Η Fitness γωνιά του AVClub

[kostas k]

Καλημέρες σε ολους και χρονια πολλά στους εορτάζοντες
Αρχές Γενάρη, στα 50 μου, είπα να κάνω κι εγώ ένα γενικό check-up. Οι εξετάσεις έδειξαν λιπώδη διήθηση στο ήπαρ, υψηλη πιεση και γενικά μια εικόνα ανθρώπου που πλησιάζει επικίνδυνα προς τον διαβήτη. Δεν ήμουν ποτέ ιδιαίτερα fit, αλλά τα τελευταία 10–15 χρόνια, η διακοπή του καπνισματος, η γένηση της κορης, το στρες και ο ασχημος υπνος, η απουσία γυμναστικής και το επικυνδυνο φλερτ με το βραδινο τσιπουρακι, με οδήγησαν να πάρω 15–20 κιλά. Ο Γιατρους μου ειπε αναστρέφεται η κατάσταση αλλα να αλλάξω ζωή αλλιώς θα με αρχίσει στα φαρμακα. Ηταν το καμπανάκι που χρειαζόμουν. Εκείνη την περίοδο η ζυγαριά έδειχνε 97 κιλά (ύψος 1,68).

Τέλος Γενάρη γράφτηκα στο δημοτικό κολυμβητήριο/γυμναστήριο και ουσιαστικά εκεί ξεκίνησε η προσπάθεια μου.

Ξεκίνησα πρωινη γυμναστική πριν την δουλεια κάθε μέρα (Δευτέρα–Σάββατο), με λογική “λίγο απ’ όλα” δηλαδη όργανα (~45min) set 12 Χ 3 χωρίς παύσεις ανάμεσα κανοντας εναλλαγες οργάνων ανάμεσα σε κάθε σετ (κάτι σαν supersets/active recovery), ώστε να κρατάω τους παλμούς σχετικά ψηλά, και στο τέλος εριχνα ~1km κολύμπι. Τις Κυριακές έβγαινα για τρέξιμο/περπάτημα με στόχο τα 5km και ότι βγει.

Διατροφικά, ακολουθώ παράθυρο φαγητού περίπου 12:00–20:00, με έμφαση στην πρωτεΐνη (αυγά, γιαούρτι/τυρί, κρέας/κοτόπουλο/ψάρι) και στα λαχανικά. Έχω κόψει τη ζάχαρη και αποφεύγω οτιδήποτε έχει να κάνει με λευκό αλεύρι και επεξεργασμένα δημητριακά. Υδατάνθρακες παίρνω κυρίως από όσπρια και πιο “καθαρές” πηγές. Από συμπληρώματα χρησιμοποιώ μόνο Möller’s το μεσημέρι και μαγνήσιο το βράδυ

Αυτή η τακτική με έφερε στο σήμερα: 87,3 κιλά (-10 κιλά σε 3 μήνες) και ποσοστό λίπους ~29,2% (από ~34–35% που πρέπει να ήμουν κατ’ εκτίμηση). Η διαφορά δεν είναι μόνο στη ζυγαριά — νιώθω πολύ καλύτερα σε όλους τους τομείς: ενέργεια, αντοχή, δύναμη, ευελιξία και διάθεση και φαίνεται και αυτή η αλλαγή και στα ρουχα και από τα σχόλια που λαμβάνω. Και η πίεση έχει πεσει σε φυσιολογικά πλαισια.

Τις τελευταίες εβδομάδες όμως είδα μια στασιμότητα στα νουμερα, οπότε λέω να αλλάξω λίγο την προσέγγιση γιατί φαίνεται να έχω πέσει σε ένα plateau. Σκοπεύω να ακολουθήσω ένα πιο διαχωρισμένο πρόγραμμα:

