Για μας τους σιτεμένους, ιδιαίτερα όταν δεν έχουμε χρόνο, έλξεις στο μονόζυγο και ποικιλίες κάμψεων είναι μια χαρά πολυαρθρικές ασκήσεις
Και όχι μόνο για σας (
), τους σιτεμένους!
Για τον μέσο ασκούμενο, που δεν θέλει να ξοδεύει πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, αλλά θέλει μια βασική (αλλά όχι ανεπαρκή) εκγύμναση του άνω σώματος, έλξεις και pushups είναι πολύ καλές ασκήσεις. Ούτε απομονωτικές για δικεφάλους, τρικεφάλους, ούτε τίποτε άλλο.
στις κάμψεις ιδιαίτερα, αν βρείς και το σωστό ύψος στήριξης ποδιών, για να τις κάνεις κεκλιμμένενες, με τα χέρια σε κέττλεμπελς ή λαβές, γίνονται πολύ απολαυστικές και αποτελεσματικές ... το σωστό ύψος για μένα είναι τα πόδια να στηρίζονται στον πάγκο της κουζίνας και οι κάμψεις να γίνονται με κέττλες σαν λαβές
Το σωστό είναι σχετικό! Πάντα εξαρτάται από το ζητούμενο.
Στα κατακλινή (decline) pushups, συμμετέχει περισσότερο η άνω μοίρα (κλειδική) του μεγάλου θωρακικού, διότι η μέση μοίρα (στερνοπλευρική), και ιδίως η κάτω μοίρα (κοιλιακή), συμμετέχουν λιγότερο.
Στα επικλινή (incline) pushups, συμβαίνει το αντίθετο: συμμετέχει περισσότερο η κάτω μοίρα, διότι η μέση, και ιδίως η άνω μοίρα, συμμετέχουν λιγότερο.
Προφανώς, θεωρείς ως σωστό ύψος αυτό των decline, επειδή δυσκολεύεσαι περισσότερο, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό, διότι δεν δουλεύει όλος ο μυς, όπως εξήγησα παραπάνω.
Για να έχουμε συμμετοχή και των τριών μοιρών του μεγάλου θωρακικού, πρέπει
i) τα πόδια πρέπει να είναι σε ύψος περίπου 30 cm (από το ύψος των χεριών)
ii) να χρησιμοποιούμε λαβές για pushups (όσο ψηλότερες τόσο το καλύτερο), για να κατεβαίνουμε πολύ χαμηλά, ώστε να διατείνεται ο μυς πριν συσπαστεί
iii) να έχουμε τους βραχίονες σε σωστή θέση για μέγιστη ενεργοποίηση του Μεγάλου Θωρακικού. Αυτή η θέση είναι περίπου στις 90 μοίρες σε σχέση με τον κορμό. Μην δίνετε σημασία στο διαδίκτυο που λέει να έχουμε τους αγκώνες κοντά στο σώμα (don't flare your elbows). Όσο πιο κοντά φέρνουμε τους αγκώνες στο σώμα, τόσο μειώνουμε την συμμετοχή του Μεγάλου Θωρακικού.
