 99% κάποια στιγμή θα το εγκαταλείψεις.

- Η περιορισμένη χρονικά σίτιση, όπως πολλάκις έχουμε πει, δεν έχει κάποια μαγική ιδιότητα. Είναι απλώς ένα εργαλείο (που σε κάποιους ταιριάζει και σε κάποιους άλλους όχι) για την επίτευξη του θερμιδικού ελλείμματος.

- Εφ'όσον διατηρείς τους παλμούς ψηλά μεταξύ των set, στο κάθε επόμενο set δεν μπαίνεις έτοιμος αναπνευστικά και μυικά, οπότε υπονομεύεις την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο γυμναστήριο. Ουσιαστικά εκφυλίζεις σε περίπου αερόβια, την προπόνηση με βάρη. Αν αυτό είναι το ζητούμενο, έχει καλώς. Αν όμως θέλεις να βάλεις κάποια μυικά κιλά, δεν είναι καλή τακτική.
Τα παραπάνω, αν θεωρήσουμε δεδομένα (μεταξύ άλλων)
i) την σωστή επιλογή ασκήσεων
ii) την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων
iii) το ότι πλησιάζεις στην αποτυχία
iv) την σχετικά ορθολογική δόμηση του προπονητικού πλάνου
Επαναλαμβάνω, αν το ζητούμενο είναι το χτίσιμο μυικής μάζας και όχι απλώς το κάψιμο θερμίδων. Θεμτά και τα δύο!

- Πολύ γενικά μιλώντας, αν κάποιος κάνει και προπόνηση με βάρη και αερόβια προπόνηση (τρέξιμο), με σκοπό να βελτιωθεί και στα δύο, όσο περισσότερο κάνει από το ένα, τόσο περισσότερο υπονομεύει τα οφέλη στο άλλο. Καθόλου μεμπτό, αρκεί να υπάρχουν ρεαλιστικές προσδοκίες και επίγνωση της κατάστασης.