• Δευτέρα & Πέμπτη: βάρη άνω μέρος (~60min), με αύξηση κιλών και ελάττωση σε 8 επαναλήψεις, και κλείσιμο με 0,5km κολύμπι (~12min) για αποκατάσταση.
• Τρίτη & Παρασκευή: διάδρομος ~30min με λογική HIIT, εκγύμναση κάτω μέρους & κοιλιακών/ραχιαίων (~30min), και πάλι 0,5km κολύμπι για αποκατάσταση
• Σάββατο: το πιο δυνατό session με HIIT στον διάδρομο (~30min), kettlebell routines (~30min) και κολύμπι ~2km (σε 46min που τα κάνω τις καλές ημέρες)
• Τετάρτη & Κυριακή: ξεκούραση. ή χαλαρό περπάτημα/ποδήλατο

Λέτε είναι καλύτερα έτσι;

Δεν θα ήθελα να κόψω τελείως το τρέξιμο αλλά θέλω να βάλω να έχω και 2 ημέρες ξεκουραση. Εχω κατορθώσει να βγαίνουν τα 5km se 33min και θα ήθελα να δω σε κάποια φάση να δω χρόνο 29:59. Το μονο που μπορώ να σκεφτώ είναι να το βάλω Κυριακή αργά το απόγευμα, ώστε από Σάββατο πρωι να έχει μεσολαβίσει 1,5 ημέρα και έχω και την Τετάρτη ολόλκηρη καθαρη για ξεκουαραση

Αν κάποιος βλέπει κάτι που θα άλλαζε ή έχει διαφορετική προσέγγιση στο πρόγραμμα, ευχαρίστως να ακούσω γνώμες για να ανοίξει λίγο η κουβέντα.

 

[kostas k]

Ξεχασα να πω τι στόχο έχω που ειναι και το θεμελιώδες.
Θέλω να αλλάξει συνολικά η εικόνα της υγείας μου ώστε στο επόμενο check-up να φαίνεται ξεκάθαρα ότι πρόκειται για έναν διαφορετικό άνθρωπο — χωρίς λιπώδη διήθηση και με φυσιολογικούς δείκτες.

Για να φτάσω εκεί, έχω βάλει δύο ενδιάμεσους στόχους:

• μέχρι τέλος Ιουλίου να έχω φτάσει περίπου στο 25% λίπος
• μέχρι τέλος Δεκεμβρίου να είμαι κάτω από 20%

Ξέρω ότι αν αυτοί οι στόχοι επιτευχθούν μέσα από σωστή διατροφή και προπόνηση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι μόνο “ιατρικό”. Θα έρθει μαζί και ένα πιο δυνατό, πιο δεμένο σώμα, αλλά και μια συνολικά καλύτερη κατάσταση — σωματικά , νοητικά και ψυχολογικά.

 

[Skakinen]

Ξεχασα να πω τι στόχο έχω που ειναι και το θεμελιώδες.
Θέλω να αλλάξει συνολικά η εικόνα της υγείας μου ώστε στο επόμενο check-up να φαίνεται ξεκάθαρα ότι πρόκειται για έναν διαφορετικό άνθρωπο — χωρίς λιπώδη διήθηση και με φυσιολογικούς δείκτες.

Για να φτάσω εκεί, έχω βάλει δύο ενδιάμεσους στόχους:

• μέχρι τέλος Ιουλίου να έχω φτάσει περίπου στο 25% λίπος
• μέχρι τέλος Δεκεμβρίου να είμαι κάτω από 20%

Ξέρω ότι αν αυτοί οι στόχοι επιτευχθούν μέσα από σωστή διατροφή και προπόνηση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι μόνο “ιατρικό”. Θα έρθει μαζί και ένα πιο δυνατό, πιο δεμένο σώμα, αλλά και μια συνολικά καλύτερη κατάσταση — σωματικά , νοητικά και ψυχολογικά.

Γενικά, τα χρονοδιαγράμματα και οι προθεσμίες, δεν είναι καλή τακτική, διότι η ανταπόκριση (από το σώμα) δεν είναι ούτε γραμμική ούτε και ακολουθεί τους επιθυμητούς ρυθμούς.
Το σώμα, γενικά "συνηθίζει", σε μια κατάσταση στην οποία βρίσκεται για χρόνια και όταν του ζητάμε γρήγορη επαναφορά, τις περισσότερες φορές δεν γίνεται.
Δείξε υπομονή!

Η καλύτερη τακτική είναι να ακολουθήσεις
i) ένα διατροφικό πλάνο το οποίο να είναι διατηρήσιμο επ'αόριστον, και το οποίο προφανώς πληροί κάποιες προϋποθέσεις (ποσοτικές και ποιοτικές)
ii) ένα πλάνο εκγύμνασης (ό,τι κι αν είναι αυτό), το οποίο επίσης να μπορείς να το υποστηρίξεις στην καθημερινότητά σου.

Αν γίνουν τα δύο παραπάνω, είναι μαθηματικά βέβαιο ότι αργά ή γρήγορα, τα αποτελέσματα θα φανούν στο σώμα σου, στη ζυγαριά, στους βιολογικούς δείκτες κλπ.

 

[kostas k]

Καλό το Farmer Walk??? Κάνει δουλειά ;

Προσωπικά κάνω Farmer Walk με kettlebell, αλλά όχι σαν βασική άσκηση από μόνη της. Το εντάσσω μέσα σε ένα 20–30 λεπτο πρόγραμμα με ρουτίνες kettlebell, όπου εναλλάσσω ασκήσεις για να κρατάω και τους παλμούς σε ένα καλό επίπεδο.

Το χρησιμοποιώ κυρίως σαν active recovery. Για παράδειγμα, μετά από ένα σετ swings — που συνήθως με αφήνει “άδειο” — αντί να αφήσω κάτω το kettlebell και να ξεκουραστώ, το κρατάω και περπατάω για λίγο πριν μπω στο επόμενο σετ. Με αυτόν τον τρόπο παίρνω μια μικρή ανάσα, αλλά δεν “βγαίνω” τελείως από τον ρυθμό της προπόνησης

Τώρα να πάρω ένα keetbeel και να αρχίζω να περπατώ στον δρόμιο μάλλον δεν θα το έκανα.

 

[Skakinen]

Spoiler: post

Καλημέρες σε ολους και χρονια πολλά στους εορτάζοντες
Αρχές Γενάρη, στα 50 μου, είπα να κάνω κι εγώ ένα γενικό check-up. Οι εξετάσεις έδειξαν λιπώδη διήθηση στο ήπαρ, υψηλη πιεση και γενικά μια εικόνα ανθρώπου που πλησιάζει επικίνδυνα προς τον διαβήτη. Δεν ήμουν ποτέ ιδιαίτερα fit, αλλά τα τελευταία 10–15 χρόνια, η διακοπή του καπνισματος, η γένηση της κορης, το στρες και ο ασχημος υπνος, η απουσία γυμναστικής και το επικυνδυνο φλερτ με το βραδινο τσιπουρακι, με οδήγησαν να πάρω 15–20 κιλά. Ο Γιατρους μου ειπε αναστρέφεται η κατάσταση αλλα να αλλάξω ζωή αλλιώς θα με αρχίσει στα φαρμακα. Ηταν το καμπανάκι που χρειαζόμουν. Εκείνη την περίοδο η ζυγαριά έδειχνε 97 κιλά (ύψος 1,68).

Τέλος Γενάρη γράφτηκα στο δημοτικό κολυμβητήριο/γυμναστήριο και ουσιαστικά εκεί ξεκίνησε η προσπάθεια μου.

Ξεκίνησα πρωινη γυμναστική πριν την δουλεια κάθε μέρα (Δευτέρα–Σάββατο), με λογική “λίγο απ’ όλα” δηλαδη όργανα (~45min) set 12 Χ 3 χωρίς παύσεις ανάμεσα κανοντας εναλλαγες οργάνων ανάμεσα σε κάθε σετ (κάτι σαν supersets/active recovery), ώστε να κρατάω τους παλμούς σχετικά ψηλά, και στο τέλος εριχνα ~1km κολύμπι. Τις Κυριακές έβγαινα για τρέξιμο/περπάτημα με στόχο τα 5km και ότι βγει.

Διατροφικά, ακολουθώ παράθυρο φαγητού περίπου 12:00–20:00, με έμφαση στην πρωτεΐνη (αυγά, γιαούρτι/τυρί, κρέας/κοτόπουλο/ψάρι) και στα λαχανικά. Έχω κόψει τη ζάχαρη και αποφεύγω οτιδήποτε έχει να κάνει με λευκό αλεύρι και επεξεργασμένα δημητριακά. Υδατάνθρακες παίρνω κυρίως από όσπρια και πιο “καθαρές” πηγές. Από συμπληρώματα χρησιμοποιώ μόνο Möller’s το μεσημέρι και μαγνήσιο το βράδυ

Αυτή η τακτική με έφερε στο σήμερα: 87,3 κιλά (-10 κιλά σε 3 μήνες) και ποσοστό λίπους ~29,2% (από ~34–35% που πρέπει να ήμουν κατ’ εκτίμηση). Η διαφορά δεν είναι μόνο στη ζυγαριά — νιώθω πολύ καλύτερα σε όλους τους τομείς: ενέργεια, αντοχή, δύναμη, ευελιξία και διάθεση και φαίνεται και αυτή η αλλαγή και στα ρουχα και από τα σχόλια που λαμβάνω. Και η πίεση έχει πεσει σε φυσιολογικά πλαισια.

Τις τελευταίες εβδομάδες όμως είδα μια στασιμότητα στα νουμερα, οπότε λέω να αλλάξω λίγο την προσέγγιση γιατί φαίνεται να έχω πέσει σε ένα plateau. Σκοπεύω να ακολουθήσω ένα πιο διαχωρισμένο πρόγραμμα:

• Δευτέρα & Πέμπτη: βάρη άνω μέρος (~60min), με αύξηση κιλών και ελάττωση σε 8 επαναλήψεις, και κλείσιμο με 0,5km κολύμπι (~12min) για αποκατάσταση.
• Τρίτη & Παρασκευή: διάδρομος ~30min με λογική HIIT, εκγύμναση κάτω μέρους & κοιλιακών/ραχιαίων (~30min), και πάλι 0,5km κολύμπι για αποκατάσταση
• Σάββατο: το πιο δυνατό session με HIIT στον διάδρομο (~30min), kettlebell routines (~30min) και κολύμπι ~2km (σε 46min που τα κάνω τις καλές ημέρες)
• Τετάρτη & Κυριακή: ξεκούραση. ή χαλαρό περπάτημα/ποδήλατο

Λέτε είναι καλύτερα έτσι;

Δεν θα ήθελα να κόψω τελείως το τρέξιμο αλλά θέλω να βάλω να έχω και 2 ημέρες ξεκουραση. Εχω κατορθώσει να βγαίνουν τα 5km se 33min και θα ήθελα να δω σε κάποια φάση να δω χρόνο 29:59. Το μονο που μπορώ να σκεφτώ είναι να το βάλω Κυριακή αργά το απόγευμα, ώστε από Σάββατο πρωι να έχει μεσολαβίσει 1,5 ημέρα και έχω και την Τετάρτη ολόλκηρη καθαρη για ξεκουαραση

Αν κάποιος βλέπει κάτι που θα άλλαζε ή έχει διαφορετική προσέγγιση στο πρόγραμμα, ευχαρίστως να ακούσω γνώμες για να ανοίξει λίγο η κουβέντα.

Κάποιες σκόρπιες παρατηρήσεις.

- 7 μέρες/εβδομάδα άσκηση (ακόμη κι αν οι 2 είναι περπάτημα ή ποδήλατο) είναι υπερβολή για κάποιον που δεν ήταν ιδιαίτερα της άσκησης.
99% είναι θέμα χρόνου κάποια στιγμή να μην μπορείς να συνεχίσεις στον ρυθμό αυτό.
Επιπροσθέτως, χωρίς να ξέρω πώς εκτελείς τις ασκήσεις στο γυμναστήριο και πώς ακριβώς εννοείς το HHIT, κάποιος τραυματισμός δεν είναι καθόλου απίθανος.

- Αν το διατροφικό πλάνο που ακολουθείς, αυτή τη στιγμή σε ζορίζει λίγο ή μέτρια, 99% κάποια στιγμή θα το εγκαταλείψεις.

- Η περιορισμένη χρονικά σίτιση, όπως πολλάκις έχουμε πει, δεν έχει κάποια μαγική ιδιότητα. Είναι απλώς ένα εργαλείο (που σε κάποιους ταιριάζει και σε κάποιους άλλους όχι) για την επίτευξη του θερμιδικού ελλείμματος.

- Εφ'όσον διατηρείς τους παλμούς ψηλά μεταξύ των set, στο κάθε επόμενο set δεν μπαίνεις έτοιμος αναπνευστικά και μυικά, οπότε υπονομεύεις την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο γυμναστήριο. Ουσιαστικά εκφυλίζεις σε περίπου αερόβια, την προπόνηση με βάρη. Αν αυτό είναι το ζητούμενο, έχει καλώς. Αν όμως θέλεις να βάλεις κάποια μυικά κιλά, δεν είναι καλή τακτική.
Τα παραπάνω, αν θεωρήσουμε δεδομένα (μεταξύ άλλων)
i) την σωστή επιλογή ασκήσεων
ii) την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων
iii) το ότι πλησιάζεις στην αποτυχία
iv) την σχετικά ορθολογική δόμηση του προπονητικού πλάνου
Επαναλαμβάνω, αν το ζητούμενο είναι το χτίσιμο μυικής μάζας και όχι απλώς το κάψιμο θερμίδων. Θεμτά και τα δύο!

- Πολύ γενικά μιλώντας, αν κάποιος κάνει και προπόνηση με βάρη και αερόβια προπόνηση (τρέξιμο), με σκοπό να βελτιωθεί και στα δύο, όσο περισσότερο κάνει από το ένα, τόσο περισσότερο υπονομεύει τα οφέλη στο άλλο. Καθόλου μεμπτό, αρκεί να υπάρχουν ρεαλιστικές προσδοκίες και επίγνωση της κατάστασης.

 

[Skakinen]

Εκτός αν έχεις περάσει από άρση βαρών και έχεις δει εκ των έσω τα αποτελέσματα: οπτικά και δυναμωτικά!

Για να έρθουν αυτά τα αποτελέσματα, ασύγκριτα μεγαλύτερη επίδραση είχε η επί μακρόν σωρευμένη συστηματική και δομημένη προπόνηση (σε συνδυασμό με τη διατροφή), παρά οι ολιγόλεπτες κορυφώσεις των ορμονών.

Spoiler: Ενδεικτική βιβλιογραφία

Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men - PMC

Exercise has been proposed to increase serum testosterone concentrations. The analysis of existing literature demonstrates a large degree of variability in hormonal changes during exercise. In our manuscript, we summarized and reviewed the ...

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration - PubMed

We aimed to gain insight into the role that the transitory increases in anabolic hormones play in muscle hypertrophy with unilateral resistance training. Ten healthy young male subjects (21.8 +/- 0.4 years, 1.78 +/- 0.04 m, 75.6 +/- 2.9 kg; mean +/- SE) engaged in unilateral resistance training...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors - PMC

The aim of our study was to determine whether resistance exercise-induced elevations in endogenous hormones enhance muscle strength and hypertrophy with training. Twelve healthy young men (21.8 ± 1.2 yr, body mass index = 23.1 ± 0.6 kg/m2) trained ...

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Effect of acute exercise on the dynamics of testosterone levels: a systematic review of randomized controlled trials - PMC

Although acute exercise has been demonstrated to modulate endogenous testosterone levels, existing studies have reached conflicting conclusions regarding the pattern of response of testosterone levels after exercise. The objective of this study was ...

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

 

[kostas k]

Καταρχάς σε ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο που διέθεσες να απαντήσεις τόσο αναλυτικά — το εκτιμώ πραγματικά.

Έχεις δίκιο σε αρκετά από αυτά που λες, ειδικά στο ότι δεν είναι γραμμικά τα πράγματα και χρειάζεται υπομονή. Το βλέπω ήδη και στην πράξη με το plateau που ανέφερα.
Από την άλλη, για μένα υπάρχει και ο αντίθετος κίνδυνος: αν δεν έχω έναν συγκεκριμένο στόχο να κυνηγάω, μπορεί να χαλαρώσω και να το αφήσω. Οπότε προσπαθώ να κινηθώ κάπου στη μέση. Ίσως έχει νόημα να βάλω πιο ρεαλιστικούς ενδιάμεσους στόχους — έχω ρίξει περίπου 5–6% λίπος σε 3 μήνες, οπότε μέχρι 31/07 να στοχεύσω σε άλλα ~4% και μετά μέχρι τέλος του έτους σε άλλα ~3%

Σχετικά με τις παρατηρήσεις σου για την προπόνηση, είναι πράγματα που με είχαν ήδη προβληματίσει. Για αυτό στο νέο πρόγραμμα έχω βάλει 2 ημέρες ξεκούρασης και δεν έχω θέμα να είναι πραγματική ξεκούραση, χωρίς “κάτι χαλαρό” εκείνες τις ημέρες. Για το τρέξιμο θα δω που μπορώ να το εντάξω τις υπόλοιπες.

Στα βάρη επίσης συμφωνώ — στο νέο πλάνο σκοπεύω να έχω κανονικά διαλείμματα, νομιζα ηταν κατανοητό όπως το έγγραψα, ώστε να μπαίνω πιο έτοιμος σε κάθε σετ και να μπορώ να ανεβάζω κιλά. Στην αρχή το πήγα έτσι μπάσταρδα (κατ σαν βαρη κατι σαν αεροβική) πιο πολύ για αυξηση καύσεων, τώρα θέλω να το ισορροπήσω λίγο καλύτερα.

Δεν με ενδιαφέρει ιδιαίτερα να “φουσκώσω” αισθητικά. με εξαίρεση λίγο στο στήθος, κυρίως για να περιορίσω όσο γίνεται τη χαλάρωση με την απώλεια λύπους. Πέρα από αυτό θέλω να διατηρήσω τη μυϊκή μυ μάζα για λόγους μεταβολισμού και γενικής υγείας.

Για τον συνδυασμό βάρη και τρέξιμο, το καταλαβαίνω ότι το ένα επηρεάζει το άλλο. Δεν έχω αυταπάτες — ούτε για το ότι θα βγω στην παραλία ντούκι ούτε για επιδόσεις σε ημιμαραθώνιους. Θέλω απλά να είμαι σε μια καλή φυσική κατάσταση για την ηλικία μου και να μπορώ να κάνω πράγματα για μένα και την οικογένεια μου.

Στο διατροφικό κομμάτι, αυτό που κάνω μέχρι τώρα είναι βιώσιμο για μένα. Δεν μαγειρεύουμε διαφορετικά φαγητά στο σπίτι και δεν νιώθω ότι μου λείπει κάτι. Αν καποια ημερα έχει μακαρόνια θα την βγάλω με 2-3 αυγα, λιγο γιαούρτι, λιγους ξηρους καρπους καποια σαλάτα και ισως κάνα κρέας που έχει ξεμεινεο από χθες. Θα βγει η άκρη. Επίσης υπάρχουν και οι κάποιες ελεγχόμενες παρασπονδίες γιατί άνθρωποι είμαστε (ένα ποτάκι ή τσιπουράκι μια στο τόσο με παρέα ή 1-2 κομάτια πίτσα σε καποια μαζωξη) αλλά πλέον βάζω μέτρο πριν κάτσω στο τραπέζι και να το τηρώ απαρέκλειτα.

Στο θέμα της διαλειματικής νηστείας καταλαβαίνω ότι δεν πιστευεις στα οφέλη αυτής καθ’αυτής της νηστείας, αλλά απλά ως μέσο για να το ράψει ο άλλος λιγο και να μην τρώς όλη την ώρα. Θεωρείς θα είχα περισσότερα οφέλη να τρώω γυρω στις 6:30 μια μπανάνα για να μπω στο γυμναστήριο με περισσότερη ενέργεια ακόμα και αν το παράθυρο νηστείας θα μειωθεί σε 10 ώρες;

Τέλος ηθελα να ρωτήσω κάτι σχετικά με την εκτέλεση ασκήσεων έως την αποτυχία. Τα πρωινό που πάω δεν υπάρχει κόσμος που να μπορώ να στηριχθώ πάνω του, οπότε στην μπάρα πάγκου κάνω μόνος και πάντα αφήνω αυτή την τελευταία γαμ….νη επαναληψη όταν είμαι μεταξύ του βγαίνει-δεν βγαίνει. Ενας στο youtube έλεγε ότι μπορείς εναλλακτικά να κάνεις το εξής:
Αν πχ σου πας για 10 και στην 9η είσαι έτσι και ετσι, την αφήνεις και ξεκουράζεσαι για 15sec και στο καπάκι ξαναρίχνεις πχ 4-5 και ξεκουράζεσαι άλλα 15sec και στο καπάκι άλλες 2-3. Και καλά κρατάς έτσι μυ περισσότερη ώρα και σε ενταση και κοντά στην αποτυχία. Εχει καποια λογική αυτο;

Παντως σημερα ήρθε ένας και με πρόσεχε και δεν συγκρίνεται με τιποτα αυτό. Εβαλα άλλα 10 κιλά πάνω στην μπάρα από το ψυχολογικό και μονο να παρει η ευχη να παρει

 

[Skakinen]

Έχεις δίκιο σε αρκετά από αυτά που λες, ειδικά στο ότι δεν είναι γραμμικά τα πράγματα και χρειάζεται υπομονή. Το βλέπω ήδη και στην πράξη με το plateau που ανέφερα.
Από την άλλη, για μένα υπάρχει και ο αντίθετος κίνδυνος: αν δεν έχω έναν συγκεκριμένο στόχο να κυνηγάω, μπορεί να χαλαρώσω και να το αφήσω. Οπότε προσπαθώ να κινηθώ κάπου στη μέση. Ίσως έχει νόημα να βάλω πιο ρεαλιστικούς ενδιάμεσους στόχους — έχω ρίξει περίπου 5–6% λίπος σε 3 μήνες, οπότε μέχρι 31/07 να στοχεύσω σε άλλα ~4% και μετά μέχρι τέλος του έτους σε άλλα ~3%

Λάβε υπ'όψιν σου ότι έχεις ξεκινήσει από μεγάλο ποσοστό σωματικού λίπους από το οποίο η (αρχική) μείωση είναι σχετικά εύκολη. Όσο όμως πέφτεις σε λίπος τόσο πιο δύσκολα θα είναι τα πράγματα. Το σώμα ακόμη νιώθει άνετα, με αυτή την αρχική μείωση, στη συνέχεια όμως θ'αρχίσει να δυστροπεί και θα σου το δείξει!
Πρέπει επίσης να ξέρεις ότι χάνοντας βάρος, οι θερμίδες συντήρησης μειώνονται, οπότε σε βάθος χρόνου, θα πρέπει να τρως όλο και πιο λίγο για να διατηρήσεις το θερμιδικό έλλειμμα. Αργά ή γρήγορα λοιπόν, το σώμα θα αντιδράσει, κι αυτός είναι ένας σοβαρός λόγος για να μην βιάζεσαι. Δώσε στο σώμα το χρόνο να προσαρμόζεται στην συνεχώς μεταβαλλόμενη τάξη πραγμάτων, την οποία εξ'ορισμού δεν βλέπει με καλό μάτι.
Αν πρέπει οπωσδήποτε να θέσεις στόχους (επειδή έτσι θα λειτουργήσεις καλύτερα) αναθεώρησέ τους στόχους προς το πιο χαλαρό, ποσοτικά και χρονικά.

Στο θέμα της διαλειματικής νηστείας καταλαβαίνω ότι δεν πιστευεις στα οφέλη αυτής καθ’αυτής της νηστείας, αλλά απλά ως μέσο για να το ράψει ο άλλος λιγο και να μην τρώς όλη την ώρα. Θεωρείς θα είχα περισσότερα οφέλη να τρώω γυρω στις 6:30 μια μπανάνα για να μπω στο γυμναστήριο με περισσότερη ενέργεια ακόμα και αν το παράθυρο νηστείας θα μειωθεί σε 10 ώρες;

Να διευκρινίσω κάτι: δεν είναι ότι δεν πιστεύω εγώ, στην διαλειμματική νηστεία. Δεν είναι θέμα άποψης, είναι το τι μας λένε οι σχετικές μελέτες (τα έχω αναφέρει σε προηγούμενες σελίδες). Είναι ένα εργαλείο, όπως σωστά λες, για να ελεγχθεί η πρόσληψη θερμίδων. Το τι λένε οι ζηλωτές της κάθε προσέγγισης (διαλλειματική, keto, κλπ) είναι άλλο θέμα!
Στο ερώτημά σου, εφ'όσον το παράθυρο σίτισης ανοίγει στις 12:00, σίγουρα θα πρότεινα, όχι μόνο την μπανάνα, αλλά και μια ποσότητα πρωτεΐνης, έστω και σε μορφή σκόνης (whey).

Τέλος ηθελα να ρωτήσω κάτι σχετικά με την εκτέλεση ασκήσεων έως την αποτυχία. Τα πρωινό που πάω δεν υπάρχει κόσμος που να μπορώ να στηριχθώ πάνω του, οπότε στην μπάρα πάγκου κάνω μόνος και πάντα αφήνω αυτή την τελευταία γαμ….νη επαναληψη όταν είμαι μεταξύ του βγαίνει-δεν βγαίνει. Ενας στο youtube έλεγε ότι μπορείς εναλλακτικά να κάνεις το εξής:
Αν πχ σου πας για 10 και στην 9η είσαι έτσι και ετσι, την αφήνεις και ξεκουράζεσαι για 15sec και στο καπάκι ξαναρίχνεις πχ 4-5 και ξεκουράζεσαι άλλα 15sec και στο καπάκι άλλες 2-3. Και καλά κρατάς έτσι μυ περισσότερη ώρα και σε ενταση και κοντά στην αποτυχία. Εχει καποια λογική αυτο;

Παντως σημερα ήρθε ένας και με πρόσεχε και δεν συγκρίνεται με τιποτα αυτό. Εβαλα άλλα 10 κιλά πάνω στην μπάρα από το ψυχολογικό και μονο να παρει η ευχη να παρει.

Οι έρευνες μας λένε (και το έχω διαπιστώσει στο γυμναστήριο με ουκ ολίγους ασκούμενους) ότι ο μέσος ασκούμενος εκτιμά λάθος το σημείο της αποτυχίας, κατά 2-4 επαναλήψεις.
Γενικά, προτιμάμε να μην απέχουμε παραπάνω από 1-2 επαναλήψεις από την (πλήρη και πραγματική) αποτυχία.
Η πίεση πάγκου και τα squat είναι από τις ασκήσεις που δεν γίνεται να ρισκάρεις μια επανάληψη που ίσως να μην την έχεις. Υπάρχουν όμως και τα μηχανήματα (smith, μηχάνημα πίεσης στήθους κλπ). Ενδεικτικά, κάνε 2-3 set στο μηχάνημα, μέχρι πλήρους αποτυχίας, και συνέχισε με τα ελεύθερα χωρίς να φτάνεις στην κόψη του ξυραφιού.

Αυτό που περιγράφεις είναι κάτι σαν rest pause ή myo reps. Δουλεύει μια χαρά όπως τα straight set.
Η time under tension προσέγγιση επίσης δουλεύει, αλλά κι αυτή δεν πλεονεκτεί έναντι των straight set.

Θυμίζω ότι πρέπει να ξεκινάμε την εκτέλεση από θέση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης διάτασης της μυικής ομάδας, εφ'όσον φυσικά δεν διαμαρτύρεται η άρθρωση